Протягом дня ваш внутрішній годинник обертається між сном і неспанням. Цей 24-годинний цикл сну-неспання відомий як наш циркадний ритм.
Ваш внутрішній годинник розташований у частині мозку, яка називається гіпоталамус. Він реагує на зовнішні сигнали, які підказують вашому тілу, що пора лягати спати.
Іноді ваш циркадний ритм може порушитися через:
- змінна робота
- цілі ночі
- реактивне відставання
- подорожі через часові пояси
На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб покращити гігієну сну та скинути внутрішній годинник.
Ось 12 способів повернутися до повноцінного сну.
1. Правильно зі світлом
Один із найкращих способів налагодити свій графік сну — спланувати перебування на світлі.
Коли ви потрапляєте під вплив світла, ваш мозок перестає виробляти мелатонін, гормон сну. Це змушує вас відчувати себе прокинулися та пильними.
Темрява підказує вашому мозку виробляти більше мелатоніну, тому ви відчуваєте сонливість.
Вранці, якщо потрапити на світло, ви можете прокинутися. Спробуйте відкрити штори, прогулятися або відпочити на веранді.
Вночі підготуйтеся до сну, вимкнувши або приглушивши яскраве світло. Вам також слід уникати світяться електронних екранів комп’ютерів, смартфонів або телевізора, оскільки вони можуть стимулювати ваш мозок протягом кількох годин.
2. Практикуйте релаксацію
Виділивши час на розслаблення, ви можете краще спати.
Коли ви відчуваєте стрес або занепокоєння, ваше тіло виробляє більше кортизолу, гормону стресу. Чим вище рівень кортизолу, тим більше прокинувся.
Створення розслаблюючого ритуалу перед сном може зменшити стрес і його негативний вплив на сон.
Зосередьтеся на заспокійливих заходах, таких як:
- йога
- розтягування
- медитація
- глибоке дихання
- ведення журналу
- пити чай без кофеїну
3. Пропускати сон
Якщо ваш графік сну неправильний, уникайте денного сну. Дрімота може ускладнити повернення спати вночі.
Довгий сон також може спричинити запаморочення, яке є результатом пробудження від глибокого сну.
Якщо вам потрібно подрімати, намагайтеся не більше 30 хвилин. Також краще подрімати до 15:00, щоб нічний сон не порушився.
4. Щодня займайтеся спортом
Один із способів скинути внутрішній годинник – це отриматирегулярні фізичні вправи.
Більшість ваших тканин, включаючи скелетні м’язи, пов’язані з вашим біологічним годинником. Отже, коли ви тренуєтесь, м’язи реагують, вирівнюючи ваш циркадний ритм.
Вправи також допомагають вам краще спати, сприяючи виробленню мелатоніну.
Тридцять хвилин помірних аеробних вправ можуть покращити якість сну тієї ж ночі. Однак ви досягнете найкращих результатів, якщо будете тренуватися регулярно. Прагніть до 30 хвилин помірної аеробної активності принаймні п’ять разів на тиждень.
Пам’ятайте, що вечірні вправи можуть надмірно стимулювати ваше тіло. Якщо ви хочете займатися вночі, робіть це принаймні за одну-дві години до сну.
5. Уникайте шуму
Спокійне середовище для сну є обов’язковим для повноцінного відпочинку.
Ваш мозок продовжує обробляти звуки, навіть коли ви відкладаєте. Гучні, відволікаючі звуки можуть завадити заснути або залишитися спати.
Щоб усунути гучні звуки, не тримайте телевізор у спальні та вимкніть його перед сном. Вимкніть мобільний телефон або скористайтеся налаштуванням «Без звуку».
Якщо ви живете в галасливому районі, білий шум може допомогти вам отримати якісний сон.
Білий шум – це заспокійливий, стійкий звук, який маскує шум навколишнього середовища. Ви можете створити білий шум, використовуючи:
- вентилятор
- кондиціонер
- зволожувач
- очищувач повітря
- машина білого шуму
Ви також можете носити беруші, щоб блокувати зовнішні звуки.
6. Тримайте його в прохолоді
Безпосередньо перед сном температура вашого тіла знижується, щоб підготуватися до сну.
Прохолодна температура в спальні — від 60 до 67°F (15–19°C) — допоможе вам почувати себе комфортно і заснути.
один
Будь-яка температура нижче 54°F (12°C) або вище 75°F (24°C) може порушити ваш сон, тому обов’язково відрегулюйте термостат.
Ви також можете використовувати кондиціонер або вентилятор в теплу погоду, або обігрівач приміщення в холодну погоду. Вони пропонують додаткову перевагу створення білого шуму.
7. Будьте зручні
Зручне ліжко – найкраще середовище для повноцінного відпочинку.
Старі матраци та подушки можуть викликати біль, що ускладнює якісний сон.
Як правило, експерти радять міняти матраци кожні 10 років, а подушки – кожні два роки.
Вам також слід придбати новий матрац або подушку, якщо ви прокидаєтеся з відчуттям скутості, або якщо вам зручніше спати на ліжку далеко від дому.
Жорсткість ваших матраців і подушок залежить від вас. Але якщо ваш матрац обвислий, а подушки грудками, настав час замінити.
Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо подушок і матраців, яким довіряють редактори та експертами.
8. Їжте рано
Ваш циркадний ритм також реагує на ваші харчові звички.
Пізня вечеря може затримати сон, тому останній прийом їжі їжте за дві-три години до сну. Це дасть вашому організму достатньо часу, щоб перетравити їжу.
Вживання вечері в один і той же час щодня також звикне ваше тіло до рутини.
Також важливо, що ви їсте. Важка їжа з високим вмістом жирів може порушити сон, оскільки вона потребує певного часу для перетравлення.
Якщо ви голодні, з’їжте легку закуску. Найкращі продукти для сну включають поєднання вуглеводів і білка, наприклад, пшеничний тост і мигдальне масло.
Уникайте напоїв з кофеїном, таких як кава, чай або енергетичні напої. Як стимулятор, кофеїну потрібно кілька годин, щоб зникнути, тому випивайте останню чашку до середини дня.
Також краще відмовитися від алкоголю перед сном. Нічний ковпак може викликати сонливість, але алкоголь насправді порушує ваш циркадний ритм, що ускладнює сон.
9. Тримайте його регулярно
Якщо ви хочете налагодити свій графік сну, спершу допоможе скласти його.
Виберіть час сну та час пробудження. Дотримуйтеся цього часу щодня, навіть у вихідні чи вихідні. Намагайтеся не спати і не спати більше однієї-двох годин.
Дотримуючись регулярного графіка, ваш внутрішній годинник може створити новий розпорядок дня. Згодом ви зможете легко заснути і прокинутися.
10. Спробуйте голодувати
Коли ви їсте та перетравлюєте їжу, ваш внутрішній годинник знає, що ви не спите. Це тому, що обмін речовин і циркадний ритм тісно пов’язані.
З іншого боку, голодування переводить ваше тіло в режим очікування, щоб воно могло відновитися. Голодування також є нормальною частиною сну.
Спробуйте пропустити їжу безпосередньо перед сном. Оскільки голодування природно відбувається під час сну, воно може допомогти вам заснути.
Крім того, ваше тіло продовжує спалювати калорії під час сну. Якщо ви голодуєте перед сном, ви, швидше за все, відчуєте голод вранці. Це може спонукати вас вставати рано, а потім повернутися до нормального графіка сну протягом наступних кількох днів.
Але пам’ятайте, що відходження спати на голодний шлунок може не дати вам спати. Голодування може бути корисним, якщо ви ще не голодні.
11. Розглянемо мелатонін
Як згадувалося раніше, мелатонін є гормоном, який регулює ваш цикл сну.
Мелатонін зазвичай виробляється епіфізом у мозку, але він також доступний як добавка. Він може сприяти розслабленню, тому люди з часової затримкою або безсонням часто використовують його як снодійний засіб.
У правильній дозі мелатонін, як правило, вважається безпечним. Завжди дотримуйтесь інструкцій.
Можливі побічні ефекти включають:
- сонливість
- головний біль
- нудота
- запаморочення
Якщо ви приймаєте інші ліки або маєте інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням мелатоніну.
12. Поговоріть зі своїм лікарем
Це нормально, що час від часу виникають проблеми зі сном.
Зазвичай зміна поведінки або звичок може відновити вашу рутину. Але якщо проблеми зі сном не зникають, зверніться до лікаря.
У вас може бути недіагностований розлад сну. Якщо так, фахівець зі сну може надати вам правильне лікування.
Суть
Позмінна робота, цілі ночі та час відставання можуть зіпсувати ваш графік сну. На щастя, дотримання правил гігієни сну може повернути вас на правильний шлях.
Перед сном уникайте яскравого світла і важкої їжі. Переконайтеся, що ваше середовище для сну є комфортним, тихим і прохолодним. Протягом дня залишайтеся активними і пропускайте сон, щоб краще спати.
Якщо ви все ще не можете добре спати, зверніться до лікаря.
Discussion about this post