Походи можуть бути напрочуд складними, особливо для тих, хто не звик до фізичних навантажень. Додайте до цього надзвичайну спеку, яку цього літа принесло в багатьох частинах країни, і недосвідчені мандрівники можуть виявити біль і задихатися швидше, ніж очікувалося.
Виснажений мандрівник може ризикувати зневодненням, послизнутися або впасти — і останнє, чого ви хочете, — це застрягти на горі й не мати змоги злізти назад.
Навіть якщо ви плануєте лише легкі чи помірно важкі походи або збираєтесь у похід, коли восени прохолодніше, ви все одно можете отримати користь від підготовки до походів. Ви краще рухатиметеся в гору та вниз, а ваші м’язи після цього будуть менш виснаженими.
Незалежно від того, чи попереду у вас великий похід, чи ви плануєте вирушити в гори, щоб насолодитися осіннім листям, ми включили найкращі способи підготовки до походу. Ось три ключові фітнес-цілі, на яких слід зосередитися, якщо ви хочете покращити свої навички в піших прогулянках:
1. Розвивайте силу нижньої частини тіла
Як і слід було очікувати, ваші ноги є найважливішими м’язами, які потрібно розвивати та зміцнювати, якщо ви хочете стати кращим туристом. Ваші сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля та литки є чотирма основними групами м’язів ніг. Тренуючи м’язи ніг, зосередьтеся на комплексних вправах. Ось кілька найкращих:
Комплекс вправ для ніг
- присідання
- випади
- жим ногами
Комплексні вправи є ідеальними, оскільки вони опрацьовують кілька груп м’язів і сухожиль одним рухом. Навіть краще, вони мають тенденцію імітувати фактичні рухи, які ви робите під час походу, як-от випади ногою вперед або присідання, щоб чогось уникнути. Навіть таке просте, як зміна нахилу, краще впорається з сильнішими м’язами ніг, тому цей тип тренувань особливо корисний, якщо ви йдете по крутому маршруту.
Якщо ви готові, ви можете включити ізолюючі вправи, такі як розгинання ніг і віддачі, але три складені вправи, наведені вище, справді все, що вам потрібно, щоб допомогти створити потужну нижню частину тіла — особливо присідання. Ви можете зробити присідання більш складними, додавши вагу, наприклад, штангу, яка лежить на ваших плечах, що називається присіданням на спині.
«Присідання на спині — це фантастичний спосіб збільшити загальну силу ніг [for hiking]”, – каже Еллі МакКінні, районний менеджер з фітнесу в Gold’s Gym в Остіні. «Присідання на спині дійсно змушує нашу групу квадроциклів і сідниць працювати та залучати всі м’язові волокна. Маршрут завжди приносить сюрпризи. Якщо ви сильні… ви зможете впоратися з багатьма цими сюрпризами на шляху вгору або на шляху вниз».
2. Поліпшення серцево-судинної витривалості
Похід — це можливість відновити сили та відпочити від метушливої повсякденності, водночас насолоджуючись природою. Але для нашого тіла це тренування серцево-судинної системи, як плавання, танці, гра у волейбол або вигул собаки (також називається аеробною активністю).
Якщо ви хочете покращити піші прогулянки — або будь-які інші кардіотренування — вам потрібно покращити свою витривалість.
The
Якщо ви ще не досягли цього рівня, попрацюйте над розширенням своїх фітнес-звичок, поки не досягнете цього. Потім повільно збільшуйте кількість вправ, збільшуючи тривалість або інтенсивність.
Наприклад, якщо ваше попереднє кардіотренування полягало в ходьбі на біговій доріжці протягом 20 хвилин, ви можете додати нахил протягом останніх 10 хвилин або просто ходити протягом 25 хвилин. Кидаючи собі виклик, ви розширите свої межі та допоможете довше протриматися на трасі.
Спробуйте включити якомога більше справжніх піших прогулянок у свої серцево-судинні тренування. Це допоможе вам отримати досвід і технічні знання на стежках, але сам похід також є цінним інструментом для тренування витривалості.
Дослідження, опубліковане в Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership, показує, що навіть неквапливих походів достатньо для фізіологічних покращень у вашій серцево-судинній системі.
3. Залишайтеся гнучкими
Розтяжка важлива не лише для розігріву м’язів перед напруженою роботою, але й для покращення відновлення та підтримки здоров’я м’язів. Згідно з Harvard Health Letter, гнучкість підтримує діапазон рухів і зберігає м’язи довгою. Без адекватного розтягування м’язи стають короткими та напруженими, що негативно впливає на працездатність і може призвести до болю в суглобах і розтягнення м’язів.
Найкращі розтяжки для туристів – це ті, які включають м’язи, які найбільше використовуються під час походу: ноги та стегна. Розтяжка особливо важлива, якщо ви щодня проводите багато часу сидячи, оскільки це може спричинити напруження сідничних м’язів, м’язів-згиначів стегна та м’язів підколінного сухожилля.
Ось п’ять найкращих ділянок для піших прогулянок:
Фігура четверта
- Почніть із положення стоячи або лежачи на спині.
- Зігніть одну ногу, схрестивши її так, щоб стопа спиралася на коліно іншої ноги.
- Потім обережно потягніть те саме коліно назад до грудей, відкинувши стегна назад (якщо стоячи) або потягнувши його руками (якщо на землі).
- Повторіть для обох колін.
Коліно до грудей
- Лежачи на спині, підтягніть коліно вгору та по діагоналі через груди, доки не відчуєте розтягнення сідниць і стегна.
- Тримайте поперек на землі.
- Повторіть для обох ніг.
доброго ранку
- Починаючи з положення стоячи, тримайте ноги прямими, одночасно штовхаючи задню частину назад, нахиляючись, зводячи стегна.
- Продовжуйте нахилятися, поки не відчуєте, що підколінні сухожилля напружуються.
Розтяжка квадрациклів стоячи
- Стоячи, зігніть одну ногу в коліні. Візьміться за ногу протилежною рукою і потягніть її до заднього кінця, доки не відчуєте, що квадрицепс тягне.
- Тримайте щось другою рукою для стабільності, якщо потрібно.
- Повторіть для обох ніг.
Розтяжка бігуна
- Щоб ваші литки були гнучкими, встаньте приблизно на фут від стіни та відведіть одну ногу назад.
- Тримайте обидві ноги рівно на землі, нахиляючись тілом до стіни, поки не відчуєте, як литка розтягується.
- Використовуйте свої руки, щоб спертися на стіну.
- Повторіть з кожною ногою.
Навіть для початківців походи можуть бути важкими. Але прогулянки на природі — це те, що люди робили мільйони років — ваше тіло створене для цього!
Якщо ви зміцните м’язи ніг, попрацюєте над кардіотренажерами та обов’язково робите розтяжку, постійно виходячи на стежку, щоб відпрацювати свою техніку, ви побачите, що швидко вдосконалюєтеся як турист.
Не забудьте правильно зволожити організм перед походом і візьміть із собою багато води та закусок. Вдалих походів!
Радж Чандер – консультант і незалежний автор, який спеціалізується на цифровому маркетингу, фітнесі та спорті. Він допомагає компаніям планувати, створювати та розповсюджувати контент, який залучає потенційних клієнтів. Радж живе у Вашингтоні, округ Колумбія, де у вільний час захоплюється баскетболом і силовими тренуваннями. Слідуйте за ним Twitter.
Discussion about this post