5 вправ, які варто виконати і чому

Що таке наземна міна?

Наземна міна – це тренажер. Це штанга, прикріплена до підлоги з вагою на іншому кінці.

Кут нахилу штанги дозволяє прикладати зусилля по вертикалі і горизонталі. Ви використовуєте стабільну контрольовану швидкість для переміщення штанги по природній дузі, а не по прямій.

Які переваги міни?

Міна робить багато вправ і рухів безпечнішими та доступнішими, мінімізуючи ризик травм. Ось деякі додаткові переваги:

• Це корисно для людей з травмами, порушеннями положення або обмеженою рухливістю.
• Для виконання вправ проти наземних мін не потрібно багато місця, тому вони чудово підходять для людей із обмеженим простором.
• Багатьом людям легше виконувати тренування з протипехотних мін, ніж виконувати подібні рухи зі штангою та гантелями.
• Ви можете використовувати вправи проти міни, щоб удосконалити деякі основні рухи, такі як присідання, випади та обертання.

Як включити вправи проти наземних мін

Щоб додати вправи від протипехотних мін до вашої поточної фітнес-програми, плануйте виконувати їх два-три рази на тиждень по 20-30 хвилин. Для кожної вправи зробіть три-п’ять підходів по 8-15 повторень.

Після кожного сеансу відпочинок не менше 1 дня.

У міру прогресу ви можете збільшити складність вправ проти фугасних мін, повільно додаючи більше ваги. Ви можете додати вагові пластини після того, як звикнете користуватися обладнанням і вдосконалите свою форму та техніку.

1. Присідання проти наземної міни

Ця вправа опрацьовує дивовижну кількість м’язів, таких як:

• трапецієподібна
• дельтовидні
• лопаткові стабілізатори
• косі м’язи
• прямий м’яз живота
• чотириголовий м’яз
• сідниці
• підколінні сухожилля

Ось як виконати присідання на міни:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Притисніть штангу до грудей.
3. Під час присідання задіяйте м’ясо і витягніть хребет.
4. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі.
5. Задіяйте сідниці і ноги, повертаючись у вихідне положення.

2. Напівколінний жим проти міни

Ви можете допомогти стабілізувати своє тіло, виконуючи цю вправу на колінах. Ця вправа опрацьовує такі м’язи:

• дельтовидні

• великий і малий грудні м’язи

• лопаткові стабілізатори
• трицепс
• косі м’язи
• основні м’язи
• сідниці

Нижче описано, як виконати жим на міні напівколінами:

1. Станьте на коліна лівим коліном вперед.
2. Правою рукою тримайте штангу перед грудьми.
3. Задіяйте ядро ​​і сідниці.
4. Натискайте штангу прямо вгору, поки ваша рука повністю не витягнеться.
5. Утримуючи це положення протягом 1 або 2 секунд, задіяйте м’язи кора.
6. Повільно опустіть вагу до вихідного положення.
7. Потім зробіть протилежну сторону.

3. Мінний одноручний прес

Ця одностороння вправа допомагає виправити м’язовий дисбаланс. Працює наступні м’язи:

• дельтовидні
• великий і малий грудні м’язи
• лопаткові стабілізатори
• трицепс
• косі м’язи
• основні м’язи
• сідниці

Нижче описано, як виконати однорукий жим на міни:

1. Встаньте, витягнувши ліву ногу вперед, у роздільній позі.
2. Притисніть свою вагу до задньої ноги.
3. Правою рукою тримайте штангу перед грудьми.
4. Під час натискання перенесіть свою вагу на передню ногу.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 1 або 2 секунди.
6. Притисніть свою вагу до задньої ноги, опускаючи штангу у вихідне положення.
7. У той же час поверніть верхню частину тіла вправо, щоб розтягнути груди.
8. Потім зробіть протилежну сторону.

4. Наземний прес стоячий

Ця вправа опрацьовує такі м’язи:

• дельтовидні
• великий і малий грудні м’язи
• лопаткові стабілізатори
• трицепс
• косі м’язи
• основні м’язи
• сідниці

Нижче описано, як виконувати віджимання на міни стоячи:

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
2. Тримайте штангу перед грудьми.
3. Задіяйте ядро ​​і сідниці.
4. Зігніться на стегнах, щоб трохи нахилитися вперед.
5. Натискайте штангу прямо вгору, поки ваші руки повністю не витягнуться.
6. Утримуючи це положення протягом 1 або 2 секунд, задіяйте м’язи кора.
7. Повільно опустіть вагу до вихідного положення.

5. Мінний ряд

На мінному ряду працюють такі м’язи:

• дельтовидні
• трапецієподібна
• випрямляч хребта
• широка спина
• сідниці

Ось як виконати міни:

1. Встаньте правою стороною біля штанги.
2. Зігніть стегна, щоб утримувати штангу правою рукою.
3. Витягніть хребет, втягніть стрижень і злегка згинайтеся в колінах.
4. Зігніть лікоть, щоб підняти вагу до грудей, близько до тіла.
5. Опустіть планку.
6. Потім зробіть протилежну сторону.

Чи можна виконати ці вправи без міни?

У більшості спортивних залів є фугасний тренажер. Однак, якщо ви хочете зробити просту фугасну міну для використання вдома, це легко зробити.

Інструкція по виготовленню міни своїми руками

1. Помістіть кінець штанги в отвір пластини гирю.
2. Якщо у вас немає вагової пластини, поставте штангу в кут кімнати. Ви можете використовувати важкий мішок з піском, щоб стабілізувати його.
3. Щоб захистити стіну, оберніть кінець штанги рушником.
4. Для всіх цих варіантів перед початком вправ переконайтеся, що ваша штанга стабільна та надійна.

Ключові речі на винос

Вправи проти наземних мін можуть кинути вам виклик працювати наполегливіше, оскільки ви покращуєте функціональність і нарощуєте силу. При правильному виконанні ці вправи створюють менше навантаження на ваше тіло і менш імовірно спричинять травми.

Тренування з наземними мінами є гідним доповненням до вашої фітнес-програми, особливо якщо ви хочете:

• набрати м’язову масу
• підвищити мобільність
• покращити свої спортивні результати

Щоб отримати найкращі результати, будьте послідовні у своїй практиці та зосередьтесь на своїх цілях.