10-хвилинне базове тренування для бігунів

Чому м’язи кора важливі для бігу?

Ваші основні м’язи виконують дві основні функції, пов’язані з бігом: рухливість і стабільність (2). Обидва вони важливі для бігунів. Насправді було показано, що основні тренування покращують економічність бігу — або здатність бігати ефективно без перенапруження (3).

Стабільність — це здатність ваших м’язів чинити опір рухам — особливо небажаним рухам у хребті, ребрах або тазі. Ця функція необхідна для підтримки вашої постави та опору силі тяжіння, допомагаючи підтримувати здорову довжину хребта під час активності та спокою. Він також є ключовим для поглинання впливу сили на тіло.

Інша функція м’язів кора – рухливість, в першу чергу хребта.

Рухливість хребта відбувається в трьох площинах руху: фронтальній площині, яка є площиною бічного згинання, як і при бічних нахилах; сагітальну площину, в якій відбувається згинання та розгинання хребта, як у русі кішки/корови; і поперечна площина, яка є сферою обертання. Усі три площини руху мають відношення до бігу.

Коли ви біжите вперед, ви рухаєтеся переважно в сагітальній площині, тому всі м’язи, які підтримують і рухають передню і задню частини тіла, тут актуальні. Ваші згиначі стегна виводять ногу вперед у згинанні стегна, тоді як великий сідничний м’яз і підколінні сухожилля розгинають стегно, коли ви штовхаєте кожну ногу.

Тим часом косі м’язи м’язів м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза хребта стабілізують ребра, таз і хребет, коли ви рухаєтеся.

Коли ваша стопа торкається землі, середній сідничний м’яз активується, щоб забезпечити бічну стабільність у фронтальній площині. Ви можете знати або бути бігуном, який страждав від болю в колінах або спині через слабкість середнього сідничного м’яза. Посилення цього важливого основного стабілізатора може зробити вас сильнішим і збалансованішим бігуном.

Коли ваші руки качають для рівноваги, грудна клітка злегка обертається під час бігу. Ваші косі м’язи м’яза м’яза м’яза м’яза м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів м’язів хребта мобілізують хребет, а також забезпечують стабільність, щоб уникнути надмірного обертання, таким чином контролюючи неефективні рухи.

Навіть таке надмірне спрощення мобілізуючих і стабілізуючих м’язів кора показує їхню важливість у біомеханіці бігу. Зміцнення основних м’язів покращує їхню витривалість і максимізує ефективність роботи, яку ви виконуєте під час бігу (3).

10-хвилинне базове тренування для бігунів

Тепер, коли ви знаєте важливість цих м’язів, як ви можете ефективно та результативно тренувати їх, щоб надати вам сили, стабільності та рухливості, щоб допомогти вам бігати? Ось швидке 10-хвилинне тренування для основного тренування, розроблене спеціально для потреб бігунів:

Планка

Вправа «планка» покращить вашу стійкість, а також м’язову силу та витривалість, змушуючи вас зберігати міцну поставу в умовах втоми.

1. Підійдіть до ліктів і колін або ліктів і пальців ніг для більш складної планки. Тримайте довгу лінію від маківки до колін (або п’ят, якщо вибираєте версію з прямими ногами).
2. Підніміть ребра і живіт і не забудьте дихати.
3. Затримайтеся на 90 секунд, розділивши час на шість планок по 15 секунд, якщо необхідно, щоб почати. Потім перейдіть до трьох планів по 30 секунд кожна, потім до двох по 45 секунд і, зрештою, до однієї, 90-секундної планки.

Мертвий жук

Dead bug — це ще одна вправа, яка покращить вашу базову стабільність.

1. Ляжте на спину, піднявши прямі руки вгору, а ноги – на столі. Утримуйте сильне скорочення живота з нейтральним хребтом. Якщо вам важко утримувати це положення, не вигинаючи спину, злегка нахиліть таз назад, опускаючи поперек до землі.
2. Повільно витягніть одну руку й протилежну ногу, щільно притиснувши грудну клітку. Тримайте коліно зігнутим для легшої роботи або випряміть коліно для більш складної вправи. Видихніть на розгинанні та вдихніть, повернувшись до нейтрального положення.
3. Чергуйте сторони по 20 повторень.

Птах собака

Собака-птах — це, по суті, така ж вправа, як і мертвий жук, але догори ногами. Це одночасно стабілізує ядро ​​та зміцнює розгиначі стегна та м’язи плеча для рухливості.

1. Підніміться на руки та коліна в нейтральній позі хребта. Вдихніть, витягнувши одну руку й протилежну ногу. Намагайтеся, щоб робота йшла від плечей, сідниць і преса, а не рук і ніг.
2. Видихніть, щоб опустити кінцівки вниз, і підніміть протилежні руку та ногу на наступному вдиху.
3. Чергуйте сторони по 20 повторень.

Дров’яні рубки

Використовуйте гантелі, гирі або навіть стрічку для опору, щоб зміцнити основні мобілізатори за допомогою додаткової ваги під час вправи «рубати дрова».

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей або трохи ширше, обома руками тримаючи вагу або стрічку.
2. На вдиху злегка присідайте, а на видиху підніміть руки в сторони приблизно на висоті плечей, обертаючи тулуб, щоб розпочати рух. Тримайте живіт міцно і зберігайте міцну поставу.
3. Контролюйте спуск і повторіть. Зробіть 10 повторень на одну сторону, потім поміняйте сторони та повторіть загалом 20 повторень у кожному напрямку.

Велосипедні кранчі

1. Ляжте на спину, відірвіть ноги від землі, зігніть під кутом 90 градусів у стегнах і колінах, у положенні на стіл. Заведіть руки за голову, широко розвівши лікті, і тримайте живіт втягнутим.
2. Вдихніть, щоб витягнути одну ногу.
3. На видиху поверніться до піднятого коліна. Поміняйте ноги і вдихніть, повертаючись до піднятої ноги. Намагайтеся тримати таз нерухомим, виконуючи поворот від попереку вгору.
4. Зробіть 30 повторень, починаючи з підходів по 10 повторень з відпочинком між ними, доки не зможете виконати всі 30 повторень одночасно.

Бічна планка

Ця остання вправа стабілізує м’язи живота, спини, стегон і плечей.

1. Ляжте на бік, вирівнявши лікоть на підлозі під пахвою. Підніміть стегна від землі, тримаючи нижнє коліно внизу, щоб не було труднощів. Або встаньте на нижню ногу для більшого виклику; ви можете вибрати, щоб ноги похитнулися для кращої стабільності, або ще більше випробувати себе, склавши стопи.
2. Затримайтеся на 30–60 секунд з кожного боку, збільшуючи витривалість, роблячи перерви та переставляючи планку, доки не зможете протриматися всі 60 секунд з кожного боку.

Як часто бігуни повинні виконувати основну роботу?

Однією з чудових переваг цього 10-хвилинного тренування є те, що, оскільки воно наголошує на стабільності та витривалості, а не на силі чи силі, його можна виконувати щодня, якщо забажаєте. Тренування коротке та недостатньо інтенсивне, щоб вимагати багато часу для відновлення. Тим не менш, зобов’язання 7 днів на тиждень не є необхідним.

Всього 3 дні на тиждень може бути достатньо, щоб покращити вашу основну силу, але стрільба протягом 5 днів збільшить вашу силу помітніше (4).

Яка основна робота підходить для бігунів?

Який би тип основного тренування ви не вибрали, доцільно переконатися, що ви працюєте в усіх трьох площинах руху та збалансовує роботу на стабільність і рухливість. Біг — це тривимірне заняття, і ви отримаєте користь, ставлячи своє тіло різноманітними викликами.

Оскільки біг дуже повторюється, слабкі сторони вашої рутини проявляються в кращому випадку через низьку продуктивність, а в гіршому – через травму. Подарувавши собі міцне, стабільне ядро ​​під час 3-вимірного тренування, ви покращите свої показники бігу та, сподіваємося, ваше задоволення від процесу (35).

Поради для успіху

Можливо, найкращий спосіб дотримуватися основної роботи — зробити її обов’язковою. Досить легко виправдовуватись і відмовитися, якщо у вас є туманне уявлення про те, коли ви зробите роботу. Розклад основної роботи так само, як ви виконуєте тренувальні пробіжки, забезпечить узгодженість цієї роботи, що принесе вам бажані та необхідні результати.

Хоча це може здатися гарною ідеєю виконувати основну роботу після пробіжки, чи законно ви її виконуватимете? Або ви будете працювати наполовину чи навіть пропустите її? Якщо так, заплануйте це на ранок.

Постав будильник на 10 хвилин раніше і «зароби» ранкову каву. Ви можете запланувати основні тренування як частину свого розпорядку перед сном, якщо ви виявите, що ендорфіни та спека не залишать вас без сну. Ви навіть можете включити основну роботу в свою динамічну розминку для тренувальних пробіжок.

Переконайтеся, що ви дихаєте. Очевидно, що вам потрібно дихати, але якщо ви можете робити це цілеспрямовано, коли працюєте з основними м’язами, ви використовуєте не лише цільові основні м’язи (наприклад, прес або сідниці), а й міжреберні м’язи, діафрагму та тазового дна, посилюючи стабілізаційний ефект вправи (6).

Виконуючи основну роботу, задіяйте ці глибші м’язи. Піднімання тазового дна можна виконувати одночасно з натисканням на живіт або сідниці. Уважне залучення м’язів під час тренування дасть вам більше грошей, а ваша загальна сила, витривалість і стабільність підуть на користь.

Суть

Міцний стрижень є необхідною умовою для гарної постави, вирівнювання та економії рухів. Звичайно, бігуни — не єдині люди, які виграють від сильного ядра, але міцне та стабільне ядро ​​є великою перевагою для кожного, хто хоче бігати більше або ефективніше.

Тренування, подібне до наведеного вище, зміцнює ядро ​​для мобільності та стабільності в усіх трьох площинах руху, відкриваючи шлях для покращення продуктивності та отримання більшого задоволення від бігу.