Як правильно робити лежачи

У чому справа?

Спирання на лаві можуть зміцнити м’язи трицепсів, грудей і плечей.

Їх також легко масштабувати. Незалежно від того, чи хочете ви трохи послабити тиск або взяти на себе більшу складну задачу, опускання на лаві — це універсальний крок, який доповнить вашу рутину.

Ще один бонус? Вам не знадобиться ніякого додаткового обладнання — лише піднята поверхня.

Чим занурення на лаву відрізняється від звичайного занурення?

Виконуючи занурення на лаву, ви будете використовувати саме це — лаву — для занурення, поставивши ноги на підлогу.

Під час звичайного занурення ви піднімете всю вагу тіла на дві паралельні бруси, щоб завершити рух.

Звичайне занурення є прогресом занурення на лаву, оскільки для його виконання потрібно набагато більше сили.

Як ти це робиш?

Виконайте наведені нижче дії, щоб виконати занурення з лави в належній формі:

1. Сядьте на лавку, руки біля стегон. (Ви також можете виконати опускання з лави зі сходів або іншої піднесеної поверхні; діють ті ж самі дії.)
2. Виведіть ноги і витягніть ноги, піднявши нижню частину з лави і утримуючи її витягнутими руками.
3. Взявшись за лікоть, опустіть тіло вниз настільки, наскільки зможете, або поки ваші руки не утворять кут 90 градусів.
4. Щоб почати, потягніться назад через долоні.

Зробіть 3 підходи по 10–12 повторень тут. Якщо це занадто складно, спробуйте зігнути коліна і підійти ступні ближче до тіла, щоб виконати опускання.

Як ви можете додати це до свого розпорядку дня?

Додайте до тренування верхньої частини тіла лежачи, щоб націлитися на груди та трицепси. Продовжуйте тягнути ноги тиждень за тижнем, переходячи до більш просунутих варіантів, щоб кинути виклик собі.

Важливо зауважити: якщо у вас вже була травма плеча, падіння можуть бути не найкращим варіантом.

При неправильному виконанні ця вправа може викликати удар плеча або травму м’язів між кістками в області плеча.

На які найпоширеніші помилки слід звернути увагу?

Стенд дип простий з точки зору обладнання, але у його формі є деякі нюанси. Остерігайтеся цих поширених помилок.

Ти не опускаєшся достатньо

Виконання часткових повторень замість повного повторення не задіє повністю трицепс, зводячи нанівець деякі переваги вправи.

Переконайтеся, що ви опускаєтеся вниз, поки ваша верхня рука не стане паралельною підлозі, а лікоть не утворить кут 90 градусів.

Ти роздуваєш лікті

Коли ви розгортаєте лікті, ви переносите напругу з трицепса на плечі, що може призвести до травми.

Слідкуйте за тим, щоб лікті залишалися притиснутими до тіла протягом усього занурення.

Ти йдеш занадто низько

Якщо ви опуститеся занадто низько, ви надасте занадто великий тиск на плече.

Зупиніться, коли ваші руки будуть паралельні підлозі, і підніміться назад.

Ви рухаєтеся занадто швидко

Якщо ви покладаєтесь на імпульс для виконання кожного повтору, ви втрачаєте деякі з багатьох переваг цього руху. Рухайтеся повільно та з контролем для досягнення максимального результату.

Чи можна додати вагу?

Коли опускання на лаві стануть легкими, ви можете спробувати підвищити ставку.

Спочатку спробуйте занурення на лаву, детально описане нижче.

Як тільки це стане легко, спробуйте додати вагу. Починаючи з ногами на підлозі, покладіть гантель або тарілку на коліна для додаткового опору.

Які варіації можна спробувати?

Існує кілька варіантів занурення на лаву, які ви можете спробувати з різним обладнанням або розташуванням.

Занурення на лаву

Розташуйте дві лави — або навіть стільці — навпроти один одного. Покладіть руки на одну, а ноги на іншу, завершуючи занурення.

Зворотне опускання стільця

Замість того, щоб використовувати лавку для купання, використовуйте стілець. Станьте подалі від стільця і ​​завершите рух.

Які альтернативи ви можете спробувати?

Спробуйте ці альтернативи, щоб вдарити ті самі м’язи іншим способом.

Допоміжна машина для занурення

У багатьох спортивних залах є допоміжний тренажер для занурення, який може допомогти вам розвинути силу під час занурення.

Навантажте відповідну вагу, покладіть коліна на колодки, а руки – на бруси, а потім виконайте звичайне занурення.

Жим лежачи

Гаразд, тож цей хід технічно не провал. Але жим лежачи також спрямований на груди і трицепси.

Ви навіть можете захопити штангу таким чином, щоб більше акцентувати увагу на ваших трицепсах. Використовуйте для цього ближчий хват.

Суть

Прогинання на лаві є ефективним інструментом для збільшення сили ваших трицепсів.

Включайте їх у свій розпорядок принаймні раз на тиждень — у поєднанні з іншими доповнювальними вправами, такими як віджимання, тяги та скручування на біцепс — щоб миттєво привести верхню частину тіла у форму.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її Instagram для фітнес ласі шматочки, #momlife тощо.