Важливо щодня включати у свій раціон здорові джерела білка. Білок допомагає вашому організму виконувати ряд важливих функцій і допомагає підтримувати м’язову масу.
Коли ви думаєте про білок, на думку може спадати стейк або курка. Але якщо ви не любите м’ясо, у вас є інші варіанти, щоб переконатися, що ви отримуєте рекомендовану кількість білка, яка потрібна вашому організму.
Не хвилюйтеся, адже цілий рік є багато овочів, багатих білком. Спробуйте ці варіанти для великої різноманітності. Ви можете насолоджуватися кожним з них окремо як гарнір або в різних рецептах для ситного основного блюда.
Майте на увазі, що вміст білка може змінюватися залежно від способу приготування кожного овоча. Наведені нижче значення відповідають способу приготування, зазначеному для кожної їжі.
1. Едамаме
Загальний білок: 18,46 грамів на чашку (приготований із замороженого)
Якщо ви зазвичай їсте едамаме тільки в місцевому суші-ресторані, настав час почати насолоджуватися ним вдома. Він насичений корисним рослинним білком, вітамінами та мінералами.
Рецепти, які варто спробувати:
- Пряний едамаме
- Хрусткий пармезан з часником Edamame
2. Сочевиця
Загальний білок: 17,86 грамів на склянку (варена)
Технічно сочевиця не є овочем — насправді це бобові, які зустрічаються в родині бобових. Але ви не знайдете кращого варіанту, коли мова заходить про недорогий, легкодоступний білок для вегетаріанців.
Бонус: суха сочевиця готується всього за 15 хвилин!
Рецепти, які варто спробувати:
- Суп тако з червоної сочевиці
- Суп з сочевиці з чотирьох кутів
3. Боби Пінто
Загальний білок: 15,41 грама на склянку (відварена з сушених)
Боби Пінто популярні в мексиканській кулінарії. Вони добре підходять до буріто, як топпер для салатів, супів і чилі або просто як гарнір. Спробуйте приготувати сушені боби пінто замість консервованих, щоб отримати ще більше користі для здоров’я.
Рецепти, які варто спробувати:
- Боби Пінто в повільній плиті
- Пінто Боб Чилі
4. Нут
Загальний білок: 14,53 грама на склянку (відварена з сушених)
Нут, також відомий як квасоля гарбанзо, є основним інгредієнтом хумусу. Вони мають тонкий горіховий смак, який добре підходить до різноманітних страв.
Насолоджуйтесь перекусами смаженого нуту або використовуйте його як основний продукт у каррі, супах або овочевих мисках.
Рецепти, які варто спробувати:
- Хрусткий смажений нут
- Каррі з кокосовим горохом
5. Маш
Загальний білок: 14,18 грамів на склянку (відварені з сушених)
Боби маш є частиною сімейства бобових і містять багато білка на порцію. Вони також є хорошим джерелом заліза та клітковини.
Рецепти, які варто спробувати:
- Боби мунг і кокосове каррі
- Бургери з пророщених бобів
6. Квасоля фава
Загальний білок: 12,92 грама на склянку (відварена з сушених)
У своїх стручках боби фава схожі на едамаме або зелену квасолю. Спробуйте додати ці поживні бобові в рагу та салати або зробити з них смачний соус.
Рецепти, які варто спробувати:
- Масляна кунжутна квасоля фава
- Дип з квасолі
7. Лімська квасоля
Загальний білок: 11,58 грамів на склянку (варена)
Ця маленька бобова містить поживну кількість калію, клітковини та заліза. Хоча деяким людям не подобається смак, рецепти, подібні до наведених нижче, можуть допомогти в цьому.
Рецепти, які варто спробувати:
- Середземноморська запечена квасоля Ліма
- Травяний хумус з квасолі Ліма
8. Зелений горошок
Загальний білок: 8,58 грамів на склянку (варена)
Якщо ви думаєте, що зелений горошок м’який і неапетитний, ви не самотні. Але вони універсальні і можуть бути смачним доповненням до багатьох рецептів.
Рецепти, які варто спробувати:
- Овочевий бургер зеленого монстра
- Хрусткий смажений зелений горошок
9. Кіноа
Загальний білок: 8,14 грама на чашку (приготована)
Ця популярна здорова їжа містить багато білка, клітковини, антиоксидантів і мінералів. Кіноа готується всього за 15 хвилин і є чудовим доповненням до салатів, овочевих гамбургерів, плову, запіканок та багато іншого.
Рецепти, які варто спробувати:
- Гратен з мангольд і кіноа
- Салат з авокадо і чорниці з квіноа
10. Дикий рис
Загальний білок: 6,54 грама на чашку (варена)
Дикий рис насправді не пов’язаний з рисом, але ви можете використовувати його в багатьох тих самих стравах. Спробуйте це багате поживними речовинами зерно в запіканках, супах, плові, начинці або окремо.
Рецепти, які варто спробувати:
- Плов з дикого рису
- Вершковий грибний дикий рис
11. Фісташки
Загальний білок: 5,97 грама на унцію (сухе смажене)
Очищення фісташок може бути складним завданням, але воно того варте. Фісташки не тільки смачні жменями, але й досить універсальні, щоб їсти їх у випічці, до салатів і як покриття для риби.
Рецепти, які варто спробувати:
- Гранола з фісташковим гранатом
- Вершкова паста з фісташковим песто
12. Мигдаль
Загальний білок: 5,94 грама на унцію (сухе смажене)
Мигдаль смачний і поживний. Вони є чудовим джерелом білка, здорових жирів, вітаміну Е та антиоксидантів. Отримайте максимум поживних речовин, вживаючи мигдаль з неушкодженою шкіркою.
Рецепти, які варто спробувати:
- Діжонська мигдальна тілапія
- Салат з яблучним мигдалем і руколою з апельсиновою заправкою
13. Брюссельська капуста
Загальний білок: 5,64 грама на склянку (відварена із замороженого)
Якщо ви ненавиділи брюссельську капусту в дитинстві, можливо, настав час спробувати її знову. Вони смачно смажені, приготовані на пару або навіть подрібнені в салаті.
Рецепти, які варто спробувати:
- Смажена брюссельська капуста з беконом та яблуками
- Хеш з солодкої картоплі з брюссельської капусти
14. Насіння Чіа
Загальний білок: 4,69 грама на унцію (сушений)
Ці крихітні чорні насіння заслужили статус суперпродукту. Навіть у невеликій кількості міститься багато білка, клітковини, омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин. Пудинг з насінням Чіа є популярним вибором, але не бійтеся спробувати це насіння в інших стравах.
Рецепти, які варто спробувати:
- Шоколадний пудинг з насінням Чіа
- Лосось чіа з хрусткою з фенхелем і салатом з брокколі
15. Жовта цукрова кукурудза
Загальний білок: 4,68 г на 1 велике вухо (сире)
Кукурудза солодка настільки ж поживна, як і смачна. Шукайте свіжу кукурудзу влітку або використовуйте заморожену версію для рецептів цілий рік.
Рецепти, які варто спробувати:
- Піца з солодкою кукурудзою, кабачками та свіжою моцарелою
- Солодкий кукурудзяний суп
16. Картопля
Загальний білок: 4,55 г на 1 середню картоплину (запечена, з шкіркою)
Надійний спід має погану оцінку. Насправді він насичений білком і вітамінами С і В-6. Спробуйте червону або червону картоплю, щоб отримати ще більше білка. Додаткові бали, якщо ви їсте шкіру!
Рецепти, які варто спробувати:
- Здоровий двічі печена картопля
- Запечені картопляні дольки
17. Спаржа
Загальний білок: 4,32 грама на склянку (варена)
Ніщо так не говорить про весну, як свіжа спаржа. Спробуйте ці смачні списи, смажені, на грилі або на пару. Ви навіть можете загорнути їх у бекон, щоб отримати білкове ласощі.
Рецепти, які варто спробувати:
- Обсмажити креветки та спаржу з лимонним соусом
- Сирна смажена спаржа з часником
18. Брокколі
Загальний білок: 4,28 грам на 1 стебло (варене, середнє)
Є причина, чому ваші батьки завжди говорили вам їсти свої маленькі зелені деревця. Крім білка, брокколі містить клітковину, вітаміни К і С та багато іншого. Не забудьте з’їсти стеблинку!
Рецепти, які варто спробувати:
- Чарівна брокколі
- Смажені стебла брокколі з пармезаном
19. Авокадо
Загальний білок: 4,02 грама на 1 авокадо (середній)
З авокадо можна зробити набагато більше, ніж просто приготувати гуакамоле. Спробуйте його в пудингу або смузі, щоб отримати кремовий, густий і насичений білком смак.
Рецепти, які варто спробувати:
- Пудинг з ванільним та медовим авокадо
- Яйця з гуакамоле
- Літні роли з авокадо
Discussion about this post