1. Не всі болі в м’язах однакові
Що стосується болю в м’язах, існує два типи:
- гострий м’яз
болючість, яку також називають негайним болем у м’язах - відстрочений початок
біль у м’язах (DOMS)
2. Гострий біль у м’язах відчувається під час або відразу після тренування
Це часто описують як пекучий біль. Це спричинено накопиченням метаболітів у м’язах під час високоінтенсивних вправ. Цей тип болю в м’язах швидко проходить.
3. При відстроченому появі болю в м’язах симптоми досягають піку через 24–72 години після тренування.
Це біль і скутість, які ви відчуваєте наступного дня після тренування. Це відбувається через мікроскопічні розриви м’язових волокон і навколишніх сполучних тканин під час тренування.
Зазвичай це відбувається після того, як ви використовуєте свої м’язи незвичним для них способом, наприклад під час нового або більш інтенсивного тренування.
4. Так, ви можете випробувати обидва
У прислів’ї «без болю – немає користі» є певна правда. Поступове збільшення інтенсивності ваших тренувань може допомогти мінімізувати біль у м’язах.
Яким би дискомфортом це не було, не дозволяйте хворобливості вразити вас! Ви дбаєте про себе — чим довше ви будете це робити, тим легше стане.
5. Незважаючи на те, що НПЗП здаються надійним засобом для полегшення, результати неоднозначні
Біль у м’язах зменшується, коли ваше тіло звикає до вправ. Якщо вам потрібно прийняти щось, щоб полегшити біль, передайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ).
чому Що ж, незрозуміло, чи впливають НПЗЗ на біль у м’язах, незважаючи на протизапальну дію. І навіть якщо приймати їх у низьких дозах, НПЗП можуть збільшити ризик шлунково-кишкової кровотечі, серцевого нападу та інсульту.
Нові дослідження показують, що ацетамінофен (тайленол) може бути корисним.
6. Вживання протизапальних продуктів може бути більш корисним
Хоча необхідні додаткові дослідження, деякі дані свідчать про те, що ви можете полегшити біль у м’язах, вживаючи продукти, багаті антиоксидантами.
Кавун, наприклад, багатий на амінокислоту під назвою L-цитрулін. Дослідження, проведені в 2013 і 2017 роках, показують, що ця амінокислота може зменшити частоту серцевих скорочень і біль у м’язах.
Інші протизапальні продукти, які показали перспективу в лікуванні болю в м’язах:
- вишневий сік
- ананас
- імбир
7. Також може допомогти прийом антиоксидантних добавок, таких як куркумін і риб’ячий жир
Куркумін – це сполука, яка міститься в куркумі. Він має високий вміст антиоксидантів і потужну протизапальну дію, тому не дивно, що він зменшує біль у м’язах із запізнілим початком і прискорює відновлення після фізичних вправ.
Риб’ячий жир та інші омега-3 жирні кислоти можуть
8. Якщо ви хочете бути повністю натуральним, молочний білок може бути вашим найкращим вибором
Одне дослідження 2017 року показало, що додавання молочних білків може допомогти зменшити біль у м’язах і збільшити силу м’язової травми, спричиненої фізичними вправами.
Концентрат молочного білка — концентрований молочний продукт, який містить від 40 до 90 відсотків молочного білка. Він використовується у збагачених білком харчових продуктах і напоях, але його також можна придбати в порошкоподібному вигляді в роздрібних магазинах здорової їжі.
9. Є також дані, які свідчать про те, що місцеве застосування арніки може зробити свою справу
Протягом багатьох років арніка використовується як природний засіб від болю в м’язах. Він походить від квітки Арніка гірська, якийЗустрічається в горах Сибіру і Європи.
Хоча потрібні додаткові дослідження, одне дослідження 2013 року показало, що місцеві креми та мазі, що містять арніку, ефективно знімають біль і запалення, спричинені інтенсивними ексцентричними вправами.
10. Ви повинні вибрати теплотерапію відразу після тренування
Застосування тепла відразу після тренування може зменшити відстрочену біль у м’язах. Один
Чудові способи насолодитися вологим теплом після тренування включають:
- теплі вологі рушники
- вологі нагрівальні пакети
- теплий
ванна
11. Прийняття ванни з гарячою сіллю Епсом може принести подвійну користь
Замочування в солі Епсома пов’язують із зменшенням м’язового болю та запалення. Вологе тепло, яке ви отримуєте, сидячи в гарячій ванні, є додатковим бонусом.
12. Після того, як ви розігріли речі, перейдіть на терапію холодом і продовжуйте її до одужання
Кажуть, що терапія холодом знімає біль у м’язах і суглобах, зменшуючи набряки та нервову активність. Ви можете застосувати холод за допомогою пакета з льодом або пакета із замороженими овочами, але замочування в холодній ванні може бути більш корисним. (Тільки пам’ятайте, ніколи не прикладайте лід безпосередньо до шкіри!)
13. Можна пінопластовий рулет
Скочування по піні – це в основному вид самомасажу. Дослідження показали, що катання з пенопласту може полегшити відстрочений біль у м’язах. Це також може допомогти при втомі м’язів і гнучкості.
Поролонові ролики можна придбати скрізь, де ви купуєте тренажери.
Щоб зробити пінопластовий ролик, ви кладете валик на підлогу під хворий м’яз і повільно катаєте по ньому тіло. Ви можете пошукати в Інтернеті відео про те, як робити пенорол для різних груп м’язів.
14. Або використовуйте це як привід, щоб побалувати себе масажем
Масаж не тільки розслабляє, але також було встановлено, що масаж полегшує DOMS і покращує роботу м’язів. Результати одного дослідження 2017 року показують, що масаж є найефективнішим, якщо його виконувати через 48 годин після тренування.
15. Носіння гнучкого одягу може допомогти запобігти погіршенню симптомів
Носіння компресійної білизни протягом 24 годин після тренування може зменшити DOMS і прискорити відновлення функції м’язів. Компресійний одяг утримує м’язи на місці та покращує кровообіг для швидшого відновлення.
Ви можете придбати компресійний одяг для більшості груп м’язів. Типи компресійного одягу включають рукави, шкарпетки та легінси.
16. Більше фізичних вправ насправді може допомогти зменшити біль
Не дозволяйте болю в м’язах заважати вам займатися спортом. Біль у м’язах – це природний процес, який допомагає організму звикнути до вправ. Після того, як ви спричините цей біль, він не повториться, якщо ви не збільшите інтенсивність.
Якщо біль сильний, тренуйтеся з меншою інтенсивністю або переключіться на іншу групу м’язів на день-два.
17. Не всі розтяжки однакові
Ми часто чуємо, що розтяжка до і після тренування може допомогти запобігти травмам і болю, але насправді дослідження показують інше.
Одне дослідження 2011 року показало, що розтяжка практично не впливає на біль у м’язах після тренування.
18. Якщо вам необхідно розтягнутися, зробіть це заздалегідь і дотримуйтеся динамічних рухів
Дослідження 2012 року показало, що статичні розтяжки можуть гальмувати роботу м’язів. Статичне розтягування передбачає розтягування м’яза до точки мінімального дискомфорту та утримання його протягом певного часу.
Замість цього вибирайте динамічну розтяжку, коли ви постійно рухаєте м’язами та суглобами. Ходьба з випадами та круговими рухами руками – чудові місця для початку.
Динамічна розтяжка готує ваше тіло, прискорюючи частоту серцевих скорочень, покращуючи кровотік і покращуючи вашу гнучкість.
19. Розслабтеся за допомогою легкої аеробної активності, наприклад прогулянки або бігу
Охолодження після тренування допомагає нормалізувати дихання та пульс.
Це також може допомогти підтримувати приплив крові до тренованих м’язів, що може сприяти процесу відновлення та потенційно зменшити відстрочений біль у м’язах. Розслабтеся, пройшовшись пішки або покатавшись на велотренажері протягом 5 або 10 хвилин.
20. Пам’ятайте: біль не є показником вашої фізичної форми
Біль у м’язах буває у новачків і кондиційних спортсменів. Це природна адаптивна реакція на нову діяльність або збільшення інтенсивності чи тривалості.
21. DOMS має бути рідше з часом
Ви можете все ще відчувати гострий біль у м’язах від фізичних вправ, але DOMS покращиться з часом і ваше тіло адаптується до ваших тренувань.
22. Зволоження, належна форма та уважна практика є єдиним способом запобігти хворобливості в майбутньому
Уважність до свого тіла та тренувань — найкращий спосіб запобігти виникненню болю в майбутньому та отримати максимальну віддачу від вправ.
Підготуйте своє тіло до вправ, щоразу добре розминаючи й охолоджуючи. Навчіться правильній формі та дотримуйтеся розпорядку, який поступово збільшує інтенсивність і тривалість, щоб зменшити біль і знизити ризик травми.
Помірні дози кофеїну можуть зменшити біль після тренування майже на 50 відсотків, тож випийте чашку кави перед тренуванням. Просто не забудьте після цього зволожити водою. Зволоження також може допомогти зменшити біль у м’язах.
23. Зверніться до лікаря, якщо ваші симптоми повторюються або тривають більше 7 днів
DOMS зазвичай не потребує медичного лікування та має зникнути протягом кількох днів. Однак вам слід звернутися до лікаря, якщо ваш біль триває більше тижня або постійно повертається, або якщо ви відчуваєте сильну слабкість, запаморочення або проблеми з диханням.
Discussion about this post