Як підтримувати втрату ваги в стабільний спосіб?

Існує немає єдиного методу схуднення, яке найкраще підходить для всіх.

Підтримка втрати ваги та помірної ваги зазвичай не є результатом дотримання певної дієти чи програми. Зміни у вашому режимі харчування, способі життя та фізичній активності зазвичай призводять до втрати ваги та її контролю.

Хоча існують програми та ліки, які можуть допомогти вам скинути значну кількість ваги за короткий проміжок часу, утримати її може бути важче. Тривала втрата ваги зазвичай є поступовим процесом, який не передбачає використання жорсткі харчові обмеження.

Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в 2018 році 20% людей які мають надлишкову вагу або ожиріння, успішно зберігають тривалу втрату ваги.

В огляді 29 досліджень, які розглядали стійкість довгострокової втрати ваги, дослідники виявили, що половина ваги одна втрачена дослідницька група повернулася протягом 2 років. Через 5 років учасники дослідження повернулися приблизно 80% ваги вони спочатку програли.

Люди, які здатні підтримувати свою втрату ваги, зазвичай втрачають вагу поступово, втрачаючи в середньому 1–2 фунти на тиждень протягом більш тривалого періоду часу. Це дорівнює приблизно 4–8 фунтам на місяць.

Як правило, небезпечно або рекомендовано втрачати занадто багато ваги, окрім баріатричної операції. Хірургія зі схуднення або баріатрична хірургія вимагає детальних консультацій і ретельного моніторингу, і те й інше проводять медичні працівники.

Незважаючи на те, що дотримуючись модної дієти, можна втратити до 20 фунтів всього за 1 місяць, цей тип екстремальної втрати ваги не вважається безпечним або стійким. Завжди важливо обговорювати будь-які цілі та плани щодо зниження ваги з медичним працівником.

Ключ до підтримки втрати ваги полягає в тому, щоб знайти план, який відповідає вашому стилю життя, є реалістичним і практичним у довгостроковій перспективі.

Дієти, які сильно обмежувати споживання їжі або обмеження плану харчування певними видами їжі може бути важко дотримуватися з часом. Вони також можуть поставити під загрозу ваш харчовий статус і загальний стан здоров’я.

Довгостроковий успіх у підтримці втрати ваги також залежить від таких факторів, як:

• ваша особиста та сімейна історія здоров’я та генетика
• стресові та емоційні фактори
• поведінка, пов’язана з прийомом їжі
• такі звички, як фізичні вправи
• тиск на навколишнє середовище та доступність їжі
• соціально-економічні питання

Втрата ваги відбувається дещо по-різному для кожного, залежно від таких факторів, як генетика, вік і загальний стан здоров’я. Однак є кілька ключові поняття які зазвичай застосовуються.

1. Поставте мету та візьміть на себе зобов’язання: Зробити вибір щодо схуднення та змінити поведінку та спосіб життя, яких це вимагає від вас, є критично важливим першим кроком.
2. Перегляньте свою ситуацію: Визначте, де ви перебуваєте на шляху до схуднення, і реалістично подивіться на те, які зміни потрібні. Необхідно бути чесним із самим собою щодо харчових звичок, поведінки та інших факторів, які призвели до збільшення ваги або можуть ускладнити втрату ваги.
3. Ставте реалістичні цілі та очікування: Ви можете хочуть швидко втратити значну вагу, але це не є стійкою чи реалістичною метою втрати ваги. Важливо встановлювати реалістичні цілі щодо зміни поведінки, які підтримують ваші цілі щодо зниження ваги та заохочують вас їх підтримувати. Важливо знати, що випадкові невдачі, наприклад недосягнення мети, можуть бути частиною вашого шляху до схуднення. Прийняття цього може допомогти вам спланувати ці потенційні невдачі та знайти заохочення не здаватися, якщо і коли вони трапляться.
4. Визначте ресурси та отримайте підтримку: Незалежно від того, чи це приватна компанія, чи консультант, друзі, група підтримки, громадські організації чи команда медиків, корисно знайти вказівки та інформацію щодо схуднення. Мати когось, хто допоможе вам нести відповідальність, запропонує підтримку, коли вона вам потрібна, і мотивуватиме вас, це може бути потужним.
5. Слідкуйте за своїм прогресом і будьте відкритими та готовими вносити зміни: Кроки, які ви вживаєте, щоб схуднути, можуть не залишатися незмінними протягом усього шляху. Працюючи над досягненням мети втрати ваги, ви можете визначити, що працює, а що ні. Виділіть час, щоб обміркувати те, що ви робите, і наскільки добре це працює. Тоді ви зможете внести необхідні зміни.

Ви можете попрацювати з медичним працівником і зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що будь-які ваші зусилля щодо схуднення також включають адекватне та збалансоване харчування.

Немає чарівних продуктів, які допомагають вам схуднути або утримати його.

Ваш організм по-різному переробляє різні види їжі. Важливо знати, що є кілька груп, які можуть підтримувати або негативно впливати на втрату ваги.

Макроелементи відносяться до вуглеводів, жирів і білків. Між тим, мікроелементи – це вітаміни і мінерали. Вони можуть обидва впливають ваші результати втрати ваги.

Продукти, багаті білком, дійсно мають позитивний ефект на втрату ваги, зокрема на склад вашого тіла. Білки можуть допомогти вам менше відчувати голод.

У контрасті, продукти з високим вмістом жири, цукор і вуглеводи, як правило, діють проти втрати ваги та підтримки ваги. Більшість людей, яким вдалося зберегти вагу, уникають або обмежують ці продукти.

Вживання занадто великої кількості висококалорійних і рафінованих вуглеводів, таких як хлібобулочні вироби, пластівці та хліб з білого борошна, як правило, не забезпечує великої поживної цінності та може звести нанівець ваші зусилля щодо схуднення.

Однак певні вуглеводи, такі як цільні зерна з високим вмістом клітковини, є важлива і здорова частина будь-якого плану харчування для схуднення.

Будь-яка діяльність корисна, особливо якщо ви тільки починаєте. Ваше тіло автоматично спалює калорії під час щоденних дій, таких як дихання. Однак додаткові дії можуть допомогти збалансувати вплив будь-якої додаткової енергії, яку ви приймаєте, як і продукти.

Скільки і який тип фізичної активності, наприклад вправи, вам потрібно робити, залежить від людини. Корисно знайти фізичні навантаження, які відповідають вашим потребам, відповідають вашим здібностям і надихають вас займатися ними регулярно.

Для підтримки ваги Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують приблизно 150 хвилин помірно інтенсивної аеробної активності щотижня. Це може бути 30 хвилин ходьби більшість днів на тиждень або тривалі періоди інтенсивних фізичних вправ, як-от плавання чи їзда на велосипеді, рідше.

Оздоровча фізична активність рекомендації також включайте силові тренування 2 дні на тиждень.

Точний тип і обсяг фізичної активності, який вам знадобиться, щоб схуднути та підтримувати цю втрату ваги, залежатиме від типу фізичної активності, який ви виконуєте, як часто ви це робите та скільки надлишку енергії (калорій) ви намагаєтеся щоб спалити.

Втрата ваги та її утримання — це довготривалий процес. Можливо, є способи швидко скинути значну вагу, але більшість людей, які йдуть цим шляхом, у підсумку повертають втрачену вагу. Крім того, швидка втрата ваги може призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Щоб безпечно схуднути та підтримувати втрату ваги, експерти рекомендують поступову втрату ваги за допомогою схеми харчування та змін у поведінці, які можна підтримувати в довгостроковій перспективі.