Коли ваш шлунок відчуває себе неспокійним у болях СРК, відвідування тренування може бути останнім, що ви думаєте. Але ви можете бути здивовані, дізнавшись, що м’які вправи, як-от йога, насправді допомагають при симптомах СРК.
Йога є хорошим вибором, якщо ви живете з СРК, оскільки вона може допомогти знизити рівень стресу. Це також не аеробна вправа, тож ви не будете стрибати й не дратувати кишечник. Крім того, певні пози можуть допомогти полегшити деякі симптоми СРК, як-от газ і здуття живота.
Примітка: перш ніж перейти до рутини нижче, прочитайте інструкції. Якщо ви відчуваєте діарею, певні пози можуть погіршити ваші симптоми.
1. Собака, яка дивиться вниз
Собака, яка дивиться вниз, може стати чудовим початком будь-якої практики йоги, оскільки вона заряджає енергією тіло. Якщо у вас СРК, переваги собаки, яка дивиться вниз, включають подовження хребта та тонізацію м’язів живота.
Примітка: якщо ви зараз відчуваєте діарею як частину симптомів СРК, пропустіть цю позу.
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, великі сідниці, дельтовидні м’язи, трицепси, чотириголові м’язи
- Почніть стоячи на четвереньках, розташувавши зап’ястя
плечі та коліна під стегнами. Ноги тримайте рівно (пальці ніг не підведені). - Витягніть руки на кілька дюймів попереду
плечі і підігніть пальці ніг. - На вдиху натисніть на руки і випряміть
ваші ноги, ведучи з куприком; це має бути найвищою точкою
тіла і привести вас до утворення трикутника з вашим тілом і підлогою. - Розширте верхню частину спини, утримуючи руки
прямо і міцно в плечах. - Під час натискання втягніть передню частину грудної клітки
опустіть на всі 10 пальців і витягніть п’яти до підлоги. (Ваші ноги можуть
не стояти на підлозі, і це нормально; просто натисніть на них, як ніби ви
намагаючись розправити їх.) Витягніть ноги, якщо вам важко. - Утримуючи це, зробіть 5 глибоких і рівних вдихів
поза.
2. Кобра
Кобра тонізує живіт, допомагає зняти стрес і втому, покращує кровообіг і стимулює роботу органів черевної порожнини.
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, велика сіднична м’яка, дельтовидні м’язи, трицепс, передня зубчаста м’ясо
- Від собаки, яка дивиться вниз,
ви можете плавно опустити коліна до землі, а потім витягнути тіло
тож ти лежиш на підлозі обличчям донизу. Упріться обличчям вбік, на одну
щока. - Втисніть руки в
підлоги під плечима і обійміть лікті, тримаючи їх близько
сторони вашого тіла. Натискайте на верхню частину стегон, стопи та таз
міцно в підлогу. - На вдиху натисніть
опустіть руки в підлогу і повільно випряміть руки, але йдіть настільки далеко
як можна, утримуючи таз і ноги притиснутими до підлоги.
Ви не обов’язково хочете мати прямі руки. - Це поза прогинання спини,
тому ви хочете залишитися тут протягом 5 повільних і рівних вдихів, коли ви займаєтеся
сідничних м’язів і закріпіть лопатки на спині. - Видихаючи, повільно
відпустіть живіт, потім ребра і поверніться на землю
контрольовано опускатися. - Упріться обличчям в
протилежна щока, як і раніше. Зробіть кілька глибоких вдихів перед повторенням
позуйте ще 3-5 вдихів.
3. Поза лука
Поза лука — це ще один вигин спини, але цей трохи глибший. Допомагає при втомі, тривожності, а також при запорах. Можливо, ви не захочете довго триматися в цій позі, якщо ваш кишечник стає занадто активним, коли ви в ній.
Працювали м’язи: Великі сідниці, підколінні сухожилля, чотириголові м’язи, велика грудна м’яз
- Ляжте животом на підлогу, руками
біля тіла, долонями вгору. - Видихніть і зігніть коліна, підводячи п’яти
до сідниць і потягнувшись назад, щоб схопити щиколотки. - На вдиху підніміть п’яти від себе
сідниці, коли ви піднімаєте стегна від підлоги. - Цей рух притисне ваш живіт до
підлоги і відірвіть голову і верхню частину тулуба від підлоги. - Затримайтеся на 3 глибоких, спокійних вдихів, перш ніж повільно
відпускаючись на видиху, щоб повністю лягти. - Повторіть ще 2 рази.
4. Поза, що знімає вітер
Так, поза, що знімає вітер (або вітер), відома тим, що вивільняє газ у вашому кишечнику. Це означає, що якщо ви відчуваєте підвищене газоутворення і здуття, ви можете негайно зробити цю позу. І ви можете зробити це самостійно, залежно від вашого рівня комфорту, випускаючи газ на очах у інших!
Але воно того варте, і не тільки заради комфорту. Вивільнення цього газу покращує якість та ефективність вашої травної системи. Це може допомогти усунути розлад травлення, метеоризм, здуття живота та запори.
Працювали м’язи: підколінні сухожилля, велика сіднична м’яка, дельтовидні м’язи, трицепс, передня зубчаста м’ясо
- Ляжте на спину разом із
витягнуті руки і ноги. - Видихаючи, намалюйте обидва
коліна до грудей, обхопіть їх руками і віддайте
легкі обійми. - Дотримуючись свого права
ногу, опустіть ліву спину до землі і довго витягніть її. - Тримайте цю позу як ви
дихати повільно і глибоко. Не забувайте тримати ногу збоку від
тулуба, бігаючи вздовж верхньої частини тіла, а не відпускаючи коліно
ковзайте по тілу під кутом. - Зігніть ліве коліно до
груди і ще раз обійміть обидва коліна, перш ніж змінити бік і відпустити
ваша права нога вздовж землі. - Коли ви тримаєте позу з
ваша ліва нога зігнута, знову втягніть обидві ноги і обійміть їх раніше
відпустивши їх обох вниз.
5. Поза наполовину володаря риб
Напівволодар риб — чудова поза, що скручує. Твісти відомі тим, що допомагають детоксикації та покращують функцію травлення. Цей поворот допомагає стимулювати печінку та нирки, зокрема.
Примітка: будь-який поворот, ви хочете бути дуже ніжним, якщо у вас діарея. Немає потреби повністю пропускати це, але ви можете не захотіти так глибоко вдаватися в поворот, якщо все відчувається недобре.
Працювали м’язи: ромбовидні, передня зубчаста кістка, erector spinae
- З попередньої пози поверніться на все
чотирьох, а потім знайдіть дорогу до сидіння, витягнувши ноги перед собою. - Зігніть коліна, залишаючи стопи на
підлоги і посуньте праву ногу під ліву, поки права нога не буде біля вас
ліве стегно. Зовнішня частина вашої правої ноги буде спиратися на підлогу. - Підведіть ліву ногу до зовнішньої сторони правої
стегно. - Вдихніть і відчуйте, як ваш хребет стає довшим
сидіти прямо. Протягніть праву руку до неба, а ліву посадіть ззаду
ваш куприк, на землі. - Коли ви видихаєте, закріпіть куприк і поверніть,
підтягнувши правий лікоть до зовнішньої сторони лівого коліна, або просто утримуючи
ліве коліно під час скручування. - Повільно і глибоко вдихніть і видихніть від 3 до 5 разів
перебуваючи тут, простягаючись через хребет, коли ви вдихаєте, і скручуючись глибше, як
видихаєш. - Коли ви відпустите цю сторону, робіть це повільно і
контрольовані. Поміняйте сторони.
Багато людей із СРК вважають, що активність і зниження рівня стресу можуть допомогти зменшити симптоми. На щастя, йога робить і те, і інше.
Як завжди, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати режим вправ, якщо ви новачок в йогой.
Гретхен розпочала свій шлях йоги після того, як зрозуміла, що їй подобається працювати редактором і письменницею, яка цілий день сиділа за комп’ютером, але їй не подобалося те, що це робить для її здоров’я чи загального самопочуття. Через шість місяців після закінчення 200-годинного RYT у 2013 році вона перенесла операцію на стегні, що раптово дало їй абсолютно новий погляд на рух, біль та йогу, а також проінформував її підхід до викладання.
Discussion about this post