11 переваг сильного ядра

Які м’язи складають ядро?

Ваше ядро ​​складається не лише з м’язів живота, або преса. М’язи на передній частині нижньої частини тулуба (ядро) є лише однією стороною ядра у формі коробки.

Венді Веймар, доктор філософії, директор лабораторії спортивної біомеханіки в Обернському університеті, пояснює, що одна з причин непорозумінь полягає в тому, що багато людей «не мають чіткого уявлення про те, які м’язи є «основними» м’язами».

«Тож люди виконуватимуть вправи, які, на їхню думку, працюють на «ядро», але це не так».

Погляньте на основні частини ядра, або стовбура.

Групи м’язів кора

• черевний прес. Прямий м’яз живота – це м’яз, який більшість людей асоціює з шістьма шкурками. Він допомагає стабілізувати роботу внутрішніх органів. Відомий як корсетний м’яз через його горизонтальне розташування, поперечний м’яз живота є ще одним важливим м’язом живота, який бере участь у рухах і стабілізації хребта.
• Косі м’язи живота. Розташовані вздовж боків тіла, внутрішня та зовнішня косі м’язи живота відіграють роль у захисті та обертанні хребта.
• Назад. Квадратний м’яз попереку – це глибокий м’яз живота, розташований в нижній частині спини. Він тягнеться від нижнього ребра до верхньої частини таза. Це зазвичай пов’язано з болем у спині, проблемами постави та рухливості.
• Тазове дно. У тазовому дні знаходяться такі органи, як уретра, сечовий міхур, кишечник, пряма кишка, матка, шийка матки та піхва. Він також включає сполучні тканини, такі як підколінні сухожилля, згиначі стегна та абдуктори. Разом м’язи та тканини тазового дна сприяють сексуальному здоров’ю, стабілізації стегна, сечовипусканню, випорожненню тощо.
• Хребет. М’язи-випрямлячі хребта та багаторозділові м’язи технічно є м’язами спини, але вони обидва пов’язані з основними рухами через хребет.
• Сідничні м’язи. Сідничні м’язи — це група з трьох м’язів спини, які впливають на обертання та розгинання стегон.
• Діафрагма. Діафрагма – це м’яз, який зазвичай пов’язаний з диханням, оскільки вона скорочується та розплющується під час вдиху та видиху. Розташована біля основи грудної клітини діафрагма має отвори, які також беруть участь у функції травлення та транспортуванні крові до серця.

Тепер, коли ви маєте базове уявлення про анатомію ядра, ось 11 підтверджених доказів переваг зміцнення ядра.

Переваги міцного ядра

Через плутанину щодо того, що таке кор, багато людей думають, що зміцнення кора означає просто тренування преса.

«Це дорівнює деяким тренуванням живота», — каже Сара Уоллс, особистий тренер і власник компанії Strength & Performance Training, Inc. (SAPT) у Вірджинії.

«Але це також дорівнює тренуванню стегон, тренуванню спини та навчанню того, як стабілізувати основні м’язи».

Стабілізація нижньої частини спини

Дослідження 2017 року показує кореляцію між зниженням якості основних м’язів спини та старінням. Дослідники наголошують на необхідності втручання у людей похилого віку з болем у спині, особливо у людей із надмірною вагою.

Результати того ж дослідження підтвердили, що у жінок м’язи спини менше, ніж у чоловіків. Це свідчить про потенційний зв’язок між гормональними змінами після менопаузи та якістю основних м’язів.

Основні вправи для початківців можуть допомогти зміцнити основні м’язи спини, покращити рівновагу та відновити фізичну працездатність. Почніть з підйомів моста або постукувань носками, перш ніж переходити до більш складних вправ.

Підвищення гнучкості

А мале дослідження 2018 року досліджували вплив 4-тижневої основної програми силових тренувань на активних студентів. Учасники були поділені на дві навчальну та контрольну групи.

Учасники навчальної групи виконували серію вправ приблизно по 30 хвилин на день протягом 5 днів на тиждень. Спеціальні вправи включали рухи, націлені на поперечні м’язи живота, багатороздільні м’язи, діафрагму та м’язи тазового дна для підвищення стабільності хребта.

Дослідникам було важко відрізнити покращення статичного та динамічного балансу. Але загалом вправи мали бажаний ефект на стабільність основної частини тренінгової групи.

Ці висновки свідчать про те, що молоді та старші люди можуть отримати користь від цілеспрямованих основних вправ для покращення контролю над рухами та реакції на пози. Навчання задіяти м’язи кора допоможе вам залишатися у вертикальному положенні перед падінням або спортивною травмою.

Допомога з балансом

Для багатьох людей випадкове спотикання або спотикання може бути несподіванкою, але загалом майже не становить небезпеки для повсякденного життя людини.

Інші люди, які приймають певні ліки або лікують такі захворювання, як артрит, більш схильні до регулярних проблем з координацією та балансом. Ще одним фактором ризику поганого балансу є старіння.

Огляд досліджень 2021 року виявив послідовні докази на підтримку гіпотези про покращення рівноваги, незалежності та якості життя у людей похилого віку, які щодня виконували основні силові вправи.

Якщо вам важко розпочати роботу через захворювання, робота з сертифікованим терапевтом, особистим тренером або партнером по вправах – це хороша стратегія, щоб підтримувати вашу мотивацію та відповідальність.

Попросіть медичного працівника отримати додаткову пораду щодо безпечного виконання основних вправ залежно від ваших фізичних можливостей.

Підтримка кращої постави

Багато людей несвідомо мають погану поставу, дивлячись на свої телефони чи комп’ютери. Це може призвести до захворювань шиї, плечей, спини та інших захворювань опорно-рухового апарату.

Окрім підвищення рівня стресу та гнучкості, йога є одним із найкращих видів вправ для стабілізації основних м’язів, згідно з 2017 огляд.

Стояння, сидіння та досягнення пози йоги можуть активувати певні основні м’язи. З часом це може покращити поставу.

Підтримка кращої форми вправ

Подібно до того, як базові вправи покращують поставу стоячи та сидячи, базові силові тренування можуть допомогти вам у формі тренування.

Зокрема, дві класичні вправи багаторічної давнини вийшли з користі через потенційну травму.

«Згинання хребта — що стосується кранчів і традиційних присідань — це дуже погана ідея, оскільки воно чинить тиск на хребет», — каже Уоллс.

Однак ви все ще можете опрацьовувати ядро, навіть не згинаючи хребет у різких положеннях.

«Ви отримуєте багато основних вправ, у яких немає руху хребта — або дуже мало — залежно від того, що ви робите», — каже Уоллс.

Одна з найпопулярніших стаціонарних базових вправ – планка. Ця базова вправа зміцнює ваше тіло з голови до п’ят, але вона також може підняти тіло.

Підвищення стабільності

І спортсмени, і не спортсмени повинні думати про стабільність з точки зору можливості виконувати завдання легко та самостійно.

Стійкість полягає не лише в тому, щоб залишатися на двох ногах і запобігати падінням. Вправи на баланс, які залучають м’язи кора, можуть допомогти вам підніматися сходами, утримувати важкі предмети та зберігати координацію з віком.

Полегшення щоденних пересувань

Невелике старше дослідження 2011 року не виявило кореляції між базовим тренуванням і функціональним рухом. Але дослідники стверджували, що брак доказів випливає з потреби в універсальних визначеннях і методах тестування серед досліджень.

Тим не менш, задіяння вашого ядра шляхом навмисного контролю дихання та кращої постави, безумовно, може принести переваги для повсякденних рухів, таких як нахили, підйоми та повороти.

Коли ви навчитеся визначати основні м’язи та те, як вони працюють, це самоусвідомлення допоможе вам нагадувати вам, що під час повсякденного виконання рухів необхідно відштовхуватися від основного.

Допомагає зменшити або запобігти болю

Хоча фізичні вправи можуть бути останнім, про що ви думаєте, коли у вас хронічний біль, багато досліджень підкреслюють переваги основних силових тренувань для лікування болю в спині та стегнах.

За словами а 2015 огляд навч, більше 50 відсотків людей у ​​Сполучених Штатах живуть з хронічним болем у спині. Хоча існує багато причин болю в спині, дослідники знають, що існує взаємозв’язок між ослабленими м’язами кора, проблемами з рухливістю та інтенсивністю болю в спині.

Основна частина досліджень на цю тему ще не окреслила стандартизовану систему для порівняння переваг основного тренування з тренуванням з опором. Тим не менш, основні силові тренування є безпечнішою та доступнішою формою вправ для людей із болем у спині порівняно з вправами з опором.

Ви можете виконувати основні вправи вдома без спеціального обладнання, використовуючи відео з інструкціями.

Допоміжні силові вправи

Діти, підлітки, люди середнього віку та люди похилого віку можуть отримати користь від щоденних силових тренувань.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує займатися зміцненням м’язів принаймні двічі на тиждень. Оскільки з віком потужність м’язів зменшується, ці вправи можуть дати вам хороший старт.

«Основні м’язи важливі, тому що вони стабілізують центр тіла, щоб м’язи апендикулярного скелета могли тягнутися за стабільну платформу», — каже Веймар.

Коли ви розмахуєте тенісною ракеткою, б’єте футбольний м’яч або берете на руки малюка, який плаче, ваше ядро ​​має активізуватися, перш ніж ваші кінцівки почнуть працювати. Пріоритетність вашої основної сили забезпечує міцну основу для решти вашого тіла, включаючи здатність правильно виконувати вправи з навантаженнями.

Полегшення бігу

Переваги основного тренування для бігунів дали суперечливі результати старші дослідження.

Проте, а невелике дослідження 2019 року серед чоловіків-спортсменів коледжу виявили можливі переваги 8-тижневої основної програми тренувань для покращення статичного балансу, витривалості та рівня енергії під час бігу.

Оскільки біг задіює основні м’язи стегон, сідниць, спини та хребта, цілком можливо, що цільові основні вправи можуть принести користь вашій біговій формі, швидкості та диханню.

Допомагає зменшити пошкодження нижньої частини тіла

Дослідження 2018 року показує зв’язок між стабільністю ядра та травмами нижніх кінцівок (від стегон до пальців ніг).

Грунтуючись на висновках у спортивних популяціях, дослідники припускають, що здорові люди з травмами стегон, стоп або ніг можуть захотіти включити вправи для зміцнення ядра у свої програми тренувань, щоб компенсувати дефіцит стабільності ядра.

Базовий тренінг може бути особливо ефективним для дорослих 65 років і старше, які мають підвищений ризик падіння. Відповідно з Національний інститут старінняфізична активність допомагає людям похилого віку подолати страх падіння та проблеми, пов’язані з падінням.

Дізнайтеся більше про найкращі основні вправи для всіх рівнів фізичної підготовки.

Ознаки міцного ядра

В мале дослідження 2016 р, дослідники використовували кілька клінічних тестів для визначення міцності ядра, включаючи тест на стійкість тулуба та тест на витривалість одностороннього стегна. Однак вам не обов’язково брати участь у клінічних дослідженнях, щоб розпізнати ознаки сильної чи слабкої основної сили.

Якщо ви фізично здатні, швидкий набір присідань може дати вам загальне уявлення про те, де ви знаходитесь у спектрі основної сили.

Багато варіацій присідань включають такі інструменти для вправ, як м’ячі для стабілізації, тож ви все ще можете скористатися перевагами присідань, навіть якщо не можете виконувати традиційну варіацію на підлозі.

Сильне ядро ​​проти слабкого ядра

Люди з сильним ядром можуть довше утримувати певні основні пози, зосередивши увагу на диханні та контролі пози.

Слабке ядро ​​пов’язане з хронічним болем у спині та поганою поставою. Вам може бути важко довго виконувати основні вправи.

Ви можете спробувати простий планк-тест, щоб оцінити, наскільки сильний ваш кор і визначити, які м’язи потребують вдосконалення.

Ядро — це взаємопов’язана група м’язів спини, стегон, тазу, сідниць, живота та діафрагми.

Робота над силою кора має численні переваги, від покращення постави, рівноваги та рухів до лікування болю та запобігання травмам.

Незважаючи на те, що фітнес-інфлюенсери та експерти часто привертають увагу до цієї теми, люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки можуть отримати користь від міцнішого ядра. Не забудьте врахувати своє тіло та фізичні здібності, починаючи зміцнення ядра.