10 способів розтягнути та зміцнити свої широчини

Коли розтягуватися

Щоб отримати максимальну користь, переконайтеся, що ви використовуєте правильну форму та техніку під час виконання цих вправ. Розтягуйтеся тільки до зручної точки. Ніколи не змушуйте себе прийняти положення, яке викликає біль або дискомфорт.

Робіть ці розтяжки, коли ваші м’язи розігріті, або після короткої розминки, або в кінці тренування. Кожну вправу можна повторювати кілька разів або виконувати протягом дня.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте ці вправи принаймні три рази на тиждень.

1. Активна розтяжка підлоги

1. З положення на колінах опустіть стегна назад і поставте праве передпліччя вздовж підлоги.
2. Сперіть свою вагу на праву руку і витягніть ліву руку, простягнувшись через кінчики пальців. Ви відчуєте розтягування вздовж тулуба.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторити 10 разів. Повторіть з протилежного боку.

Ви можете збільшити розтягнення, округливши нижню частину спини. Щоб поглибити розтяжку, під час розтягування повертайте груди та ребра до стелі.

2. Пінопластовий прокат

Для цієї вправи вам знадобиться поролоновий валик. Поролонове катання може полегшити біль, збільшити діапазон рухів і виправити зміщення через стиснення або м’язові вузли.

Під час прокручування приділіть додаткову увагу будь-яким вузьким, ніжним або чутливим ділянкам, які ви помітили. Візьміть протилежну руку та гомілку, щоб переконатися, що ви не тиснете занадто сильно на свої широчини.

1. Ляжте на правий бік, поклавши валик під широту, зберігаючи нейтральний хребет.
2. Тримайте праву ногу прямою і зігніть ліве коліно, але це зручно.
3. Перекочуйтеся вперед-назад від нижньої частини спини до пахв, рухаючись якомога повільніше.
4. Покатати з боку в бік.
5. Продовжуйте 1 хвилину. Повторіть з протилежного боку.

3. Вправа на розтяжку м’яча

Для цієї розтяжки вам знадобиться м’яч або стілець. Ця розтяжка допомагає подовжити широчини та покращити рухливість над головою. Для трохи іншої розтяжки покладіть долоню на м’яч вгору або вниз.

1. Почніть стоячи на четвереньках в положенні стільниці, перед м’ячем.
2. Покладіть праву руку на м’яч, а великий палець дивиться до стелі.
3. Натисніть на заземлену руку для стабільності та підтримки.
4. Задіяйте м’язи кора, витягаючи руку прямо, перекочуючи м’яч вперед.
5. Занурюйтеся глибше в розтяжку, утримуючи це положення протягом 20–30 секунд.
6. Повторіть з протилежного боку. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Для трохи іншої розтяжки ви можете виконувати цю розтяжку, стоячи з м’ячем або стільцем перед собою. Розташуйте свою руку таким же чином і опустіть стегна, щоб кинути м’яч вперед.

4. Настінний прес

Ви можете зробити різновид розтяжки м’яча або стільця, притиснувши передпліччя та долоні до стіни.

1. Встаньте приблизно на 2 фути від стіни обличчям до неї.
2. Нахиліться на стегнах, щоб нахилитися вперед.
3. Покладіть долоні на стіну приблизно на висоті стегон.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

Йога розтягує

Ви можете виконувати просту йогу, яка зосереджена на розтягуванні та зміцненні м’язів. Зверніть увагу на те, як почуваються ваші м’язи, коли ви виконуєте пози.

Виконуйте цю процедуру самостійно або як частину більш тривалого тренування. Ці пози можуть допомогти зняти стрес, біль і напругу.

5. Салют вгору

Салют вгору (урдхва хастасана) також називається позою піднятих рук або позою пальми. Ця поза розтягує широчини разом з бічними сторонами тіла, хребтом, плечами та пахвами.

1. Почніть у гірській позі (тадасана), злегка розставивши п’яти і рівномірно збалансувавши вагу на обох ногах.
2. Підніміть обидві руки до стелі.
3. Задіяйте стрижень і трохи втягніть куприк, тримаючи хребет вирівняним.
4. Якщо вам зручно, злегка прогніться назад.

6. Поза орла

Позу орла (гарудасану) можна виконувати стоячи або сидячи. Ця поза може допомогти збільшити гнучкість і діапазон рухів у ваших плечах і верхній частині спини.

1. Витягніть обидві руки прямо вперед, паралельно підлозі.
2. Схрестіть руки перед верхньою частиною тіла, щоб права рука була вище лівої. Зігніть лікті.
3. Введіть правий лікоть у згин лівого ліктя і підніміть обидва передпліччя, щоб вони були перпендикулярні підлозі.
4. Притисніть долоні один до одного і глибоко вдихніть, зосередившись на знятті напруги в спині і плечах.
5. Поверніть руки і повторіть.

7. Кішка-Корова

Спинні валки «Кота-Корова» (Чакравакасана) допоможуть розслабити м’яз.

1. Почніть стоячи на руках і колінах з нейтрального хребта.
2. Зробіть вдих і перейдіть у позу корови, піднявши кістки сидіння, натиснувши грудну клітку вперед і дозволивши животу опуститися до підлоги.
3. На видиху перейдіть у позу кішки, округляючи хребет назовні і втягуючи куприк.
4. Дозвольте голові опуститися до підлоги в розслабленому положенні.
5. Під час обох рухів міцно натискайте на руки і звертайте увагу на те, як змінюють положення лопатки.

8. Собака, яка дивиться вниз

Собака, яка дивиться вниз (Adho Mukha Svanasana) подовжує ваш хребет і допомагає зміцнити ваші широчини.

1. Почніть стоячи на четвереньках, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами.
2. Підігніть пальці ніг і підніміть стегна від підлоги.
3. Випряміть ноги і перемістіть п’яти до підлоги (вони не обов’язково повинні бути на підлозі). Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, можна тримати коліна злегка зігнутими. Ви також можете рухатися руками вперед, якщо вам потрібна більша довжина.
4. Сильно натискайте на долоні та зосередьтесь на розширенні ключиць і плечей. Дозвольте підборіддям втиснутися в груди.

9. Собака, яка дивиться вгору

Собака, яка дивиться вгору (Урдхва Мукха Шванасана) — це поза з вигином спиною, яка може зміцнити ваші широчини.

1. Ляжте животом на підлогу. Витягніть ноги позаду себе і упріться верхівками стоп в підлогу.
2. Зігніть лікті і покладіть долоні на підлогу біля талії.
3. Зробіть вдих і випряміть руки, піднімаючи верхню частину тіла і ноги на кілька дюймів від підлоги.
4. Відведіть плечі назад і вниз, подалі від вух.

10. Поза дитини

Поза дитини (Баласана) — це відновлювальна поза, яка може допомогти вам розслабити хребет, плечі та шию, а також розтягнути широчини.

1. Від Downward Dog зробіть глибокий вдих і видих. Опустіть коліна на підлогу, одночасно відтягуючи стегна до п’ят. Упріться чолом в підлогу.
2. Ви також можете розслабитися в цій позі, коли коліна трохи ширші за стегна.
3. Щоб поглибити розтяжку, проведіть пальці якомога далі вперед. Проведіть пальцями в обидві сторони, перш ніж повернути їх у центр і відпочити в цьому положенні.

Розтягування м’язів кілька разів на тиждень може допомогти вам отримати гнучкість, зменшити біль і збільшити діапазон рухів. Це допоможе запобігти травмам і покращить самопочуття в цілому, дозволяючи рухатися з силою та легкістю.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте біль під час виконання цих вправ.