Як спланувати список продуктів, придатних для діабету

Плануйте своє харчування заздалегідь

Планування їжі завчасно може коштувати вам більше хвилин у короткостроковій перспективі, але ви пожнете плоди пізніше. Якщо ви вже вирішили, що будете готувати щовечора, і у вашому холодильнику є запаси, ви набагато ближче до здорової їжі.

Якщо ввійти в рутину планування їжі, це вбереже ваш організм від ускладнень зі здоров’ям. Оскільки ви пропустите їжу на винос і ці імпульсивні покупки в продуктовому магазині, це також може врятувати ваш гаманець.

Не знаєте з чого почати?

Все, що потрібно – це одноденне зобов’язання, щоб стати на правильний шлях, – каже Тобі Смітсон, MSNW, RDN, LDN, CDE, співавтор книги «Планування їжі та харчування для чайників при цукровому діабеті» та колишній представник Академії харчування та дієтології. .

1. Виберіть один день, коли ви можете виділити пару годин на планування їжі. Це може бути вихідний або інший неробочий день. Якщо у вас є діти, знайдіть день, коли вам не доведеться возити їх по всьому місту для різних занять.
2. Для початку напишіть меню на тиждень. Шукайте ідеї в Pinterest або у ваших улюблених блогах гурманів. Записуйте список покупок на ходу. Потім зверніться до продуктового магазину, використовуючи свій список як орієнтир.
3. Щоб ще більше скоротити цей процес, подумайте про використання веб-сайту планування харчування, наприклад Плануйте їжу. Такі веб-сайти та програми, як цей, дозволяють швидко зберігати та класифікувати рецепти з будь-якого веб-сайту, блогу, кулінарної книги чи плану харчування. Plan to Eat також автоматично створює для вас список покупок.
4. Після того, як ви робите це протягом кількох тижнів, у вас буде чудова база рецептів, які вам сподобаються. Буде легше скласти свій план, оскільки ви зможете витрачати менше часу на пошук рецептів. І, звичайно, добре додавати нові рецепти, щоб не нудьгувати.
5. Якщо готувати щодня не виходить, дайте собі перерву. Спробуйте готувати оптом, коли зможете. Зробіть подвійну кількість одного прийому їжі, а залишки з’їжте ввечері або на обід. Ви також можете знайти страви, які легко заморозити. Це дозволить вам заморозити зайву їжу і відкласти їжу на наступні тижні.

Список продуктів для завантаження

Складаючи плани харчування на тиждень, скористайтеся цими правилами і заборонами, щоб знайти найкращу їжу для вас, яка буде смачною та сприятливою для діабету.

СКАЧАТИ СПИСОК ПРОДУКЦІЇ

Фрукти та овочі

Ось ваш шанс зійти з розуму! Кожен фрукт і овоч пропонує свій набір поживних речовин і переваг для здоров’я.

Намагайтеся вибирати фрукти та овочі різних кольорів. Включайте їх у кожен прийом їжі та перекусу. Овочі без крохмалю мають найменшу кількість калорій і вуглеводів. Деякі чудові некрохмалисті овочі включають:

• брокколі
• цвітна капуста
• брюсельська капуста
• Зелена квасоля
• баклажани
• спаржа
• селера
• зелень салату, наприклад, руккола, капуста або ромен
• морква
• цукіні

Вам потрібно буде рахувати вуглеводи у ваших фруктах і крохмалистих овочах так само, як і для будь-якої іншої групи вуглеводів. Це не означає, що вам потрібно уникати їх. Просто переконайтеся, що кількість, яку ви їсте, відповідає вашому загальному плану харчування.

Шеллі Вішнік, RD, CDN, CDE, дієтолог і клінічний менеджер з цукрового діабету компанії Medtronic, що випускає медичне обладнання, рекомендує людям з цукровим діабетом вживати одну порцію фруктів за один прийом їжі, оскільки навіть натуральний цукор може викликати підвищення цукру в крові. Візьміть половину банана, фрукт розміром з кулак або 1/2 склянки улюбленого фрукта, нарізаного.

Купуючи фрукти та овочі, шукайте сезонні варіанти, щоб заощадити гроші. Покупка сезонних продуктів також може стати чудовим способом спробувати нові фрукти та овочі.

М’ясо та морепродукти

Вибирайте жирну рибу для здоров’я серця та захисту мозку. Морепродукти, які містять омега-3 жирні кислоти, такі як лосось або сардини, є чудовим варіантом, оскільки омега-3 жирні кислоти підтримують здорове серце. Спробуйте спланувати мінімум дві порції риби щотижня.

Коли справа доходить до іншого м’яса, будьте пісні. Куряча або індичача грудка – хороший варіант. Шукайте порції 3 унції. Намагайтеся включати три порції пісного м’яса у свій план харчування щотижня.

Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, дієтолог і автор «Керівництва перевантаженої людини щодо кращого харчування», не радить бекону та деяких ковбас. Ці продукти не містять багато білка і можуть містити багато натрію та жиру.

Ви можете обмежити вживання червоного м’яса в цілому. Вони були пов’язані з раком товстої кишки, захворюванням, у людей з діабетом може бути підвищений ризик розвитку.

Бобові

До сімейства бобових належать такі продукти:

• квасоля
• арахіс
• горох
• сочевиця

Прагніть принаймні одну-дві порції 1/2 склянки на день. Хоча ці продукти багаті вуглеводами, вони є одним з найбільших джерел клітковини, які ви можете їсти. Вони також забезпечують чудовий рослинний білок.

Це робить їх ідеальним вибором вуглеводів над іншими крохмалями, такими як рис, біла паста та хліб. Виберіть улюблені бобові. Ви можете включити в свій раціон будь-які бобові, які вам подобаються, оскільки вони досить схожі за поживними речовинами.

Молочні продукти та молочні альтернативи

Приймайте від однієї до трьох порцій з низьким вмістом жиру на день. Деякі дослідження показують, що йогурт корисний для людей з цукровим діабетом і може допомогти запобігти цьому для тих, хто знаходиться в групі ризику. Грецький йогурт може бути кращим варіантом, ніж інші йогурти, оскільки він містить більше білків і менше вуглеводів, ніж традиційний йогурт.

Сир — ще один чудовий варіант з низьким вмістом вуглеводів, який також містить багато білка.

Просто стежте за додаванням цукру в йогурти. Вони можуть ховатися в ароматизаторах і додатках, таких як гранола або шматочки печива. Загалом, варіанти з меншою калорійністю, додаванням цукру та насичених жирів краще для тих, хто страждає на цукровий діабет.

Несолодке соєве, лляне, мигдальне або конопляне молоко та йогурт, виготовлені з них, можуть забезпечити білок, мінімізуючи вміст вуглеводів. Дізнайтеся більше про немолочне молоко тут.

Заморожені продукти

Ви також можете запастися фруктами та овочами! Прочитайте етикетку поживних речовин, щоб уникати продуктів з великою кількістю добавок, цукру або натрію. Їх завжди зручно зберігати в запасах, оскільки заморожені продукти зберігаються довше, ніж свіжі, і можуть чудово заощадити час, коли ви готуєте обід.

Коли ви прагнете чогось солодкого, не потрібно зовсім відмовлятися від десерту. Обмежувальні дієти не є хорошим довгостроковим рішенням і часто можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Натомість уважно ставтеся до того, що ви їсте. Дотримуйтеся одноразових десертів і заповнюйте морозильну камеру лише одним типом десерту за раз. Це допоможе уникнути зайвої спокуси.

Заморожена риба та креветки є іншим хорошим вибором. Вони швидко готуються і зберігаються довше, ніж свіжі версії, каже Вайзенбергер. Їй подобаються вони за те, щоб приготувати корисну їжу в напружений день.

Сухий сніданок і закуски

Вам краще обмежити оброблені продукти, коли це можливо, але це не завжди можливо. Незалежно від того, чи це пластівці для сніданку, крекери чи закуски, певні ключові слова можуть допомогти вам знайти варіанти, які є кращими для вас. Загалом, перевірте упаковку на наявність таких слів:

• “цільне зерно”
• «цільна пшениця»
• «пророщене зерно»
• «висока клітковина»

Wishnick рекомендує вибирати продукти, що містять принаймні три грами харчових волокон і менше восьми грамів цукру на порцію.

Замість того, щоб купувати багато оброблених закусок, подумайте про те, щоб натомість потягнутися за горіхами. На додаток до користі для здоров’я серця, деякі горіхи, такі як мигдаль, можуть навіть допомогти підвищити чутливість до інсуліну. Це добре для людей з цукровим діабетом.

Зернові

Занадто багато вуглеводів може викликати стрибки цукру в крові. Ви повинні бути особливо обережними з цим вибором. Незалежно від того, чи шукаєте ви хліб чи макарони, вибирайте цільні зерна для кращого здоров’я. Прочитайте етикетки щодо розмірів порцій та загальної кількості вуглеводів. Ці продукти легко переїдати.

Принаймні половина ваших зерен має бути цілими, і ви повинні їсти близько двох-трьох порцій на день. Визначаючи розмір порції, пам’ятайте, що одна порція — це скибочка хліба або 1/2 склянки вареної вівсянки чи іншого зерна.

Вибираючи цільнозернові продукти, зверніть увагу на ці продукти, які довше перетравлюються і допомагають утримати вашу тягу до їжі:

• кукурудзи
• овес
• гречаної крупи
• кіноа

Ви можете виявити, що хлібобулочні вироби та вироби з борошна, навіть цільнозернового борошна, викликають стрибки цукру в крові. Якщо це стосується вас, шукайте цільні зерна, які мінімально оброблені, з природним вмістом клітковини та у повній харчовій формі. Поєднання цих неушкоджених цільних зерен зі здоровими жирами або білком також може зменшити підвищення рівня цукру в крові.

Консерви

Консервовані фрукти та овочі є іншим хорошим вибором, коли свіжі неможливі. Як і у випадку із замороженими продуктами, вам потрібно стежити за додаванням цукру та натрію. Вибирайте фрукти, консервовані в соку, а не в сиропі, і шукайте овочі з низьким вмістом натрію.

Консервована квасоля містить велику кількість білка і клітковини, які можуть допомогти вам довше залишатися ситими.

Дієта як ліки

Для людей з цукровим діабетом дієта є найкращим природним ліками для організму. Оскільки продукти можуть безпосередньо впливати на рівень цукру в крові, переконайтеся, що ваша їжа позитивно впливає на рівень цукру в крові, вибираючи мудро, каже Вішнік.

Простіше кажучи, рафіновані вуглеводи і сильно оброблені або солодкі продукти часто прирівнюються до підвищеного рівня цукру в крові. Дотримуйтеся збалансованої дієти, зосередившись на:

• велика кількість овочів і фруктів
• цільного зерна
• продукти з високим вмістом клітковини
• пісні білки тваринного і рослинного походження
• здорові жири

Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Це може навіть підвищити рівень енергії та допомогти вам зберегти або навіть схуднути.