Як практикувати самообслуговування з біполярним розладом

Введіть рутину

Процедури часто є важливою частиною лікування біполярного розладу.

Це ґрунтується на теорії, згідно з якою структура може мати сприятливий ефект, а збої в прийомі ліків і соціальній рутині можуть призвести до епізодів настрою.

Ваш розпорядок дня може включати:

• приймати ліки щодня в один і той же час
• їсти та лягати спати щодня в один і той же час
• виділяючи час протягом дня, щоб відпочити або провести час з друзями та родиною

Підзвітність є ключовою для дотримання рутин. Розгляньте можливість створення системи приятелів для щоденних або щотижневих реєстрацій. Таким чином надійний друг або член родини може допомогти вам залишатися відповідальними.

Спи добре

І манія, і депресія впливають на сон, але по-різному.

Під час маніакальних епізодів ви можете спати мало, якщо взагалі спати. Під час депресивних епізодів ви можете відчувати, що можете спати цілий день.

За даними Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я (SAMHSA), поганий сон може призвести до ризику нових маніакальних або депресивних епізодів.

Дотримання регулярного режиму сну допоможе вирівняти ваші цикли сну. Коли перед сном ваші розумові дії біжать, виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися за допомогою теплої ванни, гарної книги чи іншого заспокійливого заняття.

Дотримання плану лікування біполярного розладу також може допомогти зменшити вплив маніакальних і депресивних епізодів на ваш сон.

Керуйте стресом

Стрес турбує всіх, але люди з біполярним розладом ще більш чутливі до його впливу. Життєві стреси, такі як проблеми у стосунках, хвороба в сім’ї чи фінансова напруга, можуть спровокувати рецидиви симптомів, згідно з результатами дослідження.

Зменште стрес, не беручи на себе більше, ніж можете впоратися. Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але це важливий крок, щоб зберегти самообслуговування.

Якщо ви відчуваєте стрес, заплануйте невеликі перерви протягом дня. Будьте чесними зі своїми колегами, друзями та мережею підтримки щодо того, як ви себе почуваєте та як це може вплинути на лікування вашого стану, особливо коли у вашому житті відбуваються великі стресові події.

Ви також можете спробувати такі методи релаксації, як:

• глибоке дихання
• тай Чі
• медитація

Відстежуйте свій настрій

Непередбачуваність може бути однією з найбільш неприємних частин життя з біполярним розладом. Ведення щоденника ваших злетів і спадів може допомогти вам краще зрозуміти свій стан.

Після того, як ви деякий час відстежите свою діяльність і симптоми, ви можете почати бачити закономірності. Ви також можете помітити тривожні ознаки маніакального або депресивного епізоду, такі як зміни у:

• сон
• рівень енергії
• моделі поведінки

Згодом ви зможете передбачити, коли ви збираєтеся перейти від манії до депресії або навпаки.

Паперовий щоденник – один із способів стежити за своїм настроєм. Ви також можете спробувати такі програми, як Moodfit, eMoods або MoodPanda.

Залишайтеся активними

Згідно з дослідженням 2019 року, проста прогулянка на свіжому повітрі може зменшити наслідки стресу та підвищити стійкість.

Але може бути важко встати і вийти на вулицю, щоб зробити перший крок. Це може сприяти висновку про те, що до двох із трьох людей із біполярним розладом загалом ведуть неактивний спосіб життя.

Фізичні вправи чудово підвищують настрій і мають відомі переваги при біполярному розладі: вони можуть допомогти полегшити симптоми депресії та покращити якість життя людей із цим захворюванням.

Спробуйте включати якусь діяльність майже в кожен день, навіть якщо це коротка прогулянка по кварталу. Виберіть тип вправи, який вам подобається, щоб підтримувати вашу мотивацію. Ви можете покластися на інших, щоб вони допомогли вам дотримуватися вашого плану, а також додати до своїх вправ соціальні елементи.

Уникайте алкоголю та наркотиків

Вживання психоактивних речовин може ускладнити лікування біполярного розладу. Ймовірно, це вплине на те, наскільки добре людина дотримується свого плану лікування або реагує на нього. За даними SAMHSA, це може підвищити ризик госпіталізації та самогубства.

Від 30 до 50 відсотків людей з біполярним розладом в якийсь момент розвинеться розлад вживання психоактивних речовин.

Дуже важливо розуміти зв’язок між двома станами — і знати, що одне не може покращитися без лікування іншого.

Якщо ви відчуваєте, що вживання психоактивних речовин ускладнює лікування біполярного розладу, і вам потрібні рекомендації щодо того, як зменшити або припинити вживання психоактивних речовин, поговоріть зі своїм головним лікарем.

Тримайте свою мережу підтримки близько та в курсі

Створення кола близьких друзів і родини, на яких можна покластися у важкі часи, є частиною догляду за собою.

Підтримуючи свою мережу підтримки в курсі подій і оновлюючи її, ви можете забезпечити захист у кризових ситуаціях. Національний альянс із психічних захворювань (NAMI) пропонує створити план дій і надати копії всім, хто може бути залученим.

План може включати:

• ваші попереджувальні знаки та тригери епізоду
• оновлені адреси та номери телефонів
• речі, які допомогли в минулому
• Контактна інформація місцевої кризової лінії та Національна лінія запобігання самогубствам: 800-273-TALK (8255)

Ви також можете замовити свого лікаря та психіатра в режимі очікування, коли почнеться епізод.

Підтримка не завжди має бути людською. Домашні тварини також можуть бути втішними супутниками під час стресових ситуацій. Переваги домашніх тварин для людей з хронічними психічними розладами навіть підтверджені дослідження.

Самодопомога при маніакальних і депресивних епізодах

Використовуючи ці загальні поради у свій розпорядок дня, ви також можете спробувати ці конкретні стратегії самообслуговування для лікування маніакальних і депресивних симптомів.

Коли у вас маніакальний епізод:

• Натисніть паузу. Робіть 5-хвилинні перерви протягом дня, щоб глибоко дихати. Це може допомогти з імпульсивністю та прийняттям рішень.
• Уникайте додаткової стимуляції. Намагайтеся триматися подалі від продуктів, що містять кофеїн, а також у середовищі з гучними звуками, яскравим світлом або тим і іншим. Кофеїн може особливо порушити режим сну.
• Встановіть обмеження. Навіть якщо вам здається, що ви можете робити 10 справ одночасно, намагайтеся дотримуватися однієї за раз. Завершіть один проект, перш ніж почати наступний.
• Заплануйте час для відпочинку. Практикуйте глибоке дихання або медитацію, щоб уповільнити стрімкий розум. Якщо ви новачок у уважності, почніть із 5–10 хвилин щодня.
• Подзвони другу. Зверніться до того, кому довіряєте, коли вам потрібна допомога.

Коли ви перебуваєте в депресивному епізоді:

• Змініть своє оточення. Іноді перший крок — як-от встати з ліжка — є найважчим, але лише просте рух може дати вам імпульс.
• Поговоріть з реальною людиною. Спробуйте вимкнути комп’ютер або закрити соціальні мережі та подзвонити другу. А ще краще, зустріньтеся з ними особисто, якщо зможете.
• Прибиратись. Легко дозволити речам накопичуватися під час депресивного епізоду, але безлад може негативно вплинути на ваш психічний стан, згідно з дослідженням 2016 року. Спробуйте очистити лише одне місце за раз.

Догляд за собою не обов’язково повинен бути складним, але це важливо практикувати, коли ви живете з біполярним розладом. Догляд за собою може покращити якість вашого життя та допомогти зменшити повсякденний вплив захворювання.

Щоб уникнути перевтоми, виберіть для початку одну або дві стратегії самообслуговування. Попросіть друга допомогти вам нести відповідальність. Зробивши ці практики частиною свого розпорядку, спробуйте додати щось інше.

Також залучайте свою групу догляду до свого розпорядку дня. Регулярно відвідуйте свого лікаря та терапевта, щоб повідомити їм, як у вас справи, і попросіть допомоги, коли вам потрібна додаткова підтримка.