Як «чудова четвірка» може допомогти вам схуднути, керувати тягою та почувати себе чудово — за словами відомого дієтолога

Отже, що таке «Чудова четвірка»? Келлі ЛеВек пояснює, що і чому стоїть за цим потужним планом харчування, а також як застосовувати його до всього, від смузі до салатів.

Коли справа доходить до харчування та схуднення, там багато шуму. Вся інформація може бути абсолютно непосильною або заплутаною для багатьох людей, тому я вирішив створити просту філософію, яка також може працювати як інструмент для моїх клієнтів.

Чудова четвірка — це те, що я створив, щоб допомогти своїм клієнтам запам’ятати чотири речі, які вони повинні включати в кожен прийом їжі, щоб гарантувати, що вони отримують корисні поживні речовини та правильний баланс продуктів, щоб контролювати голод і тримати гормони під контролем.

Отже, що ж таке фантастична четвірка? Це комбінація білок, жир, клітковина, і зелень.

Вам потрібен білок, щоб допомогти вам відчувати ситість, а також нарощувати або підтримувати м’язи. Жир може допомогти вам придушити тягу, оскільки він уповільнює перетравлення їжі і змушує вас відчувати задоволення.

Клітковина допомагає залишатися ситими, не підвищуючи рівень цукру в крові. Крім того, він живить здорові пробіотичні бактерії кишечника і очищає вашу травну систему. А зелень забезпечує важливі поживні речовини та мікроелементи, необхідні для того, щоб допомогти вашому тілу боротися із запаленням і залишатися здоровим.

Ось як це виглядає в смузі:

• протеїновий порошок, такий як гороховий білок або білок колагену (білок)
• авокадо або мигдальне масло (жирне)

• мелені насіння льону або чіа (клітковина)

• шпинат або капуста (зелень)

Ви також можете додати трохи мигдального молока, льоду або обох, залежно від того, як вам подобається консистенція.

На їжу ви хочете наповнити свою тарілку листовою зеленню, як-от капуста або рукола, додати кілька овочів, багатих клітковиною, як-от огірок або цвітна капуста, білок, як-от курка або риба, а також 1-2 столові ложки жиру, як соус Primal Kitchen, оливкової олії або половинки авокадо.

По суті, ви хочете включати фантастичну четвірку в кожну їжу та коктейль, оскільки ця конкретна комбінація продуктів може допомогти:

• вимкніть гормони голоду (це означає, що ви довше відчуваєте задоволення)
• ефективніше спалювати жир
• регулюйте рівень цукру в крові протягом чотирьох-шести годин

Чудова четвірка — це не план дієти. Це форма легкої структури, яка може допомогти вам переконатися, що ви досягаєте своїх цілей у харчуванні та отримуєте те, що вам потрібно, щоб відчувати себе спокійним, ситим і задоволеним, незалежно від того, який спосіб життя ви виберете. Коли ви почуваєтеся ситими і задоволеними, вам набагато легше залишатися в курсі і зосередитися протягом дня.

Я багато розмовляю зі своїми клієнтами про те, як чудова четвірка впливає на рівень цукру в крові. Переконайтеся, що ваш цукор в крові залишається навіть без різких падінь або стрибків, дійсно важливо для підтримки стабільного рівня енергії, стабільного схуднення та приборкання тяги.

Ви можете уявити свій рівень цукру в крові як крива. Ви хочете, щоб ця крива залишалася стабільною і рівною, протікаючи близько до середньої лінії, без різких максимумів або падінь.

Спосіб контролю рівня цукру в крові полягає в тому, щоб переконатися, що ви отримуєте правильну комбінацію поживних речовин (білків, жирів, клітковини та зелені), а також уникати надлишку цукру та простих вуглеводів.

Іншою проблемою здоров’я, пов’язаною з рівнем цукру в крові, є резистентність до інсуліну, яка виникає, коли ваше тіло не може ефективно використовувати цукор крові для отримання енергії.

Це призводить до того, що ваше тіло стає менш чутливим до інсуліну. Коли це відбувається, ваші клітини чинять опір реакції інсуліну, а це означає, що рівень цукру в крові високий, навіть коли інсулін повинен його знижувати.

Багато моїх клієнтів, які намагаються схуднути, кажуть мені, що вони не розуміють, чому вони не можуть схуднути, навіть якщо вони їдять повноцінну, чисту дієту.

Багато разів, коли я запитую їх, що саме вони їдять, вони кажуть, що починають свій день зі смузі з більш ніж 2 чашками заморожених фруктів; вживання в їжу «чистих» натуральних підсолоджувачів, таких як кленовий сироп, мед або агава; або пити фруктовий та овочевий сік, який не містить клітковини або білка (що потрібно, щоб рівень цукру в крові не підвищився).

Щоб було зрозуміло: я не кажу, що фрукти – це погано чи проблема. Просто важливо розуміти, що ваше тіло може впоратися лише з такою кількістю фруктози (тип цукру у фруктах і підсолоджувачах) за раз.

Приблизно 15 грамів вуглеводів, що надходять з фруктів, є чудовою кількістю для перекусу. Це дорівнює приблизно 1 склянці ягід або дині або невеликому шматочку фрукта.

Фрукти насичені клітковиною, водою, вітамінами та мінералами. Це здоровий, багатий поживними речовинами спосіб приборкати ласощі. Корисно поєднувати фрукти з білком або здоровим жиром, щоб зменшити вплив, який вони мають на рівень цукру в крові. Це допомагає довше залишатися ситим і запобігає переїдання.

Щось інше, що є частиною філософії Fab Four, — це усвідомлення перекусів. У більшості випадків ми перекушуємо за звичкою або через нудьгу, або тому, що вважаємо, що потрібно їсти кожні дві години, щоб підтримувати наш метаболізм.

Але насправді все навпаки. Якщо ви їсте збалансовану їжу з достатньою кількістю поживних речовин, вам не потрібно перекушувати, щоб перейти до наступного прийому їжі. В ідеалі ви можете з’їсти страву Fab Four, а потім більше не їсти протягом чотирьох-шести годин.

Якщо ви дійсно голодували до цього, можливо, у вас не буде належного балансу поживних речовин. Або, можливо, ви зневоднені і п’єте недостатньо води. Насправді, для вашого метаболізму краще не перекушувати занадто рано, особливо якщо ви ще не голодні біологічно. Вашому організму потрібен проміжок часу після їжі, щоб перетравлювати і спалювати жир.

Ключ до схуднення, залишаючись задоволеним, полягає в тому, щоб намагатися дотримуватися легкої структури (наприклад, мої рекомендації Fab Four) і уникати обмежувальних дієт або детоксикації.

Коли ви дотримуєтеся легкої структури і розумієте науку, яка лежить в основі того, як те, що ви їсте, впливає на ваше тіло, гормони та метаболізм, тоді легше робити розумніший вибір, який допоможе вам досягти ваших цілей.