МВ – це хронічне генетичне захворювання, яке вражає ваші легені, травну систему та інші органи. Вправи вдома можуть бути чудовим способом впоратися з симптомами та покращити загальне самопочуття.
Муковісцидоз (МВ) може спричиняти такі симптоми, як кашель, втома та утруднене дихання, через що фізичні вправи можуть бути складними.
Однак регулярні фізичні вправи можуть допомогти покращити функцію легенів, збільшити силу та витривалість, покращуючи вашу загальну фізичну форму. Заняття спортом також можуть позитивно вплинути на психічне здоров’я, зменшивши тривогу та депресію.
Незалежно від того, чи ви тільки починаєте займатися, чи хочете підняти свою фізичну форму на новий рівень, цей посібник допоможе вам розробити програму вправ, яка відповідає вашим цілям і здібностям.
Важливо починати повільно і поступово збільшувати інтенсивність і тривалість вправи з часом. Це допоможе вам підтримувати розпорядок дня, запобігаючи травмам і перенапруженню.
Перш ніж розпочинати програму вправ, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб визначити відповідний тип та інтенсивність вправ для ваших потреб.
Аеробні вправи для людей з муковісцидозом
Аеробні вправи, також відомі як кардіотренування, можуть допомогти збільшити частоту серцевих скорочень, покращити кровообіг і покращити дихальну функцію. Ці заняття можуть бути приємним способом включити фізичну активність у ваше повсякденне життя.
Почніть із 5-хвилинних занять і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність у міру просування.
Кардіо вправи, які можуть бути корисними для людей, які живуть з МВ, включають:
- ходьба
- біг підтюпцем
- плавання
- їзда на велосипеді
- веслування
- піші прогулянки
- танці
Тренування опору для людей з муковісцидозом
Планка
Ця вправа з власною вагою націлена на ваші плечі, м’яз і підколінні сухожилля. Це також допомагає розвинути рівновагу, стабільність і силу, що може покращити поставу.
Зробити це:
- Почніть на карачках, руки на ширині плечей.
- Витягніть ноги, підніміть п’яти та підніміть стегна, щоб вирівняти хребет.
- Задіяйте м’язи живота, рук і ніг, щоб стабілізувати своє тіло.
- Витягніть задню частину шиї, розслабте горло і дивіться в підлогу.
- Утримуйте це положення до 1 хвилини.
Ряди стрічки опору
Для цієї вправи вам знадобиться стрічка опору.
Цей рух спрямований на ромбовидні та трапецієподібні м’язи, допомагаючи підвищити стабільність лопатки та силу верхньої частини тіла.
Зробити це:
- Прикріпіть стрічку опору до стійкого об’єкта, такого як двері або стовп.
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
- Тримайте стрічку опору обома руками на рівні грудей або трохи нижче.
- Потягніть стрічку до тіла, з’єднавши лопатки.
- Зберігайте правильну поставу та вирівнювання.
- Зробіть 2–4 підходи по 8–12 повторень.
Розтягується для людей, які живуть з муковісцидозом
Розтяжка може допомогти покращити вашу гнучкість, рівновагу та розслаблення. Ці переваги можуть бути особливо корисними, якщо ви відчуваєте скутість суглобів і м’язову напругу.
Розгинання грудної клітки
Це розтягування допомагає покращити поставу, сприяє рухливості хребта та підвищує загальну гнучкість. Це може бути особливо корисним, якщо ви проводите тривалий час сидячи або стоячи.
Зробити це:
- Сядьте на стілець або подушку.
- Переплетіть пальці за головою.
- М’яко вигніть верхню частину спини, одночасно стискаючи лопатки.
- Створіть опір, притиснувши руки до голови.
- Утримуйте це положення до 30 секунд.
Кішка-Корова
Ця поза йоги допомагає збільшити гнучкість хребта та зменшує напругу в шиї, плечах і спині.
Зробити це:
- Почніть у положенні на столі, зап’ястя під плечима, а коліна під стегнами.
- Вдихніть і вигніть спину, опустивши живіт до підлоги.
- Підніміть голову і куприк до стелі.
- Видихніть і округліть хребет, притягнувши підборіддя до грудей і притягнувши пупок до хребта.
- Рухайтеся повільно, продовжуючи цей плавний рух.
- Продовжуйте до 1 хвилини.
Розтяжка квадрицепса
Ця розтяжка спрямована на передню частину стегна, щоб зменшити напругу та біль. Це також збільшує гнучкість стегон і колін.
Зробити це:
- Для рівноваги встаньте біля стіни або стільця.
- Зігніть праве коліно і потягніть п’яту до сідниць.
- Правою рукою тримайтеся за щиколотку або стопу.
- Витягніть ліву руку вбік або прямо над головою.
- Тримайте коліна разом в одній площині та зберігайте правильну поставу.
- Затримайтеся до 30 секунд.
- Повторіть з протилежного боку.
Дихальна гімнастика для хворих на муковісцидоз
Дихальні вправи збільшують об’єм легенів, розвивають усвідомлення дихання та сприяють розслабленню. Ви можете виконувати їх протягом дня та під час діяльності, яка викликає задишку.
Дихання під стиснутими губами
Ця дихальна вправа сприяє розслабленню, зменшує задишку та допомагає вивільнити повітря, що потрапило в легені.
Зробити це:
- Сядьте зручно і розслабте плечі.
- Повільно вдихніть через ніс протягом 2-3 секунд.
- Стисніть губи і повільно видихніть протягом 4-6 секунд.
- Продовжуйте протягом кількох хвилин.
Хафф кашель
Ця техніка дихання допомагає очистити дихальні шляхи від слизу.
Зробити це:
- Глибоко вдихнути.
- Сильно видихніть, видаючи звук «ха».
- Повторіть кілька разів, щоб перемістити слиз до більших дихальних шляхів.
- Продовжуйте, доки з легенів не вийде весь слиз.
Діафрагмальне дихання
Ця дихальна вправа має заспокійливу дію, допомагає розширити легені та покращує потік повітря. Ви можете робити це кілька разів протягом дня.
Зверніть увагу на відчуття свого дихання та рух рук під час дихання та виконайте такі кроки:
- Ляжте на спину, підклавши подушку під коліна.
- Щоб полегшити біль у попереку, зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу.
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Глибоко вдихніть через ніс, дозволяючи животу розширитися повітрям.
- Повільно видихніть через стиснуті губи, підтягуючи живіт до хребта.
- Продовжуйте до 5 хвилин.
Переваги домашніх вправ при муковісцидозі та загальний стан
Хоча CF є хронічним захворюванням, включення домашніх вправ у ваш розпорядок дня може допомогти вам впоратися зі своїми симптомами та покращити ваше загальне самопочуття. Вони можуть запропонувати безпечний і зручний спосіб отримати регулярну фізичну активність і жити більш здоровим і активним життям.
Фізичні вправи та методи дихання можуть допомогти очистити легені від слизу, зменшивши ризик легеневих інфекцій і респіраторних ускладнень.
Відповідно до
За даними UK Cystic Fibrosis Trust, для людей з CF фізичні вправи також можуть покращити:
- серцево-судинна витривалість
- здоров’я серця
- психічне здоров’я
- рівень фізичної підготовки
- поза
- сила м’язів
- щільність кісток
- рівень цукру в крові
- травлення
Суть
Домашні вправи можуть бути потужним інструментом, який допоможе впоратися з симптомами МВ, знизити ризик ускладнень і покращити загальне самопочуття. Фізичні вправи можуть допомогти покращити функцію легенів, наростити силу м’язів і підвищити фізичну форму, щоб ви могли жити більш здоровим і активним життям.
Перед початком будь-якої програми вправ проконсультуйтеся з медичним працівником або спеціалістом із фізичних вправ. Вони допоможуть вам розробити безпечну та ефективну програму вправ відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Discussion about this post