12 вправ, які спалюють найбільше калорій

Кращі вправи для спалювання калорій

Наступна таблиця містить 12 найкращих вправ для спалювання калорій. Ці вправи спалюють найбільше калорій за годину. Пам’ятайте, що перераховані калорії є приблизними. Точне спалювання калорій залежить від таких факторів, як інтенсивність, тривалість і ваша вага.

На часі

Ви можете виконувати вправи, які спалюють багато калорій, навіть якщо у вас мало часу. Головне — зосередитися на високоінтенсивних тренуваннях, які швидко збільшують частоту серцевих скорочень.

Високоінтенсивні інтервальні тренування, або HIIT, є популярним способом зробити це. Це включає в себе короткі тренування з більш ніж 70% ваших аеробних можливостей.

Один метод HIIT передбачає чергування між 30-секундною швидкістю та 1-хвилинним інтервалом відпочинку. Виконуючи високоінтенсивні тренування, ви можете спалити багато калорій за 30 хвилин або менше.

Спробуйте ці вправи, щоб спалити багато калорій, коли у вас нестача часу.

Біг з високими колінами

Біг з високими колінами – це енергійне кардіотренування. Це підвищує частоту серцевих скорочень, одночасно зміцнюючи нижню частину тіла. Як високоінтенсивна вправа, біг з високими колінами корисний для спалювання калорій за короткий проміжок часу.

Щоб виконати цю вправу:

1. Бігайте на місці, піднімаючи коліна якомога вище.
2. Швидко качайте руки вгору-вниз.

Удари ногою

Удари ногами — це кардіотренування, як і біг з високими колінами. Ви можете швидко спалити калорії протягом 30 хвилин, виконуючи удари сідницями з високою інтенсивністю.

Щоб виконати цю вправу:

1. Підніміть одну п’яту до сідниці.
2. Повторіть з іншою п’ятою.
3. Швидко чергуйте п’яти, накачуючи руки.

Альпіністи

Альпініст – це кардіо-вправа, яка одночасно є тренуванням для всього тіла. Оскільки вам потрібно використовувати все своє тіло, ви спалите багато калорій за короткий проміжок часу.

Щоб виконати цю вправу:

1. Почніть з положення планки. Покладіть плечі на руки.
2. Задіяти своє ядро. Підніміть праве коліно до грудей.
3. Поверніться до планки. Повторіть з лівим коліном.
4. Повторюйте швидко.

Плавання

Плавання — це тренування з низьким рівнем впливу, яке спалює енергію, одночасно покращуючи силу м’язів, кровообіг, а також ємність легенів і серця. Тридцять хвилин звичайного плавання спалює приблизно таку ж кількість калорій, як і 30 хвилин пробіжки.

Однак плавання менш напружує організм. Це може бути доречною вправою, якщо у вас є проблеми з суглобами або обмежена рухливість.

Щоб збільшити спалювання калорій під час плавання, робіть кола або аквааеробіку.

Стаціонарний велосипед

Якщо у вас є стаціонарний велосипед, спробуйте інтервали високоінтенсивної їзди на велосипеді. Як енергійне кардіотренування, їзда на стаціонарному велосипеді може спалити значну кількість калорій за 30 хвилин.

Почніть з п’ятихвилинної розминки і чергуйте між хвилинною швидкістю та двохвилинними інтервалами відновлення. За шкалою від 0 до 10 ваші інтервали швидкості мають бути від 7 до 9. Інтервали відновлення повинні бути від 5 до 6.

Спринт

Як правило, біг є найкращою вправою для спалювання калорій. Але якщо у вас не вистачає часу на біг, ви можете скоротити тренування до високоінтенсивних спринтів. Ваше тіло буде швидко спалювати калорії, щоб підживити ваше тренування.

Перед спринтом розігрійтеся, виконуючи стрибки або біг з високими колінами.

Вдома

Якщо ви перебуваєте вдома і у вас немає тренажерного залу, ви все одно можете виконувати висококалорійні вправи.

Перераховані вище тренування HIIT з вагою тіла можна виконувати вдома. Такі вправи, як біг з високими колінами, удари ногами та альпінізм, вимагають обмеженого простору.

На додаток до HIIT, наступні тренування відмінно підходять для спалювання калорій.

Прогулянка

Ходьба – найпростіший спосіб спалювати калорії в домашніх умовах. Це також ідеально, якщо ви відновлюєтеся після травми. Ви можете робити це вдома або на задньому дворі, тому це надзвичайно зручно.

Якщо ви робите домашню роботу, гуляючи по дому, ви спалюєте ще більше калорій за хвилину.

Біг

Біг – найкраще тренування для спалювання калорій, підвищення гнучкості та підвищення витривалості. Оскільки для бігу не потрібне спорядження, його досить зручно робити де завгодно.

Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте за хвилину.

Аеробний танець

Вправи для спалювання калорій не обмежуються бігом і високоінтенсивними тренуваннями. Якщо ви любите танцювати, ви можете спалити калорії, виконуючи енергійні танцювальні тренування вдома.

Танці — це кардіотренування, замасковані під розважальну діяльність. Це цікавий спосіб підвищити пульс і спалити калорії.

Спробуйте популярні танцювальні тренування, такі як Zumba або Bokwa.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибки — це базова кардіо вправа, яка підвищує частоту серцевих скорочень. Він також пропонує чудове тренування всього тіла. Вам не потрібно багато місця, щоб виконувати стрибки, тому це легко зробити вдома.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте, поставивши ноги разом. Розташуйте руки по боках.
2. Стрибайте, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки над головою.
3. При необхідності повторіть.

Залежно від інтенсивності, стрибки можуть бути частиною вашої розминки, HIIT тренування або загальної рутини.

Стрибки на скакалці

Стрибки зі скакалкою збільшують частоту серцевих скорочень і спалюють калорії, одночасно зміцнюючи гомілку. Крім того, скакалки компактні і їх легко зберігати. Вони чудово підходять для людей, у яких вдома мало місця.

Інші міркування

Якщо ви хочете виконувати вправи, які спалюють багато калорій, слід враховувати кілька речей.

Кардіотренування проти силових тренувань

Кардіо – це лише один із способів ефективно спалювати калорії. Тренування з вагою, або силові тренування, також важливі. У порівнянні з сеансом силового тренування, кардіотренування зазвичай спалює більше калорій за одне заняття. Однак тренування з обтяженнями збільшують м’язову масу, яка спалює більше калорій, ніж жир.

Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите в стані спокою. Це означає, що ваше тіло з часом буде спалювати більше калорій, навіть коли ви спите або сидите за письмовим столом.

Фітнес-режим, що включає в себе як кардіо і тренування з обтяженнями максимізують ваше індивідуальне спалювання калорій.

Розігрітися

Завжди розминайтеся перед кардіотренуванням. Це підвищить температуру вашого тіла і приплив крові, що готує ваше тіло до вправ. Це також знижує ризик отримання травм.

Подумайте про виконання модифікованих вправ, якщо у вас є:

• травма
• обмежена рухливість
• певні стани здоров’я (наприклад, артрит)

Поговоріть з лікарем, персональним тренером або фізіотерапевтом. Ці фахівці можуть продемонструвати, як безпечно виконувати вправи для спалювання калорій. Вони також можуть порекомендувати інші модифікації та кроки для ваших цілей.

Як почати

Перш ніж почати новий план вправ, спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар може запропонувати найкращий тип вправ для вашого поточного рівня здоров’я та фізичної підготовки. Вони також пояснять будь-які заходи безпеки, які ви повинні вжити.

Наприклад, якщо у вас діабет 1 типу, вам потрібно контролювати рівень глюкози в крові під час і після тренування.

Коли ви готові почати режим тренувань, почніть з:

• прості базові рухи
• низька кількість повторень
• низькі ваги

Це зведе до мінімуму ризик болю та травм. Якщо ваша мета – схуднення, подумайте про співпрацю з сертифікованим персональним тренером. Персональний тренер може спланувати відповідну програму вправ відповідно до ваших конкретних цілей і загального стану здоров’я.

Суть

Біг є переможцем за кількістю спалених калорій за годину. Також відмінними варіантами є їзда на стаціонарному велосипеді, біг підтюпцем і плавання.

Вправи HIIT також чудово підходять для спалювання калорій. Після HIIT тренування ваше тіло продовжуватиме спалювати калорії протягом 24 годин.

Якщо ви хочете почати займатися спортом, зверніться до лікаря. Ви також можете проконсультуватися з персональним тренером або фізіотерапевтом для індивідуального керівництва. Ці фахівці можуть допомогти вам безпечно та ефективно займатися спортом.