13 продуктів, які корисні для високого кров’яного тиску

1. Цитрусові

Цитрусові, включаючи грейпфрути, апельсини та лимони, можуть мати потужний ефект для зниження артеріального тиску. Вони насичені вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які можуть допомогти зберегти ваше серце здоровим, зменшуючи фактори ризику серцево-судинних захворювань, як-от високий кров’яний тиск (4).

5-місячне дослідження за участю 101 японської жінки продемонструвало, що щоденне споживання лимонного соку в поєднанні з ходьбою значно корелює зі зниженням АТ, ефект, який дослідники пов’язують із вмістом лимонної кислоти та флавоноїдів у лимонах.5).

Дослідження також показали, що вживання апельсинового і грейпфрутового соку може допомогти знизити кров’яний тиск. Проте грейпфрут і грейпфрутовий сік можуть перешкоджати прийому звичайних препаратів для зниження артеріального тиску, тому проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати цей фрукт у свій раціон (4, 6).

2. Лосось та інша жирна риба

Жирна риба є чудовим джерелом омега-3 жирів, які мають значну користь для здоров’я серця. Ці жири можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску, зменшуючи запалення та знижуючи рівень сполук, що звужують кровоносні судини, які називаються оксиліпінами (4).

Дослідження пов’язують збільшення споживання жирної риби, багатої омега-3, зі зниженням рівня кров’яного тиску.

Дослідження за участю 2036 здорових людей показало, що у тих, у кого в крові найвищий рівень омега-3 жирів, був значно нижчий SBP і DBP, ніж у тих з найнижчим рівнем цих жирів у крові. Більше споживання омега-3 також асоціюється з меншим ризиком гіпертонії (7, 8).

3. Швейцарський мангольд

Швейцарський мангольд – це зелень, що містить поживні речовини, які регулюють кров’яний тиск, зокрема калій і магній. Одна чашка (145 грам) вареного мангольду забезпечує 17% і 30% щоденних потреб у калії та магнії відповідно (9).

У людей з високим кров’яним тиском кожні 0,6 грамів на добу збільшення вмісту калію в їжі пов’язують зі зниженням АТ на 1,0 мм рт.ст. і ДАТ на 0,52 мм рт.ст. Одна чашка (145 грамів) мангольду містить 792 мг цієї важливої ​​поживної речовини (10).

Магній також необхідний для регулювання артеріального тиску. Він допомагає знизити кров’яний тиск за допомогою кількох механізмів, у тому числі діючи як природний блокатор кальцієвих каналів, який блокує рух кальцію в клітини серця та артерій, дозволяючи кровоносним судинам розслаблятися (11).

4. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза можуть бути маленькими, але вони дуже важливі, коли справа доходить до харчування.

Вони є концентрованим джерелом поживних речовин, важливих для контролю артеріального тиску, включаючи магній, калій та аргінін, амінокислоту, необхідну для виробництва оксиду азоту, який необхідний для розслаблення кровоносних судин і зниження артеріального тиску (12, 13, 14).

Також було доведено, що гарбузова олія є потужним природним засобом проти високого кров’яного тиску. Дослідження за участю 23 жінок показало, що вживання 3 грамів олії гарбузового насіння на день протягом 6 тижнів призвело до значного зниження SBP в порівнянні з групою плацебо (15).

5. Квасоля і сочевиця

Квасоля і сочевиця багаті поживними речовинами, які допомагають регулювати кров’яний тиск, такими як клітковина, магній і калій. Численні дослідження показали, що вживання бобів і сочевиці може допомогти знизити високий кров’яний тиск.

Огляд 8 досліджень, які включали 554 людини, показав, що при обміні на інші продукти квасоля та сочевиця значно знижували САТ і середній рівень артеріального тиску у людей з гіпертонією та без неї (16).

6. Ягоди

Ягоди були пов’язані з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи їх потенціал зменшувати фактори ризику серцево-судинних захворювань, як-от високий кров’яний тиск. Ягоди є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи антоціани, які є пігментами, які надають ягодам яскравий колір.

Було показано, що антоціани підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, що обмежують кровоносні судини, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити ці потенційні механізми (17).

Чорниця, малина, чорноплідна горобина, морошка та полуниця – це лише деякі з ягід, які асоціюються з ефектом зниження артеріального тиску (17).

7. Амарант

Вживання в їжу цільного зерна, такого як амарант, може допомогти знизити рівень артеріального тиску. Дослідження показують, що дієти, багаті цільними зернами, можуть знизити ризик високого кров’яного тиску.

Огляд 28 досліджень показав, що збільшення споживання цільного зерна на 30 грамів на день пов’язано зі зниженням ризику високого кров’яного тиску на 8%.18).

Амарант — це цільне зерно з особливо високим вмістом магнію. Одна варена чашка (246 грам) забезпечує 38% вашої щоденної потреби в магнії (19).

8. Фісташки

Фісташки дуже поживні, і їх споживання пов’язано зі здоровим рівнем артеріального тиску. Вони містять багато поживних речовин, необхідних для здоров’я серця та регулювання артеріального тиску, включаючи калій (20).

Огляд 21 дослідження показав, що серед усіх горіхів, включених до огляду, споживання фісташок мало найсильніший вплив на зниження як SBP, так і DBP (21).

9. Морква

Хрустка, солодка і поживна морква є основним овочем у дієті багатьох людей. Морква містить багато фенольних сполук, таких як хлорогенні, с-кумарова та кофеїнова кислоти, які допомагають розслабити кровоносні судини та зменшити запалення, що може допомогти знизити рівень артеріального тиску (22).

Хоча моркву можна їсти як вареною, так і сирою, її вживання в сирому вигляді може бути більш корисним для зниження високого кров’яного тиску. Дослідження, яке включало 2195 людей у ​​віці 40–59 років, показало, що споживання сирої моркви значною мірою пов’язане зі зниженням рівня артеріального тиску (23).

Інше невелике дослідження за участю 17 людей продемонструвало, що щоденне споживання 16 унцій (473 мл) свіжого морквяного соку протягом 3 місяців призводило до зниження САТ, але не ДАТ (22).

10. Селера

Селера – популярний овоч, який може позитивно впливати на кров’яний тиск. Він містить сполуки під назвою фталіди, які можуть допомогти розслабити кровоносні судини та знизити рівень артеріального тиску (24).

Те саме дослідження, яке пов’язувало споживання сирої моркви зі зниженням артеріального тиску, виявило, що серед часто вживаних варених овочів споживання вареної селери значною мірою пов’язане зі зниженням артеріального тиску (23).

11. Помідори та томатні продукти

Томати і томатні продукти багаті багатьма поживними речовинами, включаючи калій і каротиноїдний пігмент лікопін.

Лікопен значною мірою пов’язаний із сприятливим впливом на здоров’я серця, і вживання продуктів з високим вмістом цієї поживної речовини, таких як томатні продукти, може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, як-от високий кров’яний тиск (25).

Огляд 21 дослідження показав, що споживання помідорів і томатних продуктів покращує кров’яний тиск і може допомогти знизити ризик серцевих захворювань і смерті від серцевих захворювань (26).

12. Брокколі

Брокколі відома своїми багатьма сприятливими впливами на здоров’я, включаючи здоров’я вашої кровоносної системи. Наприклад, додавання цього хрестоцвітного овочів у свій раціон може бути розумним способом зниження артеріального тиску.

Брокколі багата флавоноїдними антиоксидантами, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, покращуючи функцію кровоносних судин і підвищуючи рівень оксиду азоту в організмі (27).

Дослідження, яке включало дані 187 453 людей, показало, що ті, хто споживав 4 або більше порцій брокколі на тиждень, мали нижчий ризик високого кров’яного тиску, ніж ті, хто споживав брокколі раз на місяць або рідше (28).

13. Грецький йогурт

Грецький йогурт – це насичений поживними речовинами молочний продукт, який насичений мінералами, які допомагають регулювати кров’яний тиск, включаючи калій і кальцій (29).

Огляд 28 досліджень показав, що споживання 3 порцій молочних продуктів на день асоціювалося з на 13% нижчим ризиком високого кров’яного тиску, а також що збільшення споживання молочних продуктів на 7 унцій (200 грамів) на день пов’язане з 5% зниження ризику гіпертонії (18).

14. Трави та спеції

Деякі трави та спеції містять потужні сполуки, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск, допомагаючи кровоносним судинам розслабитися (30).

Насіння селери, кінза, шафран, лимонна трава, чорний кмин, женьшень, кориця, кардамон, солодкий базилік та імбир – це лише деякі з трав і спецій, які, згідно з результатами досліджень тварин і тварин, мають потенціал зниження артеріального тиску. дослідження людини (31, 32).

15. Чіа і насіння льону

Насіння чіа і льону — це крихітні насіння, які рясніють поживними речовинами, необхідними для здорового регулювання артеріального тиску, включаючи калій, магній і клітковину (33).

Невелике 12-тижневе дослідження, яке включало 26 людей з високим кров’яним тиском, показало, що добавка 35 грамів борошна чіазі на день призвела до зниження артеріального тиску як у людей, які приймали ліки, так і у людей, які не приймали ліки, порівняно з групою плацебо (34).

Крім того, результати огляду 11 досліджень показали, що вживання насіння льону може допомогти знизити рівень артеріального тиску, особливо якщо його вживати у вигляді цілого насіння протягом 12 тижнів або довше (35).

16. Буряк, зелень буряка, буряковий сік

Буряк і зелень буряка надзвичайно поживні, і їх вживання може допомогти підвищити рівень артеріального тиску. Вони містять багато нітратів, які допомагають розслабити кровоносні судини і можуть знизити кров’яний тиск (36, 37).

Деякі дослідження показали, що додавання буряка та бурякових продуктів до вашої дієти може допомогти підвищити рівень артеріального тиску.

Наприклад, 2-тижневе дослідження за участю 24 людей з високим кров’яним тиском показало, що споживання як 8,4 унції (250 мл) бурякового соку, так і 8,8 унції (250 грам) вареного буряка значно знижує кров’яний тиск, хоча було виявлено, що буряковий сік був більш ефективним (38).

Хоча інші дослідження також пов’язували споживання буряка та бурякового соку з позитивним впливом на кров’яний тиск, не всі дослідження показали позитивні результати.

Деякі дослідження показали, що вплив буряка на артеріальний тиск короткочасний і може не мати істотної різниці в довгостроковому контролі артеріального тиску (39, 40).

Тим не менш, буряк, буряковий сік і зелень буряка дуже поживні і можуть допомогти покращити загальний стан здоров’я, якщо додати їх до вашого раціону (41).

17. Шпинат

Як і буряк, шпинат містить багато нітратів. Він також багатий антиоксидантами, калієм, кальцієм і магнієм, що робить його відмінним вибором для людей з високим кров’яним тиском (42).

У дослідженні за участю 27 людей у ​​тих, хто споживав 16,9 унцій (500 мл) шпинатного супу з високим вмістом нітратів щодня протягом 7 днів, спостерігалося зниження як SBP, так і DBP, порівняно з тими, хто споживав суп зі спаржею з низьким вмістом нітратів (42).

Шпинатний суп також зменшував жорсткість артерій, що може допомогти знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця (42).

Поряд з іншими змінами способу життя, здорове харчування може значно знизити рівень артеріального тиску та допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Згідно з дослідженнями, додавання певних продуктів, таких як листова зелень, ягоди, боби, сочевиця, насіння, жирна риба, цитрусові фрукти та морква, до ваших страв і закусок може допомогти вам досягти та підтримувати оптимальний рівень артеріального тиску.

Якщо у вас високий кров’яний тиск або ви прагнете підтримувати артеріальний тиск у здоровому стані, додайте кілька продуктів, перерахованих у цій статті, до свого раціону.