Як створити тренування для ніг, використовуючи 15 найкращих вправ

Схема рухів у хорошому тренуванні ніг

Коли справа доходить до розробки ефективного тренування ніг, простіше, тим краще. Основні рухи нижньої частини тіла — присідання, шарніри стегон (станова тяга) і випади — повинні складати більшу частину вашого програмування.

Ці рухи по суті зосереджені на основних групах м’язів ніг: сідницях, квадрицепсах, підколінних сухожиллях і литках.

Після того, як ви освоїте ці рухи, з’явиться безліч варіацій і способів прогресу, які будуть тримати вас у складі.

Розробляючи тренування для ніг, ось простий спосіб розбити його: почніть з присідання, потім перейдіть до руху на стегнах, а потім додайте рухи однією ногою.

Скільки підходів і повторень ви повинні зробити під час тренування для ніг?

Як новачок, який хоче підвищити загальну фізичну форму — і дотримуючись теми простоти — виберіть 3–5 вправ на тренування ніг. Потім виконайте 3 підходи по 8–12 повторів кожної вправи, переконавшись, що ви напружуєте м’язи до втоми, але не до відмов (1).

Чому не більше 5 вправ? Ви зможете зосередитися на цих цілісних рухах, виконуючи на своєму піку. Якщо ваші тренування занадто тривалі, вони можуть бути непродуктивними.

Скільки разів на тиждень потрібно працювати ногами?

Недавні дослідження показують, що, намагаючись максимізувати зростання м’язів, немає великої різниці між тренуваннями основних груп м’язів один раз на тиждень і три рази на тиждень (3).

Найбільше значення в зростанні м’язів – це обсяг тренування з опором, тобто кількість підходів і повторень, які ви виконуєте. Заняття з більшим об’ємом (скажімо, 3 підходи по 12 повторень або навіть 4 підходи по 8 повторень), як правило, дають кращі результати, ніж тренування однієї і тієї ж групи м’язів кілька разів на тиждень (4).

Резюме

Простіше краще для тренувань ніг. Дотримуйтесь основних рухів — присідання, хребти та випади — і виконуйте 3 підходи по 12 повторень для кожної вправи.

Як правильно зігрітися і охолодитися

Ефективне тренування не обходиться без належної розминки та охолодження.

Для розминки спробуйте почати з 5 хвилин легкої кардіотренування, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і приплив крові. Якщо у вас є час, стрибайте на поролоновому валику на 5 хвилин розслаблення м’яких тканин.

Потім пориньте в динамічну розтяжку з такими рухами, як махи ногами, розгинання стегна, присідання з вагою тіла та випади.

Після тренування є гарний час для виконання більш глибокої процедури розтяжки.

Резюме

Розігрійтеся за допомогою легкого кардіотренування, пінного катання та швидкої динамічної розтяжки. Охолодіть гарним розтягуванням.

Вправи для тренування ніг

Створюючи наступне тренування для ніг, виберіть із цього списку 15 найкращих вправ для ніг.

1. Присідання на спині

Присідайте задній ланцюг або задню частину тіла, включаючи сідниці та підколінні сухожилля.

Як виконувати:

1. Навантажте штангу на пастки і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Ваш погляд повинен бути вперед, груди повинні бути гордими, а пальці ніг повинні бути злегка витягнуті.
2. Сядьте на стегна, зігніть коліна і опустіться на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна злегка висунулися, а не впали.
3. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі — або настільки, наскільки це дозволяє ваша рухливість — потім поверніться вгору у вихідне положення.

2. Передні присідання

Націлюйтеся на передню частину тіла, особливо на квадрицепси, переднім присіданням.

Як виконувати:

1. Навантажте штангу на передню частину плечей, зачепивши пальці під рукою по обидва боки плечей, щоб підтримати її. Підніміть лікті вгору і тримайте погляд вперед.
2. Сядьте на стегна, зігніть коліна і опустіться до підлоги. Переконайтеся, що ваші коліна розгинаються, а груди залишаються гордими, опираючись на тягу, щоб падати вперед.
3. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі — або настільки, наскільки це дозволяє ваша рухливість — потім поверніться вгору у вихідне положення.

3. Румунська станова тяга

Розвивайте сідниці, підколінні сухожилля та ікри, а також рухливість стегон за допомогою румунської станової тяги.

Як виконувати:

1. Тримайте штангу або одну гантель в кожній руці. Тримайте спину прямою, а погляд прямим протягом усього руху.
2. Почніть нахилятися вперед у стегнах, опускаючи вагу до землі, злегка згинаючи коліна. Дозвольте обтяженням щільно слідувати за лінією ваших ніг і опускайтеся, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожил.
3. Зробіть паузу, потім посуньте стегна вперед, щоб встати, дозволяючи сідницям посилювати рух.

4. Доброго ранку

Розбудіть підколінні сухожилля за допомогою доброго ранку, рухом на стегнах.

Як виконувати:

1. Навантажте штангу на пастки і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. З м’якими колінами опустіть стегна і повільно перемістіть тулуб до землі, відкидаючи сідницю назад. Зберігайте горді груди і тримайте погляд прямо під час руху.
3. Опускайтеся вниз, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля, а потім за допомогою сідниць поверніться у вихідне положення.

5. Випади ходьби

Підтримуйте рівновагу, а також квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці, виконуючи випади при ходьбі.

Як виконувати:

1. Почніть зібрати ноги разом. Тримайте гантелі в кожній руці, якщо ви хочете виконати випад з обтяженою ходьбою.
2. Тримаючи груди гордо і дивіться прямо перед собою, зробіть крок вперед, випадаючи правою ногою, поки стегно не стане паралельно підлозі.
3. Підніміть праву п’яту вгору, повертаючись у вихідне положення.
4. Продовжуйте рухатися вперед лівою ногою.

6. Зворотний випад

Більш дружня версія випаду вперед, зворотний випад є чудовою вправою для виконання ідеального випаду.

Як виконувати:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки опустіть по боках.
2. Зробіть крок назад правою ногою, роблячи випад, поки ліва нога не утворить кут 90 градусів. Тримайте тулуб вертикально.
3. Поверніться вгору через ліву п’яту у вихідне положення.

7. Бічний випад

Як люди, ми рухаємося в основному в площинах руху вперед-назад. Виконання рухів з боку в бік, як-от бічні випади, допомагає підвищити стабільність і силу.

Як виконувати:

1. Почніть, розставивши ноги ширше ніж на ширину стегон.
2. Зігніть ліве коліно, сядьте назад на ліве стегно і тримайте тулуб вертикальним. Тримайте праву ногу якомога прямою і опустіть ліву ногу, поки коліно не утворить кут 90 градусів.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте потрібну кількість повторень на кожну сторону.

8. Степап

Збільште силу, баланс і потужність за допомогою кроку.

Як виконувати:

1. Встаньте з лавкою або іншою піднесеною поверхнею приблизно на одну ногу перед собою. Тримайте гантелі в кожній руці, якщо ви хочете виконати зважений крок.
2. Встаньте на лаву всією правою ногою, просуваючись вгору через п’яту, щоб ліву ногу зустріти з правою ногою, або підніміть ліве коліно для додаткової складності.
3. Опустіть ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.

9. Сідничний міст

Для виконання цієї вправи потрібна лише вага вашого тіла.

Як виконувати:

1. Ляжте на спину з зігнутими в колінах, стопами на підлозі, а руки опущеними з боків.
2. Зробіть вдих і проштовхніться через усі чотири кути ваших стоп, задіюючи ядро, сідниці та підколінні сухожилля, щоб притиснути стегна до стелі.
3. Зробіть паузу вгорі, потім повільно поверніться у вихідне положення.

10. Тяга стегнами

Розвивайте силу та розмір сідниць за допомогою поштовху стегна.

Як виконувати:

1. Сядьте на піднесену поверхню, наприклад на лавку або диван, і покладіть штангу, гантель або тарілку на стегна. Вам доведеться підтримувати вагу руками протягом усього руху.
2. Щоб налаштуватися, опустіть спину вниз по лаві, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі на ширині плечей. Ваші ноги повинні сформувати кут 90 градусів, а лава повинна бути розміщена прямо під лопаткою.
3. Тримайте підборіддя підтягнутим і опустіть зад до землі. Опустіться вниз, тримаючи ноги нерухомими, зупинившись, коли торс утворить кут 45 градусів з землею.
4. Піднімайте п’яти вгору, поки стегна знову не стануть паралельними підлозі. Стисніть сідниці вгорі, потім поверніться у вихідне положення.

11. Присідання з келихом

Присідання з келихом легше на спині, ніж присідання на спині, але воно все одно працює на квадрицепсах і сідницях.

Як виконувати:

1. Щоб налаштуватися, тримайте гантель вертикально і тримайте її обома руками під верхньою частиною ваги. Розташуйте гантель біля грудей і тримайте її в контакті протягом усього руху.
2. Почніть присідати, відкинувшись на стегна і зігнувши коліна. Тримайте тулуб вгору і опускайте вниз, наскільки дозволяє ваша рухливість.
3. Поверніться вгору через п’яти у вихідне положення.

12. Жим ногами

У той час як в тренажерах відсутні деякі переваги вправ із вільною вагою, такі машини, як жим ногами, дозволяють легко ізолювати певні м’язи — у цьому випадку квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці.

Як виконувати:

1. Сядьте в тренажер для жиму ногами, поклавши спину і голову на колодку. Розставте ноги на ширині стегон. Ваші ноги повинні сформувати кут 90 градусів.
2. Задіяйте ядро ​​і витягніть ноги. Зробіть паузу вгорі, але стежте за тим, щоб не заблокувати коліна.
3. Повільно поверніть пластину у вихідне положення, зігнувши коліна.

13. Скручування ніг

Ізолюйте підколінні сухожилля та ікри за допомогою тренажера для згинання ніг.

Як виконувати:

1. Візьміть у тренажер для згинання ніг, лежачи на животі, з роликовою підкладкою трохи вище п’ят. Візьміться за опорні планки з обох боків машини.
2. Включіть ядро ​​і підніміть ноги, потягнувши подушечку до сідниці.
3. Зробіть паузу вгорі, потім поверніться у вихідне положення контрольовано.

14. Болгарський розкол

Попрацюйте ногами і кором за допомогою болгарського спліт-присідання.

Як виконувати:

1. Встаньте приблизно на 2 фути перед лавкою на рівні колін або сходіть обличчям убік. Підніміть праву ногу за собою і поставте верхню частину стопи на лаву.
2. Злегка нахиліться вперед на талії і почніть опускатися на ліву ногу, згинаючи коліно. Зупиніться, коли ліве стегно стане паралельно підлозі.
3. Підніміть ліву ногу вгору, щоб повернутися в положення стоячи.

15. Станова тяга на одній нозі

Збийте підколінні сухожилля у форму і працюйте над рівновагою за допомогою станової тяги на одній ногою.

Як виконувати:

1. Тримайте пару гантелей. Тримайте спину прямою, а погляд прямим протягом усього руху.
2. Перенесіть свою вагу на ліву ногу і почніть звисати на талії, залишаючи ліве коліно м’яким.
3. Продовжуйте рухатися вперед і піднімайте праву ногу вгору і назад, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від голови до п’ят. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна залишалися прямою до підлоги.
4. Зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте потрібну кількість повторень на кожній нозі.

Дотримуватися простоти під час розробки тренування для ніг є найефективнішим підходом, особливо для новачків. Виберіть 3–5 вправ, виконуйте їх добре і спостерігайте за збільшенням сили ваших ніг.

3 рухи HIIT для зміцнення підколінних сухожилків