10 вправ для тонусу кожного дюйма вашого тіла

Переваги тренувань

Ми знаємо, що щоденні фізичні вправи корисні для оптимізації здоров’я. Але з такою кількістю варіантів і необмеженою доступною інформацією легко захопитися тим, що працює. Але не варто хвилюватися. У нас ваша спина (і тіло)!

Ознайомтеся з 10 вправами, які ви можете виконувати для ідеальної форми. Об’єднайте їх у програму тренувань, яка є простою, але потужною та обов’язково підтримуватиме вас у формі протягом усього життя.

Через 30 днів — хоча ви також можете виконувати їх лише двічі на тиждень — ви повинні побачити покращення вашої м’язової сили, витривалості та балансу.

Крім того, помічайте різницю в тому, як сидить ваш одяг — перемога!

Чому ці 10 вправ приголомшать ваше тіло

Один із надійних способів ефективно застосувати свій фітнес-режим? Зведіть до мінімуму метушню та дотримуйтесь основ.

1. Випади

Виклик рівновазі є невід’ємною частиною повноцінної програми вправ. Випади роблять саме це, сприяючи функціональним рухам, а також збільшуючи силу ніг і сідниць.

1. Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей і опустивши руки з боків.
2. Зробіть крок вперед правою ногою та зігніть праве коліно, роблячи це, зупинівшись, коли ваше стегно буде паралельно землі. Переконайтеся, що праве коліно не виходить за праву стопу.
3. Відштовхніться від правої ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою. Це один представник.
4. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

2. Віджимання

Кинь і дай мені 20! Віджимання є одним із найпростіших, але ефективних рухів із власною вагою, які ви можете виконувати через велику кількість м’язів, які задіяні для їх виконання.

1. Почніть у положенні планки. Ваше ядро ​​має бути напруженим, плечі опущені вниз і назад, а шия нейтральна.
2. Зігніть лікті і почніть опускати тіло до підлоги. Коли ваші груди торкнуться його, витягніть лікті та поверніться до початку. Зосередьтеся на тому, щоб під час руху лікті трималися близько до тіла.
3. Виконайте 3 підходи з якомога більшою кількістю повторень.

Якщо ви не можете виконати стандартне віджимання в хорошій формі, опустіться до зміненої стійки на колінах — ви все одно отримаєте багато переваг від цієї вправи, зміцнюючи силу.

3. Присідання

Присідання збільшують міцність нижньої частини тіла та ядра, а також гнучкість нижньої частини спини та стегон. Оскільки вони задіюють одні з найбільших м’язів тіла, вони також забезпечують значний удар у плані спалених калорій.

1. Почніть зі стояння прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а руки розведіть по боках.
2. Зізьміться за основу і, тримаючи груди та підборіддя вгору, відведіть стегна назад і зігніть коліна, ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
3. Переконайтеся, що коліна не згинаються ні всередину, ні назовні, опускайтеся вниз, доки стегна не стануть паралельними землі, витягнувши руки перед собою в зручному положенні. Зробіть паузу на 1 секунду, потім витягніть ноги та поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

4. Жим гантелей стоячи над головою

Комплексні вправи, у яких задіяно кілька суглобів і м’язів, ідеально підходять для зайнятих бджіл, оскільки вони опрацьовують декілька частин вашого тіла одночасно. Жим стоячи над головою — це не тільки одна з найкращих вправ для плечей, вона також задіює верхню частину спини та м’ясо.

Обладнання: 10-фунтові гантелі

1. Виберіть легкий набір гантелей — ми рекомендуємо 10 фунтів для початку — і почніть стоячи, поставивши ноги на ширині плечей або в шаховому порядку. Перемістіть гирі над головою, щоб ваші плечі були паралельні підлозі.
2. Підтримуючи ядро, почніть віджиматися, поки ваші руки повністю не витягнуться над головою. Тримайте голову та шию нерухомо.
3. Після короткої паузи зігніть лікті та опустіть вагу, поки ваш трицепс знову не стане паралельним підлозі.
4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

5. Тяги гантелей

Мало того, що вони зроблять вашу спину вбивчою в цій сукні, але й тягання гантелей також є ще однією складною вправою, яка зміцнює численні м’язи верхньої частини тіла. Виберіть гантелі середньої ваги та переконайтеся, що ви віджимаєтеся у верхній частині руху.

Обладнання: 10-фунтові гантелі

1. Почніть з гантелі в кожній руці. Ми рекомендуємо не більше 10 фунтів для початківців.
2. Нахиліться вперед у попереку, щоб ваша спина була під кутом 45 градусів до землі. Будьте впевнені, що не вигинаєте спину. Нехай ваші руки звисають прямо вниз. Переконайтеся, що шия знаходиться на одній лінії зі спиною, а ядро ​​задіяно.
3. Починаючи з правої руки, зігніть лікоть і потягніть вагу прямо вгору до грудей, обов’язково захоплюючи широчайші та зупиняючись трохи нижче грудей.
4. Поверніться у вихідне положення та повторіть з лівою рукою. Це один представник. Повторіть 10 разів по 3 підходи.

6. Станова тяга однією ногою

Це ще одна вправа, яка ставить під сумнів ваш баланс. Станова тяга однією ногою вимагає стабільності та сили ніг. Візьміть легку або помірну гантель, щоб завершити цей рух.

Обладнання: гантель

1. Почніть стояти з гантеллю в правій руці, а коліна злегка зігнуті.
2. Закріпившись на стегнах, почніть відкидати ліву ногу прямо назад, опускаючи гантель до землі.
3. Коли ви досягнете зручної висоти лівої ноги, повільно поверніться у вихідне положення контрольованим рухом, стискаючи праву сідницю. Переконайтеся, що ваш таз під час руху залишається перпендикулярним до землі.
4. Повторіть від 10 до 12 повторень, перш ніж перемістити вагу в ліву руку і повторити ті самі кроки на лівій нозі. Рекомендується зробити 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.

7. Берпі

Вправа, яку ми любимо ненавидіти, бурпі – це суперефективна вправа для всього тіла, яка забезпечує чудову віддачу за ваші гроші для серцево-судинної витривалості та сили м’язів.

1. Почніть зі стояння, ноги на ширині плечей і опущені руки.
2. Витягнувши руки перед собою, почніть присідати. Коли ваші руки досягнуть землі, витягніть прямі ноги назад у положення віджимання.
3. Підстрибніть ноги до долонь, шарнірно закріпившись на талії. Розташуйте ноги якомога ближче до рук, якщо потрібно, розмістіть їх поза руками.
4. Встаньте прямо, піднявши руки над головою, і стрибніть.
5. Це один представник. Виконайте 3 підходи по 10 повторень, як новачок.

8. Бічні планки

Для здорового тіла потрібен міцний стрижень, тож не нехтуйте такими рухами, як бічна планка.

Зосередьтеся на зв’язку розуму та м’язів і контрольованих рухах, щоб забезпечити ефективне виконання цього руху.

1. Ляжте на правий бік, поклавши ліву ногу і стопу на праву ногу і стопу. Підіпріться верхньою частиною тіла, поклавши праве передпліччя на землю та лікоть прямо під плечем.
2. Стисніть ядро, щоб напружити хребет, і підніміть стегна й коліна від землі, утворюючи пряму лінію з вашим тілом.
3. Поверніться до старту контрольованим способом. Повторіть 3 підходи по 10–15 повторень на одній стороні, а потім поміняйтеся.

9. Дошки

Планки – це ефективний спосіб націлити як м’язи живота, так і все тіло. Планка стабілізує ваше ядро, не напружуючи спину, як це може відбуватися під час присідань або згинань.

1. Розпочніть у положенні віджимання, щільно притиснувши руки та пальці ніг до землі, спину випрямивши та напруживши корпус.
2. Тримайте підборіддя злегка піднятим, а погляд дивіться прямо на руки.
3. Робіть глибокі, контрольовані вдихи, зберігаючи напругу в усьому тілі, щоб задіяти м’язи живота, плечей, трицепсів, сідниць і квадрицепсів.
4. Щоб почати, виконайте 2-3 підходи по 30-секундним утриманням.

10. Сідничний міст

Сідничний міст ефективно опрацьовує весь ваш задній ланцюг, що не тільки добре для ти, але це зробить вашу попу також виглядати веселішою.

1. Почніть з того, що ляжте на підлогу, зігніть коліна, ступні притисніть до землі, а руки випрямлені з боків долонями вниз.
2. Проштовхнувшись через п’яти, підніміть стегна над землею, стискаючи коров’я, сідниці та підколінні сухожилля. Ваша верхня частина спини та плечі все ще повинні торкатися землі, а ваше тіло до колін має утворювати пряму лінію.
3. Зробіть паузу на 1-2 секунди вгорі і поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 10–12 повторень у 3 підходах.

Як покращити тренування

Ці фундаментальні вправи підуть на користь вашому тілу, але завжди є куди його розвивати.

Якщо ви помічаєте, як дихаєте і ледве потієте, зосередьтеся на прогресуючому перевантаженні, ускладнюючи кожен рух:

• додавши ще 5 повторень
• додаючи більше ваги
• присідання та випади

Інший спосіб змінити це? Перетворіть процедуру на тренування з напругою, виконуючи кожен рух протягом встановленого часу замість заданої кількості повторень.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і ентузіаст здоров’я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.