Як розтягнути прес і чому це важливо

Які переваги розтягування преса?

Загалом, розтяжка має вирішальне значення для успіху ваших тренувань і вашого здоров’я. Щоб краще зрозуміти, чому ви повинні приділяти час для розтягування м’язів живота, перегляньте ці переваги.

Запобігає болі в спині

Коли справа доходить до запобігання болю в нижній частині спини, найкраще поєднувати вправи на зміцнення та розтягування м’язів живота.

Напружені м’язи можуть спричинити зменшення вашого діапазону руху. Коли це відбувається, ваші м’язи стають менш гнучкими і можуть стати більш схильними до травм.

Розтягування м’язів живота та нижньої частини спини може допомогти запобігти цьому і навіть може допомогти полегшити наявний біль у спині.

Підвищує гнучкість

Розтягування м’язів після тренування може допомогти покращити гнучкість.

«Деякі м’язи можуть втратити свою гнучкість після повторних тренувань, що може змінити вашу поставу та створити додатковий тиск на хребет», – пояснює Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, з Центру хіропрактики округу Монтгомері.

Прискорює відновлення

Розтягуючи прес, пояснює Конрад, ви допомагаєте м’язам повернутися до повного руху та швидше відновитися, щоб незабаром знову тренуватися.

«М’язи ядра, як-от прес, можна опрацьовувати кілька разів на тиждень у порівнянні з такими групами м’язів, як квадрицепси або біцепси, які вимагають розподілених днів тренування через зважений опір, який використовується в їхніх вправах», – пояснює він.

Для того, щоб ваша рутина для преса рухалася вперед, Конрад рекомендує регулярно розтягувати прес.

Готує ваше тіло до вправ

Згідно з клінікою Клівленда, виконання динамічних розтяжок — розтяжок, заснованих на русі перед тренуванням — дозволяє м’язам живота розігрітися і підготуватися до майбутньої діяльності.

Ці типи рухів також можуть покращити ваші спортивні результати та знизити ризик травм.

Коли потрібно розтягувати прес?

Коли ви розтягуєте прес, може бути так само важливим, як і розтяжки, які ви виконуєте.

«М’язи можуть судомитися після інтенсивного тренування живота, а розтяжка може допомогти запобігти майбутнім травмам», – говорить Конрад. Ось чому він рекомендує робити розтяжку відразу після хорошого тренування преса, що може допомогти запобігти хворобливості м’язів наступного дня.

Приклади розтяжок ab

Поза Кобри Розтягнення живота

Поза Кобри відкриває ваші стегна і дає м’язи живота м’яко, але ретельно розтягується.

1. Ляжте обличчям вниз на підлогу або килимок. Це ваше вихідне положення.
2. Розташувавши стегна на землі, підніміть верхню частину тіла вгору, дивлячись прямо перед собою. Це дозволить розтягнути м’язи живота.
3. Затримайтеся в положенні 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть від 3 до 4 разів.

Розтяжка кішка-корова

Розтяжка кішки-корови сприяє рухливості та гнучкості м’язів живота. Це також допомагає розтягнути та зміцнити нижню частину спини.

1. Встаньте на коліна і опустіть голову вниз, вигинаючи спину, як це робить кіт.
2. Витягніть шию повністю вгору і опустіть живіт донизу, розтягуючи м’язи живота.
3. Затримайтеся на 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть від 3 до 4 разів.

Розтяжка вбік сидячи

Розтяжка в сидячому положенні дозволяє вам розтягнути м’язи живота, стегон і м’язи стегон, одночасно покращуючи гнучкість хребта.

1. Сядьте прямо на підлогу, розставивши ноги.
2. Підніміть руки в сторони зі зігнутими в ліктях і пальцями вгору.
3. Включіть м’язи живота і повільно нахиліться вбік вправо, підводячи правий лікоть до підлоги. Не нахиляйтеся вперед і не обертайте. Ви повинні відчути розтягнення косих м’язів.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку і утримуйте 15-30 секунд.
5. Повторіть від 2 до 3 разів на кожну сторону.

Відкривачка грудей на м’ячі

Ця розтяжка сприяє розслабленню і забезпечує повне розтягування живота. Це також розтягує плечі і груди.

1. Ляжте на спину на м’яч. Ваші лопатки, шия і голова повинні бути на верхній частині м’яча, спина витягнута, стопи стоять на підлозі, а коліна зігнуті на 90 градусів.
2. Почніть розтяжку, розгорнувши руки і дозволивши їм опуститися в бік м’яча. Переконайтеся, що ви дивитеся вгору на стелю.
3. Утримуйте від 15 до 30 секунд.
4. Повторіть від 2 до 3 разів.

Поради з безпеки

Щоб залишатися в безпеці під час розтягування м’язів живота, пам’ятайте про ці поради:

• Ідіть у своєму власному темпі. Розтяжка — це не заняття, яке вимагає швидкості чи вміння не відставати від людини, яка поруч з вами. Щоб залишатися в безпеці та отримати максимальну віддачу від розтягування живота, не виходьте за межі того, що вам зручно.
• Уникайте швидких рухів. Уникайте будь-яких швидких або різких рухів під час розтягування. Це включає підстрибування під час руху та утримання розтяжки.
• Йди тільки так далеко, як можеш. Під час будь-якого типу розтягування важливо йти лише до точки натягу. Якщо ви виходите за межі цього, ви збільшуєте ймовірність травм.
• Зменште діапазон руху, якщо болить прес. Якщо ви відчуваєте додаткову скутість або дискомфорт в області тулуба, попростіть розтяжку і подумайте про зменшення діапазону рухів. Вам не потрібно виконувати весь діапазон рухів, щоб отримати користь від розтяжки.

Ваші м’язи живота, які є частиною вашого ядра, складаються з деяких з найбільш важких м’язів вашого тіла.

Регулярне розтягування преса може підвищити вашу гнучкість, покращити поставу, зменшити ризик травм і болю в спині, а також допоможе вам рухатися та тренуватися з легкістю.

3 рухи для зміцнення преса