Коли справа доходить до вправ, найкращий час дня для тренування – це той час, який ви можете виконувати постійно. Усі різні. «Правильний» час залежить від таких факторів, як ваші переваги, спосіб життя та тіло.
Хоча однозначної відповіді немає, ранкові тренування все ж мають деякі переваги. Давайте розглянемо потенційні переваги раннього сеансу потовиділення.
Переваги
Якщо ви сумніваєтеся щодо початку ранкової тренування, зверніть увагу на наступні переваги.
1. Менше відволікаючих факторів
Ранкові тренування зазвичай означають, що ви менш схильні до відволікань. Коли ви вперше прокидаєтеся, ви ще не приступили до виконання списку справ на день. Ви також рідше отримуватимете телефонні дзвінки, текстові повідомлення та електронні листи.
З меншою кількістю відволікаючих факторів ви, швидше за все, продовжите тренування.
2. Збити вогонь
Влітку тренування вранці буде комфортнішим, оскільки найспекотніша частина дня – з 10:00 до 15:00. У цей час рекомендується уникати фізичних навантажень на свіжому повітрі.
Якщо ви віддаєте перевагу активний відпочинок на свіжому повітрі, краще займатися рано вранці, особливо в дуже спекотні дні.
3. Здоровий вибір їжі
Раннє тренування може задати тон здоровішому дню.
У дослідженні 2018 року, опублікованому в
Студентів не просили змінити свій режим харчування. Тим не менш, ті, хто дотримувався програми, зробили вибір більш здорової їжі, наприклад, їли менше червоного м’яса та смаженої їжі.
Хоча дослідження не перевіряло найкращий час дня для вправ, результати показують, як фізичні вправи можуть надихнути на здорове харчування. Ранні тренування можуть спонукати вас робити більш здоровий вибір протягом дня.
4. Підвищена пильність
Ранкова зарядка може краще відповідати гормональним коливанням вашого тіла.
Кортизол – це гормон, який не дає вам спати і тримати вас в спокої. Його часто називають гормоном стресу, але він викликає проблеми лише тоді, коли його занадто багато або занадто мало.
Як правило, рівень кортизолу підвищується вранці і знижується ввечері. Він досягає свого піку близько 8 ранку
Якщо у вас здоровий циркадний ритм, ваше тіло може бути більш підготовленим до вправ у цей час.
5. Більше загальної енергії
Регулярні фізичні вправи чудово підвищують енергію та зменшують втому. Під час тренування кисень і поживні речовини надходять до серця і легенів. Це покращує вашу серцево-судинну систему, витривалість і загальну витривалість.
Займаючись рано, ви можете відчувати себе більш енергійним протягом дня.
6. Краща концентрація
Фізична активність також покращує фокус і концентрацію, незалежно від того, коли ви це робите. Але якщо вам важко зосередитися протягом дня, ранкове тренування може бути лише квитком.
Дослідження 2019 року, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що ранкова зарядка покращує увагу, візуальне навчання та прийняття рішень.
У дослідженні учасники пройшли 8-годинний цикл тривалого сидіння з 30-хвилинною ранковою прогулянкою на біговій доріжці та без неї. У деякі дні вони також робили 3-хвилинні перерви кожні 30 хвилин.
Дні з ранковою зарядкою були пов’язані з кращим пізнанням протягом дня, особливо в поєднанні з регулярними перервами.
7. Кращий настрій
Фізична активність є природним засобом боротьби зі стресом. Під час тренування ваш мозок виробляє більше ендорфінів, нейромедіаторів, що «приємні самопочуття», які стоять за кайфом бігуна. Це також відволікає увагу від тривожних думок.
Ранкова зарядка – чудовий спосіб розпочати день на позитивній ноті. Ви також відчуєте відчуття виконаного завдання, що дасть вам оптимістичний погляд на день.
8. Підтримуйте схуднення
Згідно з невеликим дослідженням, опублікованим у 2015 році, ранні тренування можуть бути найкращими для схуднення
У дослідженні 10 молодих чоловіків виконували фізичні вправи вранці, вдень та ввечері під час окремих сеансів. Дослідники виявили, що 24-годинне спалювання жиру було найвищим, коли вони тренувалися вранці перед сніданком.
Якщо ви хочете схуднути, ранкова зарядка може допомогти.
9. Контроль апетиту
Загалом, фізичні вправи допомагають регулювати апетит, знижуючи грелін, гормон голоду. Він також підвищує рівень гормонів насичення, таких як пептид YY і глюкагоноподібний пептид-1.
Однак тренування вранці може ще більше контролювати ваш апетит.
У дослідженні 2012 року, опублікованому в
Через тиждень процедуру повторили без ранкової зарядки. Дослідники виявили, що мозок жінок сильніше реагував на фотографії їжі не зробив тренування вранці.
Це говорить про те, що ранкові тренування можуть покращити те, як ваш мозок реагує на сигнали їжі.
10. Підвищення загальної активності
Переваги раннього тренування не припиняються вранці. Згідно з тим же дослідженням 2012 р
Після ранкової 45-хвилинної ходьби учасники показали збільшення фізичної активності протягом наступних 24 годин.
Якщо ви намагаєтеся вести більш активний спосіб життя, ранкова зарядка може допомогти.
11. Контроль рівня глюкози в крові
Фізична активність є важливою частиною лікування цукрового діабету 1 типу (СД1). Але для людей із ЦД1 може бути складно потренуватися. Фізичні вправи створюють ризик гіпоглікемії або низького рівня глюкози в крові.
Дослідження 2015 року, опубліковане в
У порівнянні з післяобідними заняттями, ранкові тренування мали нижчий ризик гіпоглікемічних подій після фізичної активності.
Дослідники вважають, що кортизол може бути в грі. Крім підвищення пильності, кортизол також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Нижчі рівні, які виникають пізніше вдень, можуть полегшити розвиток гіпоглікемії.
12. Контроль артеріального тиску
У Сполучених Штатах кожен третій дорослий має гіпертонію або високий кров’яний тиск. Фізична активність є одним із найкращих способів природного контролю гіпертонії. Але згідно з невеликим дослідженням 2014 року, опублікованим в
Протягом трьох окремих сеансів 20 дорослих з передгіпертонічною хворобою виконували фізичні вправи на біговій доріжці о 7 ранку, 13:00 та 19:00. Учасники також носили медичний пристрій, щоб контролювати реакцію артеріального тиску.
Дослідники виявили, що найбільш сприятливі зміни артеріального тиску відбувалися в дні тренувань о 7 ранку.
13. Поліпшення сну
Раннє тренування може бути саме тим, що вам потрібно, щоб добре відпочити вночі. Те саме дослідження 2014 р
Після ранкової тренування учасники проводили більше часу в глибокому сні і менше прокидалися вночі. Їм також знадобилося менше часу, щоб заснути.
Вправи на вулиці вранці дають ще більше переваг, пов’язаних зі сном. Вплив світла на початку дня може допомогти підвищити рівень мелатоніну вночі.
Чи варто їсти раніше?
Хоча тренування перед сніданком мають певні переваги, важливо стабілізувати рівень цукру в крові перед тренуванням. Інакше вашому тілу буде важко працювати під час тренування.
Перед ранковою зарядкою з’їжте легку їжу, багату вуглеводами і білками. Ці поживні речовини забезпечать енергією та підготують ваші м’язи до вправ.
Ідеальні страви перед тренуванням включають:
- бананове і арахісове масло
- вівсяні пластівці з мигдальним молоком і ягодами
- Грецький йогурт з яблуками
Їжте ці продукти за одну-три години до тренування. Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб побачити, який час підходить вам найкраще.
Після тренування вам необхідно поповнити запаси вуглеводів і білків в організмі. Протягом 15 хвилин після тренування насолоджуйтеся їжею після тренування, наприклад:
- сендвіч з індичкою з цільнозерновим хлібом і овочами
- смузі з білковим порошком і фруктами
- Грецький йогурт з ягодами
Не забувайте пити багато води до, під час і після тренування.
Ранок проти вечора
Як правило, тренуватися вранці краще, тому що легше взяти на себе зобов’язання і зробити це до того, як щоденні обов’язки стануть на заваді.
Увечері багато людей відчувають втому після роботи або навчання. Може бути важко знайти мотивацію або час для вправ. Заняття вночі також можуть підвищити енергію, утрудняючи заснути.
Але це не означає, що вечірні тренування не приносять користі. Серед можливих переваг:
- Підвищена температура тіла. Температура вашого тіла найвища близько 4-5 години вечора. Це ідеально, оскільки ваші м’язи вже розігріті.
- Підвищена сила і витривалість. Порівняно з ранком, ваша сила і витривалість вищі в другій половині дня.
- Більше друзів з тренувань. Може бути легше знайти партнерів для тренування пізніше вдень.
- Зняття стресу. Після довгого дня фізичні вправи допоможуть вам розслабитися і зняти стрес.
Крім того, різний час доби може бути найкращим для різних видів вправ. Наприклад, інтенсивні заняття спинами можуть бути ідеальними вранці, тоді як розслаблюючі заняття йогою можуть бути більш практичними вночі.
Завжди краще займатися в той час дня, який підходить саме вам. Послідовні фізичні вправи в будь-який час дня краще, ніж непостійні ранкові тренування.
Поради для початку роботи
Маючи час і терпіння, ви можете почати власну ранкову тренування. Ось як це зробити:
- Спати добре. Для раннього пробудження необхідний повноцінний нічний відпочинок. Намагайтеся спати від семи до восьми годин.
- Поступово коригуйте час тренування. Замість того, щоб переходити на тренування о 6 ранку, повільно змінюйте час тренування все раніше і раніше.
- Підготуйте своє спорядження для тренувань. Перед сном розкладіть спортивний одяг, кросівки та інші необхідні для тренувань речі.
- Приготуйте сніданок заздалегідь. Напередодні ввечері приготуйте енергійну їжу перед тренуванням.
- Зустрічайте друга по тренуванням. Будувати плани з другом — це чудовий спосіб взяти на себе відповідальність.
- Робіть вправи, які вам подобаються. Спробуйте нові вправи та подивіться, що вам найбільше подобається. Коли ви дійсно отримуєте задоволення від тренування, вам буде легше вставати з ліжка.
Суть
Якщо ви хочете почати займатися фітнесом, подумайте про ранкові тренування. Ранні вправи допоможуть розпочати день з більшою енергією, концентрацією та оптимізмом. Крім того, після ранкового тренування ви, швидше за все, харчуєтесь здорово і кажете, що будете активні протягом дня.
Незважаючи на ці переваги, немає «правильного» часу для вправ. Найкращий час – це той час ти може зберігатися довгостроково.
Discussion about this post