19 кардіо вправ, які можна виконувати вдома

Дії для початківців, щоб почати

Якщо ви новачок у кардіотренуваннях, ці вправи допоможуть вам підвищити швидкість.

Високі коліна

Ця вправа передбачає біг на місці, тому ви можете виконувати її де завгодно з мінімальним простором.

1. Встаньте, ноги разом і руки по боках.
2. Підніміть одне коліно до грудей. Опустіть ногу і повторіть з іншим коліном.
3. Продовжуйте чергувати коліна, накачуючи руки вгору-вниз.

Удари ногою

Удари ногами є протилежністю високих колін. Замість того, щоб високо піднімати коліна, ви піднімете п’яти до сідниці.

1. Встаньте, ноги разом і руки по боках.
2. Піднесіть одну п’яту до сідниці. Опустіть ногу і повторіть з іншою п’ятою.
3. Продовжуйте чергувати п’яти і накачувати руки.

Бічні перемішування

Бічні переміщення збільшують частоту серцевих скорочень, одночасно покращуючи координацію з боку в бік.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, зігнуті коліна і стегна. Злегка нахиліться вперед і скріпіть ядро.
2. Підніміть праву ногу, відштовхніть ліву ногу і рухайтеся вправо, зберігаючи форму.
3. Поставте ноги разом. Продовжуйте перемішувати вправо.
4. Повторіть ті ж дії з лівого боку.

Щоб рівномірно працювати з обома сторонами, перемішайте ліворуч і праворуч, щоб отримати однакову кількість місця.

Крабова прогулянка

Прогулянка з крабами — це цікавий спосіб розібратися у вашій крові. Це також зміцнює ваші руки під час опрацювання спини, ядра та ніг.

1. Сядьте на підлогу, зігнуті коліна, а стопи рівні. Покладіть руки на підлогу під плечима, пальці спрямовані вперед.
2. Підніміть стегна від підлоги. «Ходіть» назад, використовуючи руки і ноги, рівномірно розподіляючи вагу між руками і ногами.
3. Продовжуйте йти назад на потрібну відстань.

Косий хруст стоячи

Ця кардіо-вправа має низький вплив і ідеально підходить для новачків. Піднімаючи коліна, ви задіюєте основні м’язи з боків.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Покладіть руки на потилицю, лікті спрямовані назовні.
2. Нахиліться вправо, рухаючи правим ліктем вниз, а праве коліно вгору.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку.

Швидкісні фігуристи

Рух убік у цій вправі імітує те, як рухається фігурист. Для виклику додайте стрибок, коли рухаєтесь убік.

1. Почніть з реверансу, зігнуті обидва коліна, а права нога знаходиться по діагоналі позаду вас. Зігніть праву руку і випряміть ліву.
2. Відштовхніть ліву ногу, просуваючи праву ногу вперед. Відведіть ліву ногу по діагоналі позаду себе і поміняйте руки.
3. Продовжуйте «кататися» вліво і вправо.

Стрибок на місці з піднятими руками

Для тренування всього тіла додайте кілька стрибків. Цей класичний рух опрацьовує все ваше тіло, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень.

1. Встаньте, ноги разом і руки по боках.
2. Злегка зігніть коліна. Стрибніть і розведіть ноги ширше, ніж на ширину плечей, піднявши руки над головою.
3. Перейти до центру. Повторюйте.

Натискання на нозі

Це легка вправа з низьким рівнем впливу, яку можна виконувати на бордюрі або найнижчій сходинці.

1. Встаньте перед бордюром або сходом. Зіпріться однією ногою зверху, пальцями вниз.
2. Швидко поміняйте ногу, щоб поставити іншу ногу зверху. Продовжуйте чергувати ноги.
3. Коли ви звикнете до руху, рухайтеся вліво або вправо, виконуючи постукування пальцями.

Проміжний рух до підвищення інтенсивності

Розвиваючи витривалість і силу, переходьте до цих проміжних рухів.

Стрибки присідання

Звичайне присідання – це рух з вагою тіла, спрямований на нижню частину тіла. Додавши стрибок, ви можете перетворити його на вибухову кардіотренування.

1. Почніть, поставивши ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і опустіть у присідання.
2. Відведіть руки назад. Швидко махайте руками вгору і стрибайте.
3. Обережно приземліться назад у присіданні. Повторюйте.

Стоячи почергові торкання пальцями ніг

Ця вправа опрацьовує ваші руки, ядро ​​і ноги, що робить його чудовим кардіо-тренуванням для всього тіла.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки розташуйте по боках. Зміцніть своє ядро.
2. Підніміть праву ногу прямо вгору. Одночасно піднімайте ліву руку вгору і вгору, тягнувшись до пальців правої ноги.
3. Повторіть з лівою ногою і правою рукою.

Стрибки з випадом

Стрибки з випадом, які поєднують стрибки і стандартні випади, змусять ваше серце битися.

1. Почніть з випаду, обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Направте ноги вперед.
2. Зіпріться, потягніть плечі вниз і відведіть руки назад. Швидко махайте руками вгору і стрибайте. Одночасно міняйте ноги.
3. Приземлитися в випаді. Повторюйте.

Коробкові стрибки

Стрибки з боксу – це кардіовправа, яка спрямована на вашу нижню частину тіла, включаючи сідниці, стегна, ікри та гомілки.

1. Встаньте перед ящиком або платформою заввишки. Розставте ноги на ширині стегон, а руки – по боках. Задіяти своє ядро.
2. Зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах, тримаючи спину рівною. Підніміть руки вгору і вибухово стрибніть на коробку.
3. Обережно приземлиться, трохи нахилившись вперед. Зійди з коробки. Повторюйте.

Домкрати

Ця вправа схожа на горизонтальний стрибок. Це змушує ваші руки підтримувати вашу вагу, коли ви швидко рухаєте ногами.

1. Почніть з планки, руки під плечима і пряме тіло. Зведіть ноги разом.
2. Стрибніть і розведіть ноги ширше, ніж ширина плечей.
3. Поверніться на дошку і повторіть.

Розширені дії, щоб все було цікаво

Коли ви будете готові до випробування, спробуйте ці просунуті кардіо-вправи. Кожна вправа передбачає кращу координацію та кілька рухів тіла.

Альпіністи

Альпініст – це інтенсивна вправа для всього тіла. Якщо ви новачок у русі, починайте повільно і поступово збільшуйте темп.

1. Почніть з планки, руки під плечима і пряме тіло. Вирівняйте спину і скріпіть стрижень.
2. Підніміть праве коліно до грудей. Швидко перемикайтеся, виводячи праве коліно назовні і піднімаючи ліве коліно всередину.
3. Продовжуйте чергувати ноги.

Планк лижний скачок

Планк-лижники, які також називають планк-лижниками, поєднують планку та обертальні стрибки. Поворотний рух стрибка кидає виклик вашій силі та витривалості.

1. Почніть з планки, руки під плечима і пряме тіло. Зведіть ноги разом.
2. Стрибайте ногами вправо, обертаючи, щоб вивести коліна за межі правого ліктя. Тримайте ноги разом.
3. Стрибніть назад на дошку. Повторіть з лівого боку.

Діагональні стрибки

Діагональний стрибок переносить стрибок з випадом на наступний рівень. Замість того, щоб дивитися вперед, ви будете обертати тіло під час кожного стрибка, щоб зробити додатковий рух, що прискорює серце.

1. Почніть з положення випаду, обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Поверніть тіло в правий кут кімнати.
2. Зіпріться, потягніть плечі вниз і відведіть руки назад. Швидко піднімайте руки вгору, стрибайте і змінюйте ногу.
3. Приземлиться у випаді обличчям до лівого кута.
4. Продовжуйте стрибати і міняти ноги.

Ротаційні домкрати

Ротаційні домкрати поєднують стрибки, присідання та повороти тіла. Разом ці рухи активізують ваші м’язи та серцевий ритм.

1. Почніть, зібравши ноги і руки.
2. Стрибніть у присідання, приземлившись із зігнутими колінами, розставленими ступнями ширше, ніж ширина плечей, і злегка розставленими пальцями ніг. Одночасно обертайте поперек, витягаючи праву руку вгору, а ліву до підлоги.
3. Стрибніть у вихідне положення, перш ніж стрибнути назад у присідання, витягнувши ліву руку вгору, а праву – вниз.
4. Продовжуйте стрибати і міняти руки.

Берпі

Берпі, що включає присідання, стрибки та віджимання, задіє все ваше тіло.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Присідайте і поставте руки на підлогу.
2. Стрибніть ногами назад на дошку. Зробіть одне віджимання.
3. Поверніть ноги в присідання. Підскочити, витягнувши руки вгору. Повторюйте.

Повзання дюйма

Під час товстого хробака рух рук і ніг вперед приведе до роботи ваше серце і м’язи.

1. Встаньте, поставивши ноги разом. Зіпріться, нахиліться вперед у стегнах і потягніть руки до підлоги. Тримайте коліна прямими, але розслабленими.
2. Поставте пальці на підлогу, м’яко зігнувши коліна. Поставте ноги і повільно проведіть руками вперед в дошку, поклавши руки під плечі.
3. Зробіть жорсткий стрижень і зробіть одне віджимання.
4. Повільно підведіть ноги до рук. Витягніть руки вперед і повторіть.

Щоб зробити це важче, зробіть більше одного віджимання. Ви також можете взагалі пропустити віджимання для полегшення руху.

Як отримати максимальну віддачу від тренування

Дотримуйтесь цих порад, щоб отримати переваги кардіотренування без травм:

• Розігрітися. Кожне заняття починайте з 5-10-хвилинної розминки. Це збільшить приплив крові та розслабить м’язи, знизивши ризик травм.
• Заспокойся. Замість того, щоб різко припиняти тренування, уповільніть темп протягом останніх 5-10 хвилин.
• Запросіть друга. Займатися спортом завжди веселіше з приятелем по тренуванням.
• Націлюйтеся на 150 хвилин. Протягом тижня намагайтеся займатися помірною активністю не менше 150 хвилин. Ви можете розподілити це на час, виконуючи 30-хвилинні заняття п’ять днів на тиждень.

міркування безпеки

Якщо ви тільки почали займатися фізичними вправами або давно не займалися спортом, поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж починати нову програму. Вони можуть запропонувати рекомендації на основі стану вашого здоров’я та рівня фізичної підготовки.

Ви також повинні проконсультуватися зі своїм провайдером, якщо у вас є:

• цукровий діабет
• гіпертонія
• хвороба серця
• артрит
• стани легенів
• минулі або поточні травми

Можливо, вам доведеться вжити певних заходів для безпечних вправ.

Також важливо поступово прогресувати. Повільно збільшуючи інтенсивність і швидкість, ви знизите ризик отримання травми.

Суть

Кардіотренування підтримують ваше серце, легені та м’язи здоровими. І вам навіть не потрібно виходити з дому, щоб додати це до свого фітнесу. Просто не забудьте розігрітися і почати повільно, особливо коли намагаєтеся зробити новий крок.