Чому мені потрібна підготовка до марафону?
Підготовка до марафону вимагає інтенсивної підготовки, самовідданості та вправності. Однак неправильні рішення щодо часу змагань можуть перешкодити вашій багатомісячній наполегливій роботі та плануванні. Ось кілька основних рекомендацій, щоб мінімізувати будь-яку зайву шкоду для вашого тіла — і зробити перегони більш приємними для вас.
Як підготуватися за тижні до марафону?
- Ваш останній довгий біг має відбутися приблизно за три тижні до марафону. Стільки часу потрібно, щоб усунути пошкодження м’язів, викликане тренуванням. Додавання ще одного довгого пробігу може призвести до проблем. Буде мінімальний виграш, якщо він буде, і може призвести до того, що спортсмен страждає від «мертвих ніг» під час змагання.
- Пробіг за два тижні до гонки має бути зменшений на 25-50% порівняно з попереднім тижнем. Ви повинні додатково скоротити цей пробіг наполовину за тиждень до гонки.
- Цей період може бути, коли ви запитуєте: «Чи достатньо я тренувався?» Не хвилюйся. Ви не можете надолужити тренування за останні два тижні. Ви не знижуватимете умови під час звуження. Якщо ви потрапили на тренування, ви готові.
- Подібно до того, як ви зменшуєте роботу, щоб відновити м’язи, зосередьтесь на сні за тиждень до забігу. Ваше тіло це оцінить. Навіть якщо нервозність заважає вам заснути напередодні гонки, додатковий сон, який ви отримали протягом попереднього тижня, компенсує це.
Це гарний час для перегляду карти курсу. Уявіть собі, як їдете по курсу, насолоджуючись поїздкою.
Що їсти та пити перед марафоном
Переконайтеся, що ви добре зволожені перед початком забігу. Пийте багато води протягом тижня перед змаганням. Це оптимізує ваше зволоження перед тим, як ви потрапите на лінію старту.
Їжте дієту, багату складними вуглеводами, такими як хліб, рис, макарони та крохмалисті овочі. Це допомагає максимально збільшити запаси глікогену (енергії). Не експериментуйте з новими продуктами цього тижня. Завантаження вуглеводами (carb loading) може бути ускладненим. Спробуйте іншим разом, можливо, перед іншими тривалими забігами.
Переконайтеся, що у вас під рукою є джерела гідратації та їжі для гонки, включаючи джерело електроліту. Переконайтеся, що це ті самі, що ви перевіряли під час довгих пробіжок. Нічого нового в день гонки!
Відрегулюйте свої силові тренування
Подумайте про скорочення силових тренувань протягом останніх чотирьох місяців тренувань. Протягом останніх шести-восьми тижнів перед заходом силові тренування повинні складатися тільки з гімнастики, вправ з м’ячем, пілатесу або інших силових методів тренування з мінімальним зовнішнім опором. Мета полягає не в тому, щоб наростити нові м’язи, а в тому, щоб зберегти вашу силу під час заходу.
На тижні заходу не повинно бути силових тренувань. Вам потрібно дати м’язам відпочинок і підготувати їх до забігу.
Як підготуватися за день до марафону?
Розкладіть одяг, який ви будете носити. Не надягайте нове вбрання для змагань — 26,2 милі — це довгий шлях, щоб бігти, якщо вас щось турбує. Бирка на одягу може дуже швидко стати болючим ворогом.
Не вдягайте нове взуття на марафон. Носіть пару, яку ви носили під час кількох довгих пробіжок (якщо вони не створювали жодних проблем). Пам’ятайте, у день гонки нічого нового!
Будьте готові до всього. Наповніть спортивну сумку найнеобхіднішим:
- Суха сорочка.
- Додаткова пара шкарпеток.
- Серветка (ніколи не знаєш, коли закінчаться запаси портативного туалету).
- Додаткові шнурки.
- Рукавички.
- Капелюх або кепка.
- Вазелін® (або інша мастило).
- Додаткові шпильки.
- Засоби по догляду за блістерами.
- Все, що ще є обов’язковим для вас.
Ви можете кинути свій піт у сумку перед початком гонки. На більшості перегонів є зона реєстрації багажу.
Більше порад щодо планування напередодні змагань
- Переконайтеся, що ви отримали свій гоночний номер. Не проводьте години на ногах на виставці гонок. Незважаючи на всіх продавців, важливо зберегти ноги на наступний день. Якщо можливо, заберіть свій номер раніше.
- Наразі ви повинні були вдосконалити свій розпорядок дня, який використовували перед тривалими пробіжками. Це те саме, що ви повинні використовувати в ніч перед гонкою. Їжте ту саму їжу в той самий час, коли ви тренувалися, і переконайтеся, що ви добре зволожені.
- Плануйте, коли ви виїдете, як потрапите на гонку і де ви будете паркуватися. Ви не хочете заблукати перед гонкою. Тривоги вам вистачить як є. Плануйте кожну деталь свого ранку, починаючи від пробудження, одягаючись, виходячи з дверей і до лінії старту.
- Багато заїздів забезпечують на трасі воду, гелі або електролітні напої. Якщо ви не практикували використання цих продуктів під час тривалих пробіжок, не використовуйте їх у день змагань. Навіть невеликі відмінності в концентрації цукру можуть викликати розлад шлунка під час заходу. Принесіть власний запас, з яким ви тренувалися в день змагань. Ви повинні мати з собою як джерело палива, як правило, у формі гелів або жувальних засобів, так і джерело електроліту.
- Переглядаючи карту курсу, знайдіть місця зупинок води, станцій допомоги та переносних туалетів.
- Перевірте рівень забруднення на курсі. Якщо буде вищий рівень забруднюючих речовин, плануйте заздалегідь. Зведіть до мінімуму вплив забруднюючих речовин по дорозі на змагання і зігрійтеся в дуже добре вентильованому місці, або в приміщенні. Райони з високими будинками та інтенсивним рухом можуть бути найгіршими місцями для розігріву. Забруднення негативно впливає на працездатність і може погіршити алергію або астму.
Як підготуватися в день змагань?
Вставати рано. Плануйте прибути принаймні за годину до гонки. Ви не хочете відчувати тиск на час перед гонкою. Інші поради щодо дня змагань:
- Вживайте трохи калорій. Перед тривалими тренувальними пробіжками з’їсти все, що вам під силу. Пийте багато води.
- Під час одягання змащуйте всі ділянки, на яких натирання було проблемою. Якщо пухирі або гарячі точки були проблемою, обробіть це місце профілактично (використовуючи Second Skin®, Body Glide®, Moleskin або будь-що, що спрацювало під час тренування).
- Закріпіть свій номер. Більшість гонок тепер мають чіп хронометражу, прикріплений до нагрудника. Залиште це прикріпленим. Ви також, швидше за все, матимете бирку для перевірки сумки до нагрудника. Дотримуйтесь інструкцій в інформації перед гонкою, як перевірити своє додаткове спорядження.
Незалежно від температури, коли ви встаєте, є ймовірність, що вона підвищиться під час гонки. Під час бігу ви будете виробляти багато тепла. На початку гонки ви можете одягнути старий одяг, який можна викинути після розминки. Старі шкарпетки добре діють на руки. Мішки для сміття чудово справляються із захистом у погану погоду. Коли ви відкидаєте речі, не кидайте їх на шляху іншого бігуна.
Коли ви прибудете на місце марафону
- Приходьте на старт, очікуючи, що знайдете чергу біля портативних туалетів. Оскільки у вас є вільний час, не переживайте. Знайдіть зручне місце біля туалету, щоб посидіти і відпочити в очікуванні.
- Не турбуйтеся про розминку. Вихід з машини трохи розслабить вас. Можливо, ви захочете зробити легке розтягування (якщо ви звикли до цього).
- Безпосередньо перед тим, як вирушити до лінії старту, зніміть піт і перевірте свою спортивну сумку. Переконайтеся, що у вас є їжа та/або напої, які ви берете з собою, і прикріпіть їх до себе.
- Вирушайте на старт і поставте себе у відповідне місце в пакеті. Старт перегонів багатолюдний. Не турбуйтеся про те, щоб почати занадто повільно. Рюкзак швидко розріджеться, а повільний старт дасть вам можливість розігріти м’язи і позбавить вас від агонії надто швидкого старту.
Ви наполегливо працювали, щоб потрапити сюди, і ви готові піти. Насолоджуйтесь пригодами попереду!
Що мені робити під час гонки?
У вас є план зволоження та харчування, який ви практикували під час тривалих пробіжок. Дотримуйтесь цього. Не піддавайтеся спокусі змінити плани зараз. Не чекайте спраги, щоб випити води — це вже пізно. Якщо умови різко відрізняються від того, коли ви тренувалися, відрегулюйте відповідно, збільшуючи кількість зволоження в спекотні дні, якщо це необхідно.
Почніть повільно. Швидкий старт зазвичай означає катастрофу. Якщо ви відчуваєте себе сильним, ви завжди можете почати бігати швидше пізніше в забігу. Ви не можете повернутися назад, коли відчуєте втому.
Насолоджуйтесь гонками. Це довга 26,2 милі, але якщо ви посміхнетеся людям, які фотографують і знімають відео, подякуйте волонтерам і помахайте вболівальникам, коли пробіжите, ви отримаєте набагато більше задоволення. Закінчіть з посмішкою на обличчі, ви зробили це!
Що мені робити після гонки?
Якими б не були результати, пишайтеся собою. Ви можете вчитися на кожній расі. Кілька порад щодо вашого післямарафону:
- Випити. Навіть якщо ви пили під час забігу, ви все одно будете трохи зневоднені.
- Поповнити запаси вуглеводів. Після важких зусиль є двогодинне вікно, під час якого всмоктування вуглеводів може покращитися. Якщо ви не можете їх їсти, то пийте їх. Додавання невеликої кількості білка покращує одужання. Не вибирайте нічого з дуже високим вмістом цукру або жиру, це викличе розлад шлунка.
- Продовжувати рухатися. Протягом 60 хвилин після забігу виконуйте серцево-судинні рухи меншої інтенсивності, наприклад ходьбу. Це значно зменшить жорсткість після гонки. Акуратно розтягніть.
- Не плануйте бігати протягом тижня після забігу. Добре підійдуть ходьба, плавання або їзда на велосипеді в легкому темпі.
- Ви можете виявити, що масаж допомагає при скутості після забігу.
- Коли ви відновите біг, почніть легко — 30 хвилин три-чотири рази на тиждень — і поступово збільшуйте. Більшість експертів скажуть вам уникати швидкої роботи протягом місяця після марафону.
- Почніть планувати свій наступний марафон. Перегляньте своє навчання; визначити, що спрацювало добре, а що створило проблему. Відповідно відкоригуйте свій графік тренувань. Досвід – найкращий вчитель.
Дозвольте своєму організму відновитися. Такий екстремальний спортивний захід, як марафон, є неймовірним стресом для організму. Тіло потребує відпочинку; інакше можуть виникнути такі проблеми, як травми, втома, зниження працездатності та пригнічення імунітету.
Discussion about this post