Ізотонічний тренінг: удосконалюйте свої присідання та віджимання

Які переваги ізотонічного тренування?

Ізотонічні вправи популярні, тому що багато з них не вимагають спеціального обладнання або чогось, чого ви не знайдете в звичайному тренажерному залі. Крім того, багато ізотонічних вправ є природними та інтуїтивно зрозумілими для більшості людей, тобто вони добре переходять у рухи, які ви виконуєте щодня.поза спортзалом. Вони також опрацьовують весь діапазон руху цільового суглоба.

Хоча ізотонічні вправи, як правило, інтуїтивні, важливо розробити правильну техніку. Багато людей ніколи не дізнаються тонкощів виконання цих вправ. “Віджимання— це чудова вправа, якої ніхто ніколи не навчає», — каже Сабар. «Вони просто кажуть: «Кинь і дайте мені 10».

Щоб отримати максимальну віддачу від свого режиму вправ, прочитайте нижче поради Сабара щодо вдосконалення присідань і віджимань.

Як потрібно виконувати присідання?

Щоб допомогти вам правильно виконувати присідання, Сабар пропонує наступні поради:

• Переконайтеся, що ваші коліна слідують або вирівнюються під час згинання третім/четвертим пальцями ніг. Якщо ваші коліна мають тенденцію підгинатися всередину, трохи поверніть стопи назовні.
• Не розгинайте спину і не перебільшуйте вигин спини. Використовуйте згиначі сідниць, преса, спини та стегна, щоб утримувати грудну клітку та спину в нейтральному вигині.
• Під час присідання вага розподіляється по всій стопі. Не хитайте вперед до підплічника.
• Очікуйте діапазон рухів від повного присідання до кінця, коли складка вашого стегна знаходиться на рівні або трохи нижче верхньої частини вашого коліна.
• Почніть рух назад від стегон, а не від колін. Почніть рух зі стиснення сідниць.

Як потрібно виконувати віджимання?

Сабар пропонує наступні поради, які допоможуть вам удосконалити техніку віджимань:

• Почніть з положення планки. Поставте руки на підлогу, кінчики пальців спрямовані вперед, а пальці ніг на підлогу, розставивши ноги приблизно на ширині стегон.
• Злегка поверніть руки назовні, ніби ви намагаєтеся відкрутити кришку банки лівою рукою, а правою затягуєте кришку. Це приводить ваші плечі в зовнішнє обертання.
• Напружте м’язи живота і трохи підтягніть стегна до ребер, стискаючи сідниці. Це вирівнює вашу спину і зберігає ваше ядро ​​стабільним.
• Стисніть квадрицепс, ніби намагаєтеся підтягнути наколінники до стегон.
• Зігніть лікті, щоб опуститися до землі, зберігаючи зовнішнє обертання плечей. Це має відвести ваші верхні руки приблизно на 45 градусів від тіла.
• Залишайтеся напруженими в спині і плечах, опускаючи груди майже до підлоги. Ваші груди, а не підборіддя, повинні доходити до підлоги.
• Ваші плечі повинні бути нижче ліктів, коли ви повертаєтеся до вихідного положення.
• Обов’язково тримайте шию нейтральною або на одній лінії з хребтом під час кожного віджимання.

Ви працюєте над виконанням повних військових віджимань на підлозі? Сабар пропонує почати з «негативів» або віджимань з нахилом. «Опускайтеся повільно і з ідеальною планкою», — каже він. «Тоді поверніться у вихідне положення, відірвавшись від підлоги або вставши на коліна».

Їжа на винос

Ізотонічні вправи є прекрасним доповненням до вашого тренування. Багато ізотонічних рухів, таких як присідання і віджимання, здаються інтуїтивно зрозумілими, але важливо практикувати правильну техніку. Дотримуйтесь порад Сабара щодо безпечних та ефективних присідань і віджимань. Тоді зверніться до професійного фітнес-тренера, щоб він допоміг вам налаштувати інші ізотонічні рухи у вашій рутині фітнесу.