Пандемія змусила людей зайнятися фізичними вправами. Люди, які не регулярно відвідували спортзал, почали сприймати фізичні вправи як вихід для подолання тривоги, пов’язаної з пандемією. А тим, хто регулярно відвідував тренажерний зал, довелося придумати, як продовжити тренування вдома з обмеженими можливостями обладнання.
Оскільки тренажерні зали знову починають відкриватися, багато людей все ще вагаються, щоб повернутися в приміщення з великими групами людей.
Якщо ви так себе почуваєте або просто хочете виконати чудові вправи для нижньої частини тіла вдома, ось 12 способів зробити це.
Вправи для ніг в домашніх умовах
Тренування з власною вагою, або гімнастика, є одним із найпростіших способів швидкого та ефективного тренування, яке є складним і розвиває силу. Спробуйте ці рухи для чудового тренування для спалювання ніг.
Щоб збільшити складність, додайте вагу, де вказано. Щоб включити це тренування у свої щоденні домашні завдання, замініть вантажі на предмети побуту, як-от повний кошик для білизни, стілець або галон води.
Присідання
Присідання є одним з найбільш універсальних рухів, які виконує людина. Вони спрямовані майже на всі м’язи ніг і тулуба.
- Присідання з вагою тіла. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть стегна і коліна, щоб опустити тіло, ніби сідаєте на стілець. Коли ваші стегна будуть паралельні підлозі (або нижче, якщо ви можете це терпіти), стисніть стегна і сідниці і поверніться в положення стоячи.
- Присідання з келихом. Тримайте гирю або гантель обома руками на рівні грудей. Розставте ноги ширше, ніж на ширині плечей. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі. Тримайте тулуб прямим і вертикальним, а вага тримайте на висоті грудей.
Станова тяга
Цей рух відрізняється від присідань з точки зору м’язів, які воно підкреслює. Присідання, як правило, опрацьовують сідниці, квадрицепс і ікри, тоді як станова тяга більше зосереджується на сідницях і підколінних сухожиллях.
- Традиційна станова тяга. Почніть з положення зігнутих в колінах і стегнах. Тримайте спину прямо і дивіться прямо перед собою, щоб шия була на одній лінії з тулубом. Потягніться вниз, щоб схопити вагу, наприклад штангу, гирі або бокс. Ваші стегна повинні бути нижче плечей, коли ви готуєтеся підняти вагу. Зберігаючи хребет нейтральним, стискайте лопатки, наче злегка стискаєте їх. Потім напружте сідниці, піднімаючи вагу до висоти стегон.
- Станова тяга з вагою тіла однієї ноги. Встаньте, поставивши обидві ноги разом. Перенесіть свою вагу на одну ногу і опустіть стегна, опускаючи руки до підлоги. Відтягніть ногу без ваги назад і відірвіться від підлоги, тримаючи її на одній лінії з торсом. Можна злегка зігнути коліно ноги, що стоїть. Стисніть сідниці і витягніть стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Ця вправа вимагає хорошої гнучкості підколінного сухожилля. Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, опустіть їх лише до точки, щоб відчути помірне розтягнення.
Бічні випади
Ця вправа включає бічний рух, якого немає у багатьох вправах. Почніть з того, що встаньте разом зі своїми ногами. Зробіть крок убік якомога далі, щоб ваша нога була спрямована в тому ж напрямку, куди ви дивилися, або трохи розвернута.
Зігніть коліно ноги, яка вийшла, щоб опустити тіло, поки зовнішнє стегно не стане паралельно підлозі. Сильно відштовхніться назад, щоб встати і звести ноги разом.
Щоб збільшити складність цього випаду, візьміться за вагу обома руками на рівні стегон. Як варіант, тримайте його на рівні грудей.
Міст із стійким п’ятковим ковзанням
Цей рух найкраще виконувати в шкарпетках або лежачи однією ногою на рушнику на підлозі з низьким рівнем тертя, наприклад дерев’яній. Ляжте на спину з зігнутими в колінах і однією ногою на рушнику. Підніміть сідниці в повітря, щоб коліна, стегна і плечі утворили пряму лінію.
Потім опустіть п’яту на підлогу, висуваючи ногу, максимально випрямляючи коліно. Продовжуйте натискати вниз, ковзаючи п’ятою назад до сідниць. Почніть з легкого натискання і збільшуйте, наскільки ви можете терпіти.
Щоб збільшити складність, виконуйте цей рух з вагою, підтриманим на тулубі трохи нижче пупка.
Підйом п’ят
Встаньте, поставивши ноги близько один до одного. Тримаючи коліна прямими, підніміться на м’ячах. Затримайтеся на 1 секунду, потім повільно опустіться на землю. Щоб збільшити складність, виконайте підйом п’ят на сходи або сходинку. Це дозволяє опустити п’яти нижче пальців ніг.
Інший спосіб збільшити складність — виконати підйом п’яти, як описано вище, на 1 нозі. Не забувайте тримати стегна на рівні.
Щоб збільшити труднощі для підняття п’яти на двох ногах, тримайте вагу обома руками. Не рекомендується використовувати вагу, якщо виконуєте цю вправу на сходинці висотою більше 2 дюймів (5 см) через ризик падіння.
Щоб збільшити складність підйому п’яти однією ногою, візьміться за вагу в руку з тієї ж сторони, що й нога, яка виконує підйом.
Підняти носок
Стояти в повний ріст. Злегка притримайте спинку стільця або кухонний стіл. Тримаючи стегна на одній лінії з п’ятами, підніміть м’ячі стоп від землі. Затримайтеся на 1 секунду, потім опустіть ногу назад на землю. Повторюйте.
Щоб збільшити труднощі, виконуйте його як вправу для однієї ноги.
Кардіотренування для ніг вдома
Катання на велосипеді
Їзда на велосипеді – це відмінне тренування нижньої частини тіла, яке повертає вас до того, як ви знову були дитиною. Тип велосипеда не має значення. Ви можете зробити тренування як легким, так і складним, як вам заманеться.
Щоб підвищити рівень складності, ви можете перейти на високу передачу для збільшення опору.
Спринт
Спринт — це біг на максимальній швидкості протягом короткого періоду часу. Кожне спринтерське зусилля може супроводжуватися невеликим зусиллям для фази відновлення. Це тренування тренує не тільки ноги, але й серце та легені.
Почніть з розминки. Виконайте легку пробіжку або швидку ходьбу протягом 10 хвилин, щоб підвищити температуру тіла і підготувати м’язи.
Виберіть відстань (наприклад, 100 ярдів) або час (наприклад, 10–30 секунд). Під час спринтерського інтервалу бігайте з високою інтенсивністю на бажану відстань або час. Після того, як ви завершите цей раунд, бігайте підтюпцем або ходіть у повільному темпі, щоб відновитися. Повністю відновитися перед наступними зусиллями.
Не готові до спринту? Спробуйте швидку ходьбу або швидкий біг.
Вправи для ніг можна виконувати вдома
Сходи підйоми
Підйом по сходах вимагає достатньої сили нижньої частини тіла, щоб підняти ваше тіло з однієї сходинки на наступну. Ви можете використовувати свої руки стільки, скільки потрібно. Чим вище драбина, тим краще тренування.
Підйоми по сходах
Хоча сходи можуть бути доступні не в кожному будинку, зазвичай поруч є сходинка, табурет або бордюр. Якщо у вас є сходи, ви можете виконувати підходи по підйому і спуску. Щоб додати різноманітності, спробуйте посилити кожен другий крок або збільшити вагу для перенесення (уявіть кошик для білизни або дитину в ергономічній колясці тощо).
Stepups
Інший варіант – використовувати один крок. Встаньте на сходинку обличчям вниз, як ніби ви спускаєтеся зі сходів. Виконайте крок вниз з контролем. Однак у нижній частині злегка торкніться п’яти, а потім натисніть вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Ця вправа чудово підходить для зміцнення чотириголових м’язів.
Садівництво
Садівництво — чудова вправа для зв’язку із землею. Зазвичай це включає повільні рухи, але може включати підняття важких. Наприклад, підняття важкого мішка з мульчею з землі, щоб стояти, включає рух типу станової тяги.
Крім того, збирання бур’янів передбачає той самий тип руху, що й станова тяга. Крім того, перехід від стояння на колінах після сидіння на землі вимагає сили. Схема його рухів схожа на таку при випаді.
Суть
Кілька вправ на силу і кондиціонування нижньої частини тіла можна виконувати вдома, і більшість з них можна виконувати з відносно невеликим обладнанням. Їх можна регулювати, додаючи вагу або використовуючи предмети побуту для збільшення ваги. Це вимагає креативності, але з невеликою кількістю імпровізації можна досягти чудових результатів.
Discussion about this post