Як тренуватися на все тіло за допомогою обважнювачів для щиколоток

Обтяжувачі для щиколоток для травм

Обтяжувачі для щиколоток можуть допомогти вам повернути до життя травми. Вони часто використовуються в установах фізичної реабілітації, щоб допомогти людям відновити сили, втрачені внаслідок нещасного випадку або спортивної травми.

Силові вправи, що виконуються з обтяженнями щиколоток, особливо корисні для людей старше 60 років, для тих, хто відновлюється після травми або операції, а також для лікування захворювань і болю.

Підхід до всього тіла

Більшості людей важко знайти час для завершення тренування. А важкі тренажери для всього тіла займають багато місця у вашому домі чи на робочому місці. Використання обважнювачів для щиколоток дозволяє вирішити обидві ці проблеми.

Майте на увазі, що обтяження щиколоток зазвичай невелике (від 5 до 10 фунтів), тому не сподівайтеся набрати м’язову масу під час тренування з вагою щиколотки.

Особам з проблемами колін або стегон слід уникати використання обтяження щиколоток навколо щиколоток. Обтяжувачі для щиколоток також слід використовувати тільки для силових вправ, а не під час кардіо, як ходьба або біг. Їх носіння під час кардіо-руху може напружити ваші гомілковостопні суглоби або м’язи ніг, піддаючи ризику травми.

Спробуйте ці вправи для тренування щиколотки.

1. Присідання з підйомом ніг

Необхідне обладнання: обважнювачі для щиколоток
Працювали м’язи: прес, сідниці, стегна, ікри, гомілки та стегна

1. Прикріпіть 1 гирю до кожної щиколотки.
2. Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
3. Зігніть ноги і опустіть нижню частину вниз. Ваші ноги повинні сформувати кут 90 градусів.
4. Підніміть свою вагу через п’яти і знову підніміть тіло прямо.
5. Піднімаючись вгору, підніміть 1 ногу вгору і відведіть вбік (до неба). Принесіть його назад.
6. Опустіться назад у присідання, поверніться вгору, а потім підніміть іншу ногу вгору і назовні.
7. Виконайте 5 підходів по 10 повторень (по 5 на кожну ногу під час кожного підходу). Наприкінці останнього підходу ваші ноги повинні відчувати напруженість, особливо на зовнішній стороні сідниць.

2. Супермени

Необхідне обладнання: обважнювачі для щиколоток
Працювали м’язи: спина, стегна, сідниці та плечі

1. Прикріпіть 1 гирю до кожної щиколотки.
2. Ляжте на живіт, витягнувши руки і ноги попереду і ззаду, відповідно.
3. Підніміть руки і ноги над землею, щоб груди і квадрицепси були в повітрі. Утримуйте 15 секунд.
4. Виконайте 5 підходів, утримуючи 15 секунд для кожного підходу.

3. Зважені кола рук

Необхідне обладнання: обважнювачі для щиколоток
Працювали м’язи: біцепси, трицепси, дельтовидні м’язи

1. Встаньте прямо, прикріпивши до зап’ястя гирі для щиколоток. Зберігайте міцну поставу, тримаючи груди витягнутими, плечі відведені назад і напружено.
2. Витягніть руки в кожну сторону. Вони повинні бути паралельні вашій ключиці. Вникайте бажання розслабити тулуб і нехай ваша основа стане хиткою.
3. Почніть з обертання рук круговими рухами. Робіть 10 обертів вперед, потім 10 обертів назад.
4. Повторюйте.

4. Зважені випади

Необхідне обладнання: обважнювачі для щиколоток
Працювали м’язи: чотириголові м’язи, сідниці, прес і стегна

1. Почніть з того, що встаньте прямо, прикріпивши до кожної щиколотки 1 гирю.
2. Зробіть великий крок вперед передньою ногою, потім зігніть обидві ноги і опустіться до землі, щоб заднє коліно торкнутися землі.
3. Перенесіть свою вагу вниз через п’яту, щоб підняти тіло назад. Обов’язково тримайте тулуб вертикальним протягом усього руху.
4. Виконайте той же рух лівою ногою.
5. Виконайте 4 підходи по 20 повторень, по 10 на кожну ногу за підхід.

Винос

Ви можете націлюватися на всі основні групи м’язів (від голови до п’ят), використовуючи тільки обтяження щиколоток. Вони надають вам можливість тренуватися в обмеженому просторі, наприклад, біля робочого столу або у вітальні. Завжди звертайтеся до лікаря, перш ніж почати новий режим фітнесу. Припиніть тренування, якщо ви відчуваєте біль.