Поки ви очікуєте народження своєї дорогоцінної дитини, ви можете відчувати нові види болю. Біль у ногах і суглобах у другому або третьому триместрі може бути наслідком додаткової ваги, зміни форми тіла та біомеханіки. Це також може бути викликано затримкою рідини та в’ялістю суглобів.
Біль під час вагітності може вплинути на повсякденне життя і спричинити зміни в кількості та якості сну. Деякі поширені болі при вагітності включають набряклі та болючі ступні та гомілки, а також судоми в литках. Деякі жінки також повідомляють про іррадіюючий біль у задній частині ніг і біль у стегнах.
Ще одним поширеним симптомом вагітності є набряк. Багато вагітних жінок повідомляють про набряки:
- обличчя
- ноги
- щиколотки
- ноги
Легкий набряк є нормальною частиною вагітності. Це відбувається через 50-відсоткове збільшення крові та рідини організму, необхідних для підтримки зростаючого малюка. Але надмірна набряклість може бути ознакою більш серйозного ускладнення вагітності. Якщо ви відчуваєте сильний набряк, важливо звернутися до лікаря.
Біль у спині під час вагітності широко вивчається, але є менше досліджень щодо болю в стегнах, колінах та стопах під час вагітності та після пологів. Дослідження, опубліковане в
Спробуйте ці вправи, щоб зменшити набряк, біль і дискомфорт під час вагітності.
1. Туфлі-лодочки
Під час вагітності часто набрякають ноги і щиколотки. Ця проста вправа допомагає збільшити кровообіг і приплив крові до ніг, щоб зменшити набряк і біль.
Необхідне обладнання: немає
Працювали м’язи: тильні згиначі гомілковостопного суглоба, підошовні згиначі
- Ляжте на ліжко, злегка піднявши ноги на подушку.
- Почніть з підтягування пальців ніг до обличчя, щоб зігнути ноги, а потім наведіть пальці ніг від себе.
- Повторюйте 10 разів безперервно.
- Виконайте 3 підходи.
2. Розтяжка литок
Деякі жінки під час вагітності страждають від болю в литкових м’язах. Це може бути викликано збільшенням ваги, поганою механікою тіла або невідповідним взуттям. Розтяжка може сприяти розслабленню м’язів, що призводить до зменшення болю.
Необхідне обладнання: стіна
Працювали м’язи: ікроножна, камбаловидна
- Встаньте обличчям до стіни. Покладіть обидві руки на стіну для підтримки.
- Поставте одну ногу до стіни так, щоб пальці ніг були спрямовані до стелі.
- Нахиліться до стіни, тримаючи ногу прямою, поки не відчуєте розтягнення задньої частини гомілки.
- Утримуйте 20-30 секунд. Повторіть на іншу ногу.
3. Доброго ранку
Тугі підколінні сухожилля можуть викликати біль у попереку та дискомфорт під час вагітності. Ця вправа допомагає розтягнути підколінні сухожилля. Він також активізує та зміцнює м’язи сідниць.
Необхідне обладнання: жодного
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, сідниці
- Встаньте, поставивши ноги паралельно, на ширині стегон.
- Покладіть руки за голову і встаньте високо, тримаючи груди широко.
- Тримайте ноги відносно прямими, злегка згинаючи коліна. Зігніть стегна, відсуваючи їх назад, опускаючись до паралелі. Нахиляйтеся, поки не відчуєте розтягнення задньої частини ніг. Намагайтеся тримати спину на прямій.
- Повільно проведіть цей рух 10 разів.
- Виконайте 3 підходи.
4. Присідання на стіні з м’ячем
Ця вправа може підвищити силу та стабільність м’язів нижньої частини спини та кора. Він також опрацьовує чотириголові м’язи, важливі м’язи, які підтримують зв’язки коліна.
Необхідне обладнання: тренажерний м’яч
Працювали м’язи: великі сідничні м’язи, підколінні сухожилля, глибокі м’язи кора
- Встаньте біля стіни, поклавши м’яч між серединою спини та стіною.
- Розташуйте ноги досить далеко від стіни, щоб, коли ви опускаєтеся в присідання, ваші коліна могли зігнутися на 90 градусів. Якщо ваші ноги занадто близько до стіни, це призведе до навантаження на колінний суглоб. Стопи повинні бути паралельні і трохи ширше, ніж на ширину стегон.
- Опустіть тіло в положення сидячи, підкочуючи м’яч по спині.
- Затримайтеся на 1 секунду, поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.
5. Пенопластовий перекат сідниць і підколінного сухожилля
Біль сідничного нерва часто зустрічається під час вагітності. Це може викликати стріляючий або ниючий біль у сідницях, задній частині гомілки та стопі. Скручування піни — чудовий спосіб заспокоїти та розслабити напружені м’язи, які можуть сприяти посиленню болю.
Необхідне обладнання: поролоновий валик
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, литкові м’язи, сідниці, грушоподібні м’язи
- Покладіть поролоновий валик на землю.
- Сядьте на поролоновий валик, спираючись руками за спину.
- Схрестіть одну ногу через коліно іншої в позиції цифри 4.
- Повільно рухайте сідницями вперед-назад по поролоновому валику, поки не знайдете ніжне місце.
- Продовжуйте цей рух над ніжною зоною протягом 30-60 секунд.
- Спробуйте прокатати поролоновий валик по задній частині ноги, поки не знайдете іншу ніжну область.
- Повторіть з іншого боку.
Винос
Вправи і розтяжка можуть позитивно вплинути на рухливість під час вагітності. Вони також можуть допомогти зменшити біль і дисфункцію. 2002 рік
Завжди звертайтеся до лікаря перед початком програми вправ, щоб переконатися, що вона безпечна. Припиніть фізичні вправи та зверніться за медичною допомогою, якщо у вас є будь-який з наступних симптомів:
- вагінальна кровотеча
- задишка перед навантаженням
- запаморочення
- головний біль
- біль у грудях
- м’язова слабкість
- біль у литках або набряк
- передчасні пологи
- зниження рухливості плода
- підтікання навколоплідних вод
Біль у литках або ногах може бути симптомом більш серйозного захворювання, такого як тромб або тромбоз. Негайно зверніться за медичною допомогою, якщо у вас є біль, що супроводжується почервонінням, теплом або припухлістю литок.
Discussion about this post