Біг після пологів: про що слід пам’ятати

Чи безпечно бігати після вагітності?

Коротка відповідь «так», безпечно бігати після вагітності. Але вам доведеться попрацювати зі своїм акушером або фізіотерапевтом, щоб визначити, коли вам підходить час.

За даними Американського коледжу акушерів і гінекологів (ACOG), відновлення фізичних навантажень залежить від таких факторів, як тип пологів (вагінальний або кесарів розтин) та інших ускладнень, таких як діастаз прямих м’язів або проблеми після епізіотомії.

З огляду на це, ACOG стверджує, що якщо ваша вагітність була здоровою і пологи пройшли без ускладнень, ви зможете повернутися до вправ низької та помірної інтенсивності незабаром після пологів.

Оскільки біг – це вправа від помірного до сильного, фізіотерапевт Наталі Німчик, тренер з бігу DPT, CSCS і RRCA, каже, що вам потрібно підготувати своє тіло до цієї діяльності.

«Перш ніж додати біг до своєї рутини, вам потрібно включити вправи, які зосереджуються на стабільності кора, силі нижніх кінцівок і пліометричної активності, яку ви поступово прогресуєте, коли почуваєтеся комфортно», — каже вона.

Скільки потрібно чекати, щоб почати біг?

Скільки ви повинні чекати, щоб продовжити біг, залежить від вашого здоров’я. Щоб допомогти визначити дату повернення, фізіотерапевт Арантзазу «Зазу» Чіос, DPT, CAPP-OB, каже, що ви повинні бути оцінені як вашим лікарем, так і фізіотерапевтом, який спеціалізується на фізіотерапії тазового дна.

Загалом, Чіос каже, що розумно почекати 12 тижнів після народження, щоб почати бігати. Однак активний процес відновлення і тренувань можна починати вже через 6 тижнів після пологів.

«Перед 6-тижневим перевіркою після пологів більшість людей можуть почати працювати над вправами на силу м’язів тазового дна, витривалість і координацію, а також м’яку активацію живота, як-от нахили тазу та зігнуті коліна», – пояснює вона.

Наступна мета, за її словами, — пройти 30 хвилин без будь-яких симптомів, перш ніж збільшити швидкість, включивши біг.

Чіос каже, що також добре перевірити свій настрій. «Багато людей тиснуть на себе, щоб повернути своє «додитяче тіло», і це може призвести до нереалістичних очікувань щодо відновлення всього тіла та повернення до графіка бігу», – каже вона.

Якщо ви поспішаєте процес, це може призвести до інших ускладнень і ще більше затягнути період загоєння та відновлення.

6 речей, яких ви можете не очікувати

Коли справа доходить до фізичних вправ, ваше тіло після вагітності вимагає набагато більше догляду та уваги, ніж його версія до дитини. Мало того, що деякі частини залягають по-іншому (привіт, груди!), але ви також маєте справу з проблемами протікання, болем у тазу та таким незручним бажанням скористатися ванною.

Якщо це ваш перший досвід після пологів, є деякі речі, про які ви можете не очікувати, але про які потрібно знати, перш ніж вирушати на перший пробіг.

Тазовий біль

Болі в області тазу та попереку є поширеними під час вагітності, але ці болі можуть продовжуватися і в післяпологовий період.

Ви можете відчувати біль у крижово-клубовому суглобі (з’єднує нижню частину хребта з тазом) або біль у лобковому симфізі (між правою та лівою лобковими кістками). Щоб зменшити дискомфорт і зміцнити область, Німчик каже, щоб у свій загальний розпорядок був включений вправи на стабільність ядра та таза, наприклад:

• нахили таза
• фіксація живота
• пташині собаки
• Кегеля

Також корисно виконати деякі з цих рухів перед тим, як вирушати на пробіжку.

Капає молоко

Весь цей стукіт і стукіт призведе до витоку. Якщо ви годуєте грудьми, ви повинні погодувати або зцідити перед бігом, інакше ви можете отримати дуже мокрі бюстгальтер і сорочку. Це тому, що деякі люди відчувають розчарування під час бігу.

Подумайте про придбання бюстгальтера з додатковою підтримкою та носіть прокладки для годування, щоб вловити будь-які краплі молока.

Витікання з інших частин тіла

Витікання стосується не тільки грудей. Ви також повинні бути готові до нетримання сечі.

Нерідко в післяпологовий період витікає сеча, коли ви кашляєте, смієтеся, чхаєте або займаєтеся спортом. Щоб уникнути незручного безладу, подумайте над носінням прокладки або прокладки, призначеної для нетримання сечі.

Посилення болю у всьому

Ваше тіло тільки виросло і народило дитину. Це неймовірне завдання, яке може завдати шкоди вашим суглобам, зв’язкам, м’язам і кісткам.

Не дивуйтеся, якщо у вас болить як під час тренування, так і після. Ви навіть можете помітити біль у нових для вас місцях, таких як стопи, щиколотки та верхня частина спини.

Розслаблені суглоби

Гормони, які підвищилися під час вагітності, все ще присутні після пологів. Релаксин може викликати в’ялість суглобів протягом 6 місяців після пологів, тому будьте обережні під час бігу по стежках, тротуарах або будь-якій іншій нестійкій поверхні.

Вагінальні виділення

По-іншому відомі як лохії, нерідко виникають вагінальні виділення після пологів. Чіос каже, що ці виділення можуть містити кров, слиз і тканину матки. Це найсильніше в перший тиждень після пологів, але легкі кровотечі можуть тривати протягом 4-6 тижнів після пологів.

Інші кроки для підготовки до бігу після вагітності

Біг після вагітності – мета для багатьох. Тим не менш, підготовка вашого тіла до відновлення інтенсивної діяльності вимагає часу, терпіння і певної зосередженої роботи над ядом і тазовим дном.

Німчик рекомендує комбінувати вправи, спрямовані на:

• Стабільність ядра та таза. «Ваш живіт і тазове дно є основоположними для того, щоб повернутися до безпечного бігу», – каже Німчик. Щоб допомогти цьому процесу, обов’язково виконуйте такі вправи, як нахили таза, фіксація живота, скорочення тазового дна (Кегеля) і пташині собаки.
• Сила нижньої частини тіла. «Ваші сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ікри – все це допомагає носити тіло через кожен крок», – каже Німчик. Щоб допомогти підготувати нижню частину тіла до повернення до бігу, приділяйте кілька днів щотижня, виконуючи такі вправи, як присідання, міст на одній нозі, румунська станова тяга однією ногою, роздільні присідання та підйоми ікри.
• Пліометрика. «Еластичні властивості ваших м’язів і сухожиль є ключовим компонентом бігу», – каже Німчик. І хоча пліометрія може здатися формою діяльності, призначеною для просунутих рівнів, ви можете виконувати деякі з цих рухів з меншою інтенсивністю. Зосередьтеся на стрибках з присіданнями, стрибках на одній нозі та стрибках з коробки.

Також перед бігом обов’язково дотримуйтесь програми ходьби. З усіх способів підготувати своє тіло до бігу найголовнішим є виконання програми ходьби.

«Ходьба — це безпечний спосіб підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та підготувати організм до того, що буде далі», — пояснює Німчик. Почніть повільно з коротких прогулянок і переходьте до більш жвавих, тривалих прогулянок.

Коли ви готові зашнурувати кросівки, Німчик радить дотримуватися інтервальної програми ходьби/бігу, подібну до цього формату:

Фаза 1

• Співвідношення ходьби/бігу 3:1
• Ходіть 3 хвилини і бігайте 1 хвилину, потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.

Фаза 2

• Співвідношення ходьби/бігу 2:1
• Ходіть 2 хвилини і бігайте 1 хвилину, потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.

Фаза 3

• Співвідношення ходьби/бігу 1:1
• Ходіть 1 хвилину і бігайте 1 хвилину, потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.

Фаза 4

• Співвідношення ходьба/біг 1:2
• Ходіть 1 хвилину і бігайте 2 хвилини, потім повторіть. Дотримуйтесь цього співвідношення, поки не будете готові перейти до наступного етапу.

Фаза 5

• Співвідношення ходьби/бігу 1:3
• Ходіть 1 хвилину і бігайте 3 хвилини, потім повторіть. Зрештою, перейдіть до повернення до бігу без блоків ходьби.

Ознаки, які означають, що вам слід звернутися до лікаря

Це нормально відчувати деякий дискомфорт (привіт, болять сідниці!), коли ви вперше зіткнулися з тротуаром. Але якщо під час або після тренування або бігу у вас виникли будь-які з наведених нижче симптомів, якомога швидше зверніться до акушера-гінеколога:

• запаморочення або запаморочення
• відчуття сильного задиху
• біль у грудях
• кровотеча або витікання
• м’язова слабкість
• головний біль
• зміни зору
• набряк або біль у литках
• постійний тазовий біль
• вагінальний, сечовий або ректальний тиск
• збільшення відділу живота (діастаз прямих м’язів)

Якщо у вас є будь-який із перерахованих вище симптомів, Cioce каже, що краще також попрацювати з фізіотерапевтом тазового дна, щоб усунути симптоми, перш ніж вони стануть більш серйозними або хронічними. З благословення вашого акушера ви можете продовжувати досягати своїх цілей бігу, одночасно працюючи над проблемами тазового дна.

Пам’ятайте, що цей етап не назавжди. Завдяки адекватному відновленню, яке зосереджується на зміцненні тазового дна та інших підтримуючих м’язів, ви можете повернутися до бігового ритму.

Загалом, ви можете чекати приблизно 12 тижнів, перш ніж відчуєте себе готовим бігти. Це може здатися довгим. Однак ви можете попрацювати над зміцненням м’язів, ходьбою, плаванням та іншими видами діяльності з низькою та помірною інтенсивністю до 12-тижневої відмітки.

Можна також почекати довше або змінити своє визначення вправ, якщо потрібно. 15-хвилинна прогулянка з пологими ділянками — чудове місце для початку.