5 розтяжок від болю в куприку під час вагітності

Біль у куприку є однією з найпоширеніших болів, які відчувають вагітні жінки.

Взагалі винні релаксин та інші гормони. Вони викликають розслаблення та розтягнення тазового дна, що також рухає куприк.

Куприк – це суглоб, який знаходиться в самому низу хребта. Він сидить прямо за вашою маткою.

Ваша дитина, що росте, протидіє цьому, гормони та інші проблеми, такі як запор, можуть сприяти болю. Часто те, що відчувається як біль у попереку та стегні під час вагітності, насправді є болем у куприку.

Незважаючи на те, що немає ліків від цього, є кілька розтяжок, які ви можете зробити, щоб полегшити біль. Якщо ваш біль сильний або триває більше кількох днів з незначними змінами, або якщо він посилюється, зверніться до лікаря.

Для комфортного виконання цієї процедури розтягування вам знадобиться килимок для йоги.

Ця розтяжка м’яко зміцнює поперек і таз. Це також підвищує рухливість хребта і знімає тиск з куприка.

Працювали м’язи: Цей нахил таза рухає ваш хребет за допомогою м’язів рук, живота та спини.

1. Почніть стоячи на четвереньках, поставивши стопи рівно (пальці ніг не підведені). Тримайте плечі прямо над зап’ястями, а стегна – прямо над колінами.
2. На вдиху опустіть живіт, дозволяючи спині вигнутися, але тримаючи плечі відведеними назад і вниз. Це корова.
3. Видихаючи, притисніть до рук і округліть верхню частину спини. Це кіт.
4. Продовжуйте рухатися на вдиху і видиху. Повторити 10 разів.

В основному це розтяжка вище, але вона виконується стоячи. Це по-іншому рухає хребет і надає вам трохи більше рухливості під час самого розтягування. Це дійсно може допомогти вам знайти те, що вам потрібно для вашого тіла.

Необхідне обладнання: міцна стіна

Працювали м’язи: всі ті ж м’язи, що і кішка-корова, плюс сідничні м’язи і м’язи ніг

1. Почніть стояти, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, приблизно в 2 футах від стіни.
2. Притисніть руки до стіни на висоті плечей, і коли ви почнете ходити руками по стіні, відведіть ноги назад. Ви хочете створити букву «L» зі своїм тілом. Якщо вам краще залишатися трохи вище, добре залишатися там, доки ви почуваєтеся стабільно.
3. На вдиху опустіть живіт. Нехай ваша спина вигинається, як у «Корова» (вгорі).
4. На видиху притисніться до стіни і округліть верхню частину спини.
5. По черзі 10 разів вигинаючи і округляючи спину.

Ця поза допоможе розтягнути та зміцнити нижню частину спини, задню частину ніг і подовжити хребет.

Працювали м’язи: м’язи стопи, трицепси, квадрицепси, шир

1. Починаючи на карачках на килимку, підігніть пальці ніг під. Вдихніть і обережно підніміть стегна, коли натискаєте на руки.
2. Видихніть. Ви можете трохи витягнути руки або ноги, якщо вам буде зручніше. Коли ви зайдете в зручну позу, рівномірно натисніть на всі 10 пальців.
3. Якщо хочете, крутіть ноги тут або просто витягніть п’яти до землі.
4. Тримайте плечі притиснуті до їх суглобів, верхня частина спини розширюється, а хребет витягується. Зверніть увагу на те, щоб спина не схилялася.

Примітка: це поза інверсії. Уникайте цього в кінці третього триместру (після 33 тижня), якщо ви не поговорили зі своїм лікарем і не займалися йогою до вагітності.

Це м’яка розтяжка для згиначів стегна. Це також зміцнює нижню частину спини, живіт і сідниці. Це може допомогти полегшити болі в стегнах і попереку.

Працювали м’язи: Великі сідниці, підколінні сухожилля, чотириголовий м’яз, прямий м’яз живота, згиначі стегна

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі, приблизно на ширині стегон. Ваші ноги можуть бути трохи далі один від одного, якщо це зручніше. Тримайте руки прямо біля тіла.
2. На вдиху зігніть таз до тих пір, поки ваша нижня частина спини м’яко не притиснеться до підлоги, і рух не потече на вас, піднімаючи стегна.
3. Затримайтеся тут, стегнами вище рівня грудей на кілька рахунків.
4. На видиху м’яко перекочуйте хребет на землю по одному хребцю.
5. Коли ви розслабляєтеся, готуючись до наступного підйому, переконайтеся, що ваш хребет нейтральний (це означає, що ваша нижня частина спини буде трохи відірвана від землі, дотримуючись природного вигину вашого поперекового відділу хребта).
6. Повторити 10 разів.

Ця поза чудово розтягує спину та стегна. Він полегшує біль у всіх відділах хребта, включаючи поперек і таз.

Необхідне обладнання: подушка для підтримки живота (за бажанням)

Працювали м’язи: сідниці, ротатори стегна, підколінні сухожилля, розгиначі хребта

1. Почніть стоячи на четвереньках на килимку з колінами прямо під стегнами. Ваші великі пальці ніг повинні торкатися. Це дасть вашому животу простір, щоб ковзати між колінами і уникнути навантаження на стегна.
2. Вдихніть і відчуйте, як ваш хребет стає довшим.
3. На видиху опустіть попу до п’ят. Притуліть підборіддя до грудей.
4. Відпочиньте тут, чолом на землі, тримаючи руки витягнутими. Ви також можете скласти ковдру і покласти на неї голову.
5. Затримайтеся принаймні на 5 глибоких рівномірних вдихів.

Примітка. Ви також можете розширити пальці ніг, якщо їх торкання тисне на коліна або не дає достатньо місця для живота. Подушка, розміщена уздовж між колінами, буде підтримувати живіт.

Немає ліків від болю в куприку під час вагітності, але є багато способів лікування. Виконання цих розтяжок раз на день може дійсно допомогти.

Якщо біль є сильною або постійною, обов’язково зверніться до лікаря.