Огляд
За даними Американської асоціації хіропрактики (ACA), біль у спині є другою за поширеністю причиною відвідувань лікаря.
Біль у спині може бути наслідком артриту, надмірної ваги, поганої постави і навіть фізіологічного стресу. Насправді, ACA стверджує, що більшість випадків болю в спині є механічними, тобто біль не виникає через інфекцію, перелом чи інші серйозні проблеми. Не так часто біль у спині є результатом внутрішніх проблем, таких як камені в нирках або тромби.
Це означає, що запобігання або лікування болю в спині в домашніх умовах може бути життєздатним варіантом у багатьох випадках. Більше того, один з найефективніших способів повністю уникнути болю в спині, особливо коли ми старіємо, полягає в тому, щоб підтримувати наші м’язи постави сильними, а наш хребет – гнучким, і продовжувати рухатися за допомогою підтримки. Все це можна зробити простим розтягуванням. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж робити ці розтяжки або якщо у вас зараз болить спина.
Необхідне обладнання: Усі наведені нижче вправи слід виконувати, сидячи на міцному кріслі, наприклад, на важкому стільці для їдальні, а не в кріслі. Гарну поставу буде легше досягти, якщо ви сидите на більш жорсткій поверхні. Іншого обладнання не потрібно. Ви повинні бути впевнені, що ви починаєте з міцно стоятими стопами, колінами під кутом 90 градусів і сидячи прямо на сидінні, а не присівши на край.
1. Розтягнення шиї та грудей
Навіть до того, як екрани з’явилися в нашому житті, люди все ще постійно висували підборіддя вперед або вниз, щоб читати, їсти (коли ми дивимося на тарілки), їздити тощо. Це викликає біль у шиї та може сприяти болю в інших частинах нашого хребта та спини, як правило, у верхній та середній частині хребта. Рух, наведений нижче, допомагає полегшити цей біль, а також розтягує грудну клітку, яка може відчувати стиснення через погану позу, і її потрібно знову відкрити.
Працювали м’язи: Це розтягує ваші лопатки і трапецієподібні м’язи шиї, а також грудні кістки і випрямлячі хребта, а також м’яко опрацьовує косі м’язи.
- Почніть сидячи, поставивши ноги на підлогу, сидячи прямо. Покладіть руки біля основи черепа, пальці перепліть, великі пальці проведіть біля вух і по шиї. (Це класична поза «розслабленої, розслабленої» з головою в руках.)
- Опустіть голову назад на руки, повернувши обличчя до стелі.
- Глибоко вдихніть. Видихаючи, розслабте лівий лікоть, щоб він був спрямований більше до землі, а правий лікоть — до стелі. Це витягне вашу шию з підтримкою. Примітка: це має бути легким рухом, тому якщо це легкий рух, а ваші лікті рухаються лише на дюйм або 2, це нормально. Це має бути добре розтягнуто, а не болісно.
- Зробіть 2 глибокі вдихи і поверніться в нейтральне положення, хребет вертикально.
- Повторіть з іншого боку, правий лікоть до землі, лівий лікоть до стелі. Зробіть це по 3 рази з кожного боку, чергуючи сторони.
2. М’який прогин спини сидячи
Наша верхня і середня частина спини (грудний і шийний відділи хребта) починають вигинатися вперед ще більше з віком, завдяки тому, що наші підборіддя виступають або опускаються, як згадувалося вище, а також через те, як часто ми виконуємо цей рух протягом усього життя. Це може стати нашою звичайною поставою, на відміну від нашої «лінивої» пози. Це сприяє передчуттю, який ми часто пов’язуємо зі старінням, і може викликати напругу в м’язах спини. Цьому напруженню можна протидіяти за допомогою цього м’якого вигину спини.
Працювали м’язи: У цій розтяжці використовуються розгиначі хребта, передні м’язи шиї та грудні м’язи.
- Починаючи сидячи, ноги на підлозі, піднесіть руки до нижньої частини спини, пальці звернені вниз, а великі пальці обхопіть стегна до передньої частини тіла.
- Міцно притисніть руки до стегон/попереку і вдихніть.
- На видиху м’яко вигнути хребет, ведучи головою. Примітка. Ви не хочете, щоб ваша голова занадто сильно відкинулася назад. Однак ви хочете керувати за допомогою шийного відділу хребта, тому нахил підборіддя вгору, обличчям до стелі, є хорошим, м’яким початком. Вигин спини повинен відбуватися по всій верхній і середній частині хребта.
- Затримайтеся на 5 повних глибоких вдихів.
- Плавно і повільно поверніться в нейтральне вихідне положення і повторіть 3-5 разів.
3. Потягнутися назад
Ця розтяжка допомагає розтягувати ваші плечі, а також розтягувати плечі та грудну клітку. Коли ми сидимо згорбившись вперед або стоїмо, нахилившись, це може бути добре, ніби ми відпочиваємо в сутулому. Однак це створює напругу в наших грудях від втягування цих м’язів. І це може викликати біль у верхній і середній частині спини, уникаючи роботи цих м’язів. Рух нижче відкриває грудну клітку, опрацьовує постуральні м’язи та покращує розгинання плечей.
Працювали м’язи: Ця розтяжка чудово розтягує передні дельтовидні м’язи, а також грудні кістки.
- Сядьте з випрямленим хребтом, міцно поставте ноги на землю. Глибоко вдихніть, а на видиху потягніться за спину і переплітайте руки. Примітка: якщо ви не можете переплести руки, візьміться за протилежні зап’ястя або лікті.
- Знову глибоко вдихніть і відчуйте, як ваш хребет стає довшим, коли ви сідаєте вище. Поверніть плечі вгору і назад, переміщаючи лопатки вниз по спині.
- На видиху обережно випряміть руки, якщо кисті стиснуті. (Якщо ваші руки не зчеплені, обережно потягніть у протилежних напрямках.) Це відкриє верхню частину спини.
- Після 3 глибоких вдихів розпустіть застібку і поверніться в нейтральне положення.
- Повторіть це 3 рази.
Перейдіть на наступний рівень
Якщо ви почуваєтеся добре і нічого не напружуєте, ви можете збільшити розтягнення і задіяти весь хребет. Це може допомогти полегшити біль в інших частинах спини, а також збільшити рухливість хребта.
- Почніть з вищезгаданої розтяжки, зайнявши положення, зімкнувши руки за спиною або взявшись за протилежні зап’ястя або лікті.
- Вдихніть і відчуйте, як ваші ребра піднімаються, а хребет стає довшим. Зберігаючи це відчуття в хребті, м’яко нахиліться вперед в талії, ніби підносячи ребра до стегон.
- Заходьте тільки до тих пір, поки відчуваєте себе добре. Якщо ви можете опуститися аж до стегон, це добре, але не валиться на ноги. Ви все ще хочете використовувати свої постуральні м’язи, щоб утримувати вас тут і розтягувати груди, плечі та спину.
4. Сидяча Кішка-Корова
Нижня частина спини – це місце, де багато людей відчувають біль. З віком дегенерація хребта та остеоартроз стають все більш поширеними. Деякі з нас також часто стоять з «плоским тазом», коли у нас погана постава, що може викликати сильний біль у попереку. Заняття Cat-Cow допомагають розтягнути м’язи нижньої частини спини, а також опрацьовувати деякі основні м’язи та підтримувати здоров’я хребта.
Працювали м’язи: Це спрацьовує та розтягує (оскільки це комбінація з 2 поз) ваш випрямляч хребта, передня зубчаста м’яз, клубові реберні м’язи та зовнішні косі та прямі м’язи живота.
- Міцно поставте стопи на підлогу і коліна під кутом 90 градусів, покладіть руки на коліна, пальці спрямовані один до одного, п’яти рук на зовнішній стороні ніг.
- Зробіть вдих, а на видиху натисніть на руки і вигніть спину, використовуючи весь хребет. Це означає, що ваше обличчя буде звернено до неба, і ви повинні відчувати, що ви тиснете попу позаду.
- Знову вдихаючи, поверніть плечі вперед і потягніть пупок до хребта, опускаючи підборіддя до грудей і натискаючи руками до колін.
- Під час наступного видиху зробіть зворотний рух, витягуючи груди через руки і знову вигинаючи хребет, притискаючись до ніг, а не до колін.
- Повторіть це повільно, на вдиху, від 3 до 5 разів.
5. Ніжний поворот
М’яке скручування хребта має багато переваг, включаючи стимуляцію травлення та кровообігу та тонізуючи живіт, але це також один із найкращих видів розтяжок при болях у попереку. Мало того, що м’які повороти кілька разів на день покращують гнучкість хребта і можуть допомогти запобігти болі в попереку в майбутньому.
Працювали м’язи: У цьому відрізку використовуються передня зубчаста м’язи, випрямляча хребта і ромбіди, а також ряд шийних м’язів (наприклад, грудинно-ключично-соскоподібного відростка і селезінки голови).
- Знову ж таки, почніть, міцно поставивши ноги на підлогу, а коліна під кутом 90 градусів. Зробіть сидіння трохи вперед. Ви не хочете відчувати, що крісло може перекинутися вперед або що ви нестійкі на сидінні, але ви хочете трохи більше місця позаду вас.
- На вдиху притисніться до сидіння, сядьте прямо, хребет подовжується, і підніміть руки над головою.
- Видихаючи, плавно поверніться праворуч, поклавши ліву руку на зовнішню сторону правого коліна, а праву руку там, де вам зручно. Це може бути на сидінні або спинці стільця, але не використовуйте цю руку, щоб «прокрутити» свій поворот глибше. Ви хочете відчути скручування однаково через весь свій хребет, і використання сили руки, щоб скрутити себе сильніше, може призвести до травми, а одна частина вашого хребта скрутиться сильніше, ніж інші.
- Залишайтеся в повороті і на вдиху відчуйте, як ви сідаєте вище. Видихаючи, поверніться трохи глибше.
- Зробіть від 3 до 5 глибоких вдихів, перш ніж обережно відпустити поворот і зробити це з іншого боку. Чергуйте, щоб розтягувати принаймні двічі з кожного боку.
Їжа на винос
Кілька простих розтяжок не тільки допоможуть вам лікувати біль у спині в домашніх умовах, але також допоможуть уникнути болю в майбутньому. З віком наші м’язи стають коротшими і втрачають свою еластичність, а уникнення руху лише посилює ці проблеми, роблячи м’язи слабкішими і часто викликаючи біль. Розгинаючи спину і груди, тримаючи плечові суглоби і суглоби в спині в русі, ми можемо уникнути болю, покращити поставу і діапазон рухів, а також підтримувати вищу якість життя.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас з’явився новий біль, особливо різкий, прострілюючий або зменшує вашу здатність глибоко вдихнути. Більшість болів у спині виникають через надмірне навантаження, погану поставу та перенесення зайвої ваги.
Discussion about this post