Як (і чому) виконувати політ на грудях з гантелями

Які м’язи працюють на грудях з гантелями?

На грудях з гантелями працюють такі м’язи:

• грудна клітка
• плечі
• трицепс

Інші переваги включають наступне.

Відкривачка для грудей

Муха для грудей з гантелями може допомогти розкрити м’язи грудей. Відкривачі грудей можуть допомогти зменшити біль у верхній частині спини, збільшити діапазон рухів і зменшити напруженість у верхній частині тіла.

Якщо ви виконуєте польоти на грудях з гантелями, щоб розкрити м’язи грудей, подумайте про використання більш легких обважнювачів або навіть без обтяження. Це може допомогти вам отримати повний діапазон руху від руху без надмірного розгинання. Занадто далеко може призвести до травми.

Лопаткова ретракція

Вправи на відведення лопатки можуть допомогти покращити поставу та допомогти вам отримати силу в області плечей.

Виконання польотів з гантелями на грудях кілька разів на тиждень може допомогти розкрити грудну клітку і область плечей і допомогти втягнути плече.

Як виконувати мах на грудях з гантелями

Ви можете виконати цей рух з мінімальним обладнанням.

Якщо ви новачок, почніть з легкої ваги гантелей від 3 до 5 фунтів. Якщо ви більш просунуті у вправах для верхньої частини тіла, подумайте про використання ваг від 8 до 10 фунтів. Ви також можете збільшити вагу, коли станете більш просунутими.

Якщо ви хочете випробувати традиційну махову на грудях з гантелями, вам також знадобиться доступ до плоскої лави.

Політ на грудях з гантелями

Необхідне обладнання: набір з 2 гантелей, плоска лава

1. Ляжте на спину на рівну похилу лаву. Міцно поставте ноги на підлогу по обидва боки лави. Ваша голова і спина повинні залишатися міцно притиснутими до лави протягом всієї вправи.
2. Попросіть спостерігача передати вам 2 гантелі або обережно підніміть їх з підлоги і тримайте по 1 в кожній руці.
3. Підніміть руки над головою, щоб вони були витягнуті, але не заблоковані. У лікті має бути невеликий згин, а долоні та гантелі повинні бути звернені один до одного.
4. Зробіть вдих і повільно опустіть гантелі дугою, поки вони не стануть на одній лінії з грудьми. Ваші руки будуть розведені в сторони, але не заблоковані. Не опускайте руки нижче плечей.
5. Зробіть видих і повільно витягніть гантелі вгору тим же рухом по дузі.
6. Виконайте 10-15 повторень. Відпочинок. Всього зробіть 3 підходи.

Похила лава з гантелями на грудях

Необхідне обладнання: набір з 2 гантелей, похила лава

1. Почніть з рівною спиною на похилій лаві, яка опускається до 30 градусів. Тримайте по 1 гантелі в кожній руці.
2. Почніть з рук на рівні грудей з боків, лікті зігнуті та спрямовані вперед.
3. Повільно видихніть і підніміть руки над грудьми.
4. Зробіть вдих і повільно опустіть руки в сторони у вихідне положення.
5. Продовжуйте натискати вгору.
6. Виконайте 10-15 повторень. Виконайте 3 підходи.

Муха на грудях стоячи

Необхідне обладнання: 2 гантелі

1. Встаньте високо, поставивши ноги на ширину плечей. Тримайте по 1 гантелі в кожній руці.
2. Підніміть руки прямо перед собою, щоб вони були на рівні грудей, долонями один до одного.
3. Розведіть руки в сторони, поки не витягнеться. Тримайте руки на рівні грудей весь час.
4. Поверніть їх у центр. Повторити 10-15 разів. Виконайте 3 підходи.

Прогресування

У міру виконання вправи на грудях з гантелями намагайтеся збільшувати вагу гантелей, які ви використовуєте щотижня або через тиждень. Ви можете спробувати підняти ще два-три кілограми щотижня.

Крім того, ви можете спробувати виконати мах з гантелями на м’ячі для вправ для додаткового завдання. Це важче, тому що вам потрібно буде використовувати своє ядро, щоб стабілізувати своє тіло під час руху.

Зрештою, ви можете перейти до використання тренажера для натягування троса або виконання жиму лежачи в тренажерному залі.

Якщо можливо, попросіть сертифікованого персонального тренера помітити вас і навчить, як правильно виконувати ці вправи. Використання правильної форми може допомогти вам отримати максимальну віддачу від руху, а також запобігти травмам.

Поради з безпеки

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж виконувати цей рух, якщо у вас є травма спини, плеча або руки. Ваш лікар може порекомендувати варіанти або запропонувати уникати цього кроку.

Якщо у вас виникли проблеми з правильним виконанням руху, подумайте про використання меншої ваги. Ви також можете спробувати виконувати рух без обтяження, щоб допомогти вам звикнути до руху. Після того, як ви опустите рухи, ви можете повільно додавати ваги.

Їжа на винос

Маха на грудях з гантелями може бути хорошою вправою, якщо ви хочете наростити силу м’язів грудей, плечей і рук. Почніть з легкого набору гантелей, якщо ви новачок, і повільно збільшуйте кількість ваги щотижня, наростаючи силу.

Для досягнення найкращих результатів поєднуйте вправи на груди з іншими вправами для грудей, такими як віджимання, жим від грудей, планка та жим сидячи. Уникайте мух на грудях, якщо ви поранені або відчуваєте біль. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.