5 вітамінів і мінералів, які прискорять ваш метаболізм і сприяють втраті ваги

Чи потрібно приймати вітаміни для схуднення?

Схуднути не так просто, як випити кілька чарівних таблеток. Однак є кілька вітамінів і мінералів, які ви можете прийняти, щоб забезпечити максимально ефективне функціонування вашого організму для схуднення.

Добре збалансована дієта може задовольнити більшість ваших потреб у поживних речовинах. Але якщо ви дотримуєтесь обмеженої дієти, додавання кількох безпечних вітамінних добавок може забезпечити додатковий стимул, який вам необхідний, щоб залишатися на правильному курсі зі здоровим режимом схуднення.

Коли справа доходить до схуднення, не всі вітаміни та мінерали створені однаково. Читайте далі, щоб дізнатися, які з них можуть допомогти вам скинути зайву вагу та утримати її.

1. Вітаміни групи В

Вітаміни групи В включають:

• тіамін (B-1)
• рибофлавін (В-2)
• ніацин (B-3)
• пантотенова кислота (В-5)
• піридоксин (В-6)
• біотин (B-7)
• фолат (B-9)
• кобаламін (В-12)

Ці вітаміни необхідні для повноцінного функціонування метаболізму. Основна функція вітамінів групи В полягає в тому, щоб допомогти вашому організму засвоювати вуглеводи, білки і жири, а також використовувати накопичену в їжі енергію.

Тіамін (В-1), наприклад, допомагає клітинам організму перетворювати вуглеводи в енергію. Іншими словами, низький рівень одного або кількох із цих вітамінів означає, що ваш метаболізм буде функціонувати не найкращим чином. Це робить схуднення ще важче.

Джерела їжі: Ви можете знайти вітаміни групи В у різних продуктах. Хороші джерела включають:

• квасоля
• сочевиця
• молоко
• яйця
• м’ясо
• цільного зерна
• картопля
• банани

Кобаламін (B-12) не міститься в жодних рослинних продуктах, тому тому, хто дотримується веганської дієти, важко отримати достатньо.

Порада: Загалом, харчові добавки, що містять усі вісім вітамінів групи В, відомі як вітаміни B-комплексу. Їх легко можна знайти в магазинах або в Інтернеті.

Спробуй це: Купуйте добавки вітаміну В.

2. Вітамін D

Вітамін D має вирішальне значення для здорової імунної системи.

Ваш організм може отримати весь необхідний вітамін D завдяки сонцю. Проте більшість людей сьогодні проводять занадто багато часу в приміщенні або живуть у кліматичних умовах, де сонце світить не завжди.

Отримати достатню кількість вітаміну D з їжею важко, тому часто рекомендують добавки. Згідно з деякими дослідженнями, адекватний рівень вітаміну D також може допомогти запобігти депресії. Позитивний настрій також є основою ефективної дієти.

Дослідники помітили нижчі, ніж нормальні, рівні вітаміну D у сироватці крові у людей з ожирінням. Точна роль вітаміну D у схудненні досі не ясна.

Дослідження 2011 року показало, що дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які приймали добавки кальцію та вітаміну D, втрачали значно більше жиру в животі, ніж люди, які не приймали жодних добавок.

Джерела їжі: Хоча сонце є найкращим джерелом вітаміну D, ви також можете отримати цей вітамін з їжі, особливо з збагаченими продуктами.

Продукти з вітаміном D включають:

• масло печінки тріски
• сардини
• тунець
• лосось
• яєчний жовток
• вітамінізоване молоко і йогурт
• збагачені злаки

Порада: Ви можете розглянути питання про прийом добавки вітаміну D, якщо ви проводите більшу частину своїх днів у приміщенні. Все ще важливо використовувати сонцезахисний крем.

Спробуй це: Купуйте добавки вітаміну D.

3. Залізо

Залізо відіграє важливу роль у допомозі організму створювати енергію з поживних речовин. Залізо допомагає переносити кисень до всіх клітин вашого тіла, включаючи м’язи. Це, в свою чергу, допомагає їм спалювати жир.

Занадто мало заліза може призвести до залізодефіцитної анемії, яка є одним з найпоширеніших дефіцитів харчування в Сполучених Штатах.

Симптоми залізодефіцитної анемії включають:

• втома
• слабкість
• низький рівень енергії

Низький рівень заліза також знижує вашу фізичну витривалість і спортивні результати.

Жінки, у яких бувають рясні менструації, і люди, які часто здають кров, більш схильні до дефіциту заліза.

Якщо у вас підвищений ризик дефіциту заліза, порадьтеся зі своїм лікарем щодо добавок заліза.

Джерела їжі: Ви можете збільшити запаси заліза в організмі за допомогою таких продуктів:

• нежирне м’ясо
• молюски
• квасоля
• шпинат

Ваше тіло засвоює залізо, яке міститься в м’ясі, краще, ніж залізо з рослинного походження. Не любите м’ясо? У вас може виникнути дефіцит заліза, якщо ви належним чином не замінили м’ясо іншим джерелом заліза.

Вживання продуктів, багатих залізом, разом із джерелом вітаміну С, як-от полуниця або помідори, може допомогти покращити засвоєння.

Порада: Приймайте добавки заліза з їжею і додайте до свого раціону більше клітковини, оскільки добавки заліза можуть викликати запор.

Спробуй це: Купуйте добавки заліза.

4. Магній

Магній необхідний для вироблення енергії в організмі. Цей мінерал діє як кофактор у більш ніж 300 ферментних системах. Ці системи відповідають за широкий спектр реакцій в організмі, включаючи:

• контроль рівня глюкози в крові
• регулювання артеріального тиску
• збереження міцності кісток
• підтримувати безперебійну роботу нервової системи

Дієтичні опитування людей у ​​Сполучених Штатах регулярно показують, що споживання магнію надто мало. Добавка магнію може гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість.

Джерела їжі: Найкращі джерела магнію включають:

• горіхи
• насіння
• бобові

• зелені листові овочі, такі як шпинат

Можливо, вам захочеться тримати під рукою жменю горіхів, щоб швидко зарядитися енергією, і щоб ви не зношувалися так легко під час дієти, особливо якщо ви багато тренуєтесь. Тільки не переїдайте їх: горіхи калорійні.

Порада: Дуже високі дози магнію з добавок або ліків часто призводять до діареї.

Спробуй це: Купуйте добавки магнію.

5. Екстракт зеленого чаю

Технічно це не вітамін чи мінерал, але екстракт зеленого чаю є однією з небагатьох добавок, які варто переглянути. Вважається, що зелений чай збільшує витрати енергії та окислення жирів, а також зменшує вироблення та засвоєння жиру.

Відомо, що екстракт цього популярного напою містить потужні флавоноїдні антиоксиданти, відомі як катехіни. Зелений чай також містить здорову дозу кофеїну.

Аналіз шести контрольованих клінічних досліджень показав, що кофеїн сам по собі або в поєднанні з катехінами значно збільшує витрати енергії в порівнянні з плацебо.

один навчання у 2012 році виявили, що добавки до зеленого чаю знижують масу тіла у людей з ожирінням в середньому майже на 2 фунти в порівнянні з плацебо.

Порада: Екстракт зеленого чаю вважається безпечним, але лікарі радять людям приймати екстракт з їжею, щоб мінімізувати будь-які потенційні ризики.

Спробуй це: Купуйте екстракт зеленого чаю.

Добавки, які не працюють для схуднення

Список добавок, які претендують на підвищення метаболізму жирів, досить довгий. Однак немає достатніх досліджень, щоб підтвердити твердження щодо більшості цих добавок.

Це не вичерпний список. Однак на даний момент є немає достатніх доказів щоб показати, що наступні добавки сприяють схудненню або безпечному збільшенню сухої маси тіла:

• гіркий апельсин (синефрин)
• карнітин
• кон’югована лінолева кислота (CLA)
• форсколін
• піколінат хрому
• фукоксантин
• Гарцинії камбоджійської

Коли поговорити зі своїм лікарем

Якщо ви плануєте приймати вітаміни або добавки для схуднення, зверніться до лікаря. Вони можуть обговорити потенційні переваги та ризики кожного продукту.

Це особливо актуально для людей, які вагітні, годують груддю або мають основні захворювання, такі як високий кров’яний тиск, діабет або захворювання серця.

Обов’язково запитайте свого лікаря про можливі взаємодії з будь-якими ліками, які ви можете приймати. Якщо у вас виникли будь-які побічні ефекти після прийому добавки, припиніть її прийом і зверніться до лікаря.

Нарешті, якщо ви намагаєтеся підвищити свою енергію, тому що постійно відчуваєте себе поганою погодою або втомленим, зверніться до лікаря. Це може бути симптомом більшої проблеми, яку вітаміни не можуть вирішити.

Їжа на винос

Вітамінні та мінеральні добавки можуть допомогти забезпечити вас енергією, необхідною для подолання стресу, підтримання позитивного настрою та зниження втоми. Все це створює дієту, яка, швидше за все, буде успішною.

Однак ви не збираєтеся втрачати вагу, не змінюючи також кількість фізичних вправ і кількість калорій, які ви споживаєте щодня.

Експерти погоджуються, що основою довготривалої втрати ваги є дотримання загальної схеми здорового харчування, зниження споживання калорій і участь у фізичній активності.

Більшість необхідних вам вітамінів, мінералів та інших поживних речовин має надходити з їжі. Добавки можуть допомогти заповнити будь-які прогалини у вашому раціоні, які виникають через обмеження споживання калорій.

Обов’язково уважно прочитайте етикетку, щоб перевірити його активні інгредієнти та зрозуміти правильне дозування. Можливо передозування певними вітамінами, якщо ви не будете обережні. Майте на увазі, що прийом додаткових або великих доз вітамінних або мінеральних добавок вам не допоможе.

Також зверніть увагу на термін придатності перед прийомом добавки. Вітаміни з часом втрачають потенцію. Ви повинні відмовитися від будь-яких добавок, термін придатності яких закінчився.

Жаклін була письменницею та аналітиком-дослідником у сфері охорони здоров’я та фармацевтики з тих пір, як отримала ступінь з біології в Корнельському університеті. Уродженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, після закінчення коледжу переїхала до Сан-Франциско, а потім взяла невелику перерву, щоб подорожувати світом. У 2015 році Жаклін переїхала з сонячної Каліфорнії до більш сонячного Гейнсвілля, штат Флорида, де їй належить 7 акрів і 58 фруктових дерев. Вона любить шоколад, піцу, піші прогулянки, йогу, футбол і бразильську капоейру.