Як Pec Deck працює на вашій грудях

Переваги Pec deck

Пек-дека – це тренажер, призначений для збільшення сили та м’язової маси в грудях. Це настільки ефективно, що Американська рада з вправ визнала його однією з найкращих вправ для нарощування грудних м’язів.

«Грузові м’язи опрацьовують як ваші груди, так і підтримуючі м’язи, насамперед великий грудний м’яз, який дозволяє вам махатися й зводити руки разом», — пояснює Калеб Бек, сертифікований особистий тренер та експерт із здоров’я та оздоровлення Maple Holistics. .

«Це зміцнює ваш тулуб і стабілізує ваші лопатки. Тим часом ваші опорні м’язи, як-от передня зубчаста м’язи, також активуються під час грудної деки. Це відкриває та зміцнює задню частину ваших плечей, щоб дозволити вам виконати вправу».

Незважаючи на те, що тренажер для грудей – це не єдина вправа для м’язів грудей, одна з причин високого рейтингу – це здатність забезпечити інтенсивне тренування грудей.

«Це перевершує інші вправи, які опрацьовують груди як додатковий бонус», — каже Баке. «Основна функція грудної колоди – активувати м’язи грудей, які можуть зміцнити ваше загальне ядро ​​та руки».

Як користуватися pec Deck Machine

Розуміння правильної техніки може допомогти вам уникнути травм м’язів.

1. Виберіть вагу машини.
2. Сядьте на платформу. Міцно притисніть спину до задньої частини платформи, поставивши стопи на підлогу.
3. Візьміться кожною рукою за одну ручку машини. Залежно від моделі, дека для грудей може мати підставку для відпочинку. Якщо так, покладіть свої передпліччя на кожну площадку. Зігніть руки під кутом 90° і тримайте лікті на рівні грудей.
4. Взявшись за ручки грудної колоди, потягніть руки до тіла, напружуючи грудні м’язи. Поставте ручки або підлокотники перед грудьми, утримуйте положення на пару секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть потрібну кількість повторень.

Безпека важлива під час використання тренажера. Це включає в себе знання правильних технік дихання, щоб забезпечити м’язами достатню кількість кисню.

Pec Deck Machine проти Fly Machine

Незважаючи на те, що тренажери для грудей і маховики працюють на одні й ті ж групи м’язів, і назви іноді використовуються як взаємозамінні, є незначні відмінності, зауважує Нік Ріццо, директор з тренувань RunRepeat.com, сайту оглядів спортивного взуття.

«Що відрізняється, так це кут ліктів», – каже він. «З мух-машиною ваші лікті значно пряміші, ніж під час використання груші. Це розміщує вагу якомога далі в сторони, а це означає, що для стабілізації та переміщення цієї ваги ваше тіло має залучити більшу кількість м’язових волокон із вашої внутрішньої грудної клітки».

Ще одна помітна відмінність від цих тренажерів – вихідне положення ваших рук, які ширші у маховика.

Ріццо також пояснює, що махові апарати виробляють значно глибоке розтягування м’язів, що робить його більш ефективним у нарощуванні м’язової маси, ніж грудна колода.

Альтернативи Pec Deck

Хоча тренажер для грудей забезпечує відмінне тренування для націлювання на м’язи грудей, вам не потрібен цей тренажер для нарощування сильніших м’язів у цій частині тіла.

Ріццо зазначає, що для опрацювання грудей вам потрібні лише дві основні вправи: мах грудей або жим від грудей, які ви можете виконувати з тросом або вільними вагами на схилі, рівному чи нахилі.

Використання шківа троса

1. Встаньте між тросом, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Тримайте один кінець кабелю в кожній руці. Тримайте руки повністю витягнутими з невеликим згином у ліктях.
3. Далі повільно підведіть руки до центру грудей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть бажані повтори.

Використання гантелей

1. Тримайте по одній гирі в кожній руці, а потім ляжте на рівну лаву. Голова, плечі і спина повинні бути на лаві.
2. Поставивши ноги на підлогу, витягніть руки до стелі. Тримайте лікті злегка зігнутими, долонями один до одного.
3. Повільно витягніть руки вперед і вниз, поки вони не стануть паралельними підлозі.
4. Зробіть паузу на пару секунд, а потім підніміть руки у вихідне положення.
5. Повторіть потрібну кількість повторень.

Інші тренування, які націлені на основні м’язи грудей, включають жим лежачи і перехресний трос.

Тренажер для грудної клітки забезпечує досить просте та ефективне тренування для нарощування основних м’язів грудей. Ви можете регулювати вагу відповідно до рівня своєї фізичної підготовки. Поряд зі збільшенням м’язової маси грудей ця вправа також може зміцнити плечі та корінь.

Якщо тренажер недоступний, вільні ваги або тренажер можуть дати подібні результати, оскільки вони працюють на ті самі групи м’язів.

Незалежно від обраного обладнання, правильна форма важлива для запобігання травмування м’язів. Якщо у вас раніше була травма м’язів, поговоріть з лікарем або фізіологом щодо вказівок, перш ніж почати нову силову вправу.