Авокадо — ваш друг (привіт, корисні жири), а хумус — це білкова бомба для здоров’я. Дізнайтеся, що ще купує цей дієтолог, щоб виховувати любов до їжі та діабет 1 типу.
Підніміть руку, якщо вам подобається ходити по магазинах… хтось? Я з тих рідкісних людей, які любить бродить по проходах продуктового магазину. Це сягає мого дитинства, коли я дуже усвідомлював їжу в ранньому віці.
Будучи дитиною з цукровим діабетом 1 типу, я ріс під керівництвом дієтологів і педагогів, тому краще за інших знав продукти, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові. Ці знання перенесли мене в доросле життя і стали моєю пристрастю.
Я вступив до аспірантури, щоб стати дієтологом і міг рахувати вуглеводи із зав’язаними очима зі зв’язаними за спиною руками (добре, не зовсім, але ви зрозуміли).
Але, можливо, ти не такий, як я. Можливо, ваш діагноз діабету є новим, а може, їжа та/або сама думка про продуктовий магазин напружує вас. Не хвилюйтеся — якщо це ви, то ви точно не самотні.
Я постійно чую це від друзів і клієнтів. І зазвичай за цим слідує якесь прохання, щоб я купив їх у продуктовий магазин.
Отже, це наступне найкраще! Я ділюся дев’ятьма стравами I завжди є в моєму списку покупок, і чому я користуюся ними.
1. авокадо. Як діабетик, я давно дізнався, що жир — мій друг. Він не тільки допомагає стабілізувати рівень цукру в крові після їжі, але також додає стравам смак і чудову текстуру. Авокадо чудово нарізати на рисових крекерах або нарізати в салатах — або спробуйте цей мус з авокадо-какао або це бананове печиво з авокадо для більш здорових варіантів десертів.
Як вибрати ідеальний авокадо
2. Органічні яйця, вирощені на пасовищах. Я намагаюся якнайкраще (і оскільки дозволяє наш бюджет) купувати продукти тваринного походження, які є органічними. Органічні яйця піддаються меншому ризику зараження сальмонелою через кращі умови життя, і одне дослідження показало, що яйця курей, вирощених на пасовищах, містять більше вітамінів А і Е, а також омега-3 жирних кислот! Спробуйте додати смажене яйце в тост з високим вмістом клітковини вранці. Класичний «сніданок на вечерю» з яєчню теж завжди хітом.
3. Яловичий фарш на трав’яному вигодовуванні. Міністерство сільського господарства Сполучених Штатів (USDA) визначає тварин, яких годували травою, як тварин, яких годували лише «травою та кормом, за винятком молока, споживаного перед відлученням від грудей». Щоб отримати сертифікат, тварин «не можна годувати зерном або побічними продуктами зерна, і вони повинні мати постійний доступ до пасовища протягом вегетаційного періоду».
Раціон, який їсть корова, безпосередньо впливає на поживні речовини та жир, що містяться в її м’ясі. Яловичина на трав’яному відгодівлі зазвичай містить менше жиру, і більший відсоток цього жиру є протизапальним жиром. Він також містить більше антиоксидантів і більшу кількість кон’югованої лінолевої кислоти (що може знизити ризик серцевих захворювань і раку). Мій улюблений спосіб використовувати яловичий фарш – це запікання з макаронів із сирною яловичиною та капустою!
4. огірки. Якщо ви подивитеся на вміст вітамінів і мінералів, огірки не пропонують багато. Але вони робити мають пристойну кількість клітковини та багато води, що робить їх чудовим способом залишатися ситими та задоволеними як частина більшої їжі. І якщо ви пам’ятаєте свою першу в історії зустріч з вивчення діабету, вони, ймовірно, говорили з вами про «безкоштовну їжу» (продукти, які не потребують інсуліну і не містять значної кількості вуглеводів). Що ж, огірки – це в значній мірі шаблон для безкоштовних продуктів. Вони чудово підходять для додавання хрусту в салат або бутерброд і для занурення в хумус, що приводить мене до…
5. Хумус. Я завжди говорю своїм клієнтам, що, щоб уникнути стрибків або падіння цукру в крові, у вашій їжі або перекусі ви повинні мати три речі: клітковина, жир, і білок. А у хумусу є всі три! Мені подобається використовувати його замість заправки до салату та як намазку на бутерброди, або просто їсти окремо ложкою для заряду енергії після обіду.
6. Свіжі або заморожені ягоди. Я люблю всі ягоди, але малина та чорниця — мої два улюблені. Наприкінці весни та влітку я щотижня купую їх свіжими, але з наближенням осені та зими я завжди дуже вдячний, що заморожені ягоди так легко знайти (і доступні). Ягоди — чудовий спосіб додати солодкості без додавання цукру. Вони також багаті клітковиною та антиоксидантами. У малині один з найнижчих відсотків цукру серед усіх ягід. А чорниця є чудовим джерелом вітаміну К і марганцю (який відіграє важливу роль у розвитку кісток і допомагає нашому організму використовувати поживні речовини з продуктів, які ми їмо). Використовуйте ягоди, щоб приготувати власне варення без додавання цукру або домашній «заморожений» йогурт.
7. Звичайний цільномолочний йогурт. І молоко, і йогурт містять натуральний цукор, який називається лактоза. Але більшість молочних продуктів на ринку також містять доданий цукор (і зазвичай досить багато). Більшість людей дуже здивовані тим, наскільки смачними можуть бути йогурт і фрукти, якщо їх правильно поєднати. Як діабетик 1 типу, я дуже в курсі того, як усе підвищує рівень цукру в крові. Якби я з’їв ємність знежиреного йогурту, вуглеводи (лактоза) дуже швидко засвоїлися б, що потенційно призводило б до різкого зростання цукру в крові. Але якщо я вживаю цільномолочний йогурт, жир діє як потенційний буфер для підвищення рівня цукру в крові. Це також затримує поглинання вуглеводів, що призводить до тривалої енергії. Таким чином, жир не тільки додає смак, але й довше залишає вас ситими та дає вам тривалу енергію без різких стрибків цукру в крові. Спробуйте на тості або в мисці з йогуртом!
8. Цільнозерновий хліб. Сподіваюся, ви вже зрозуміли, що цільнозерновий хліб краще, ніж очищений білий хліб, на якому багато з нас виросли. Цільнозерновий хліб готується саме з цього — цільнозернового. Це означає, що ми отримуємо переваги антиоксидантів, жиру та клітковини, що містяться у зовнішніх шарах зерна, які викидаються під час приготування білого хліба. Цілі зерна також містять вітаміни групи В, вітамін Е, магній, залізо та клітковину. Спробуйте поповнити свій цільнозерновий хліб усіма товарами, як-от цей тост з персиками і вершками.
9. Несолодке натуральне горіхове масло. Я маю серйозну одержимість усіма видами горіхового масла… і, здається, це передалося і моїм дітям. Ви часто знайдете, як вони беруть будь-яку ложку, яку можуть знайти, до банки з арахісовим маслом, і я взагалі не маю з цим проблем. Я завжди купую з ними горіхові масла без додавання цукру та без додавання олії, тому я знаю, що вони отримують якісне джерело рослинного білка та жиру. І вірте чи ні, вам не доведеться витрачати цілі статки на вишукане натуральне горіхове масло. Ви можете приготувати власноруч (наприклад, це домашнє масло з кешью) або купити деякі доступні бренди, куплені в магазині. Однією з моїх улюблених марок є арахісове масло Crazy Richard’s (вони також продають мигдальне масло і масло кешью).
Є так багато інших продуктів, які я також міг би перерахувати, але ці дев’ять — чудовий спосіб оновити свій список продуктів. Зосередьтеся на тому, щоб мінімізувати кількість доданих цукрів і не боятися додавати якісні джерела жирів у свій раціон!
Мері Еллен Фіппс є зареєстрованим дієтологом Молочно-медове харчування. Вона також дружина, мама, діабетик 1 типу і розробник рецептів. Перегляньте її веб-сайт, щоб знайти смачні рецепти для діабету та корисні поради щодо харчування. Вона прагне зробити здорове харчування легким, реалістичним, а головне… веселим! Вона має досвід у плануванні сімейного харчування, корпоративному здоров’ї, управлінні вагою дорослих, лікуванні діабету у дорослих та метаболічному синдромі. Зверніться до неїInstagram.
Discussion about this post