5 способів безпечно займатися спортом, якщо у вас вовчак

Поради для успіху

Перш ніж розпочати тренування, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб отримати дозвіл і визначити найкращий план для ваших потреб.

Щоб мінімізувати навантаження на суглоби та м’язи, вибирайте такі види діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді та плавання. Легка йога, пілатес і кардіотренування також є чудовими варіантами.

Дотримуйтеся свого розпорядку тренувань і включайте різноманітні вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів. Постійне випробування свого тіла за допомогою різних рухів і активностей може допомогти зберегти привабливість ваших тренувань.

Рухайтесь у своєму власному темпі та працюйте в своїх межах. Якщо ваші тренування викликають стрес або перевантажують вас з будь-якої причини, включаючи насичений графік, зменшіть інтенсивність або тривалість своїх процедур. Дайте собі достатньо часу для відпочинку та відновлення.

Виділіть час для приємних занять, які допомагають зменшити стрес, особливо коли у вас втома або низька енергія. Включіть у свій щотижневий розпорядок такі методи зниження стресу, як ведення щоденника, йога-нідра та керовані образи.

Зразок програми тренувань проти вовчака

Поза дерева

Ця поза акцентує увагу на балансі, силі та стабільності. Це також сприяє розслабленню, допомагає заспокоїти ваш розум і може відновити відчуття внутрішнього спокою.

1. Стоячи, перенесіть вагу на ліву ногу.
2. Повільно відірвіть праву ногу від підлоги.
3. Поверніть підошву правої ноги обличчям до внутрішньої частини лівої ноги.
4. Поставте ногу на зовнішню сторону щиколотки, литки або стегна. Уникайте ставити ногу прямо на коліно.
5. Розмістіть руки в будь-якому зручному положенні.
6. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
7. Повторіть з протилежного боку.

Присідання

Ця вправа покращує стабільність і силу ядра, націлюючись на сідниці, квадрицепси та підколінні сухожилля для розвитку сили нижньої частини тіла.

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон або трохи ширше.
2. Підніміть руки до рівня плечей перед тілом.
3. Зігніть коліна, щоб опуститися в положення присідання.
4. Зробіть невелику паузу, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Зробіть 1–3 підходи по 8–12 повторень.

Якщо ви освоїли стандартне присідання, перегляньте ці варіанти.

Високий випад

Випади є чудовою вправою для підвищення сили, рівноваги та стабільності.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Зробіть крок лівою ногою вперед, вирівнявши коліно прямо над або трохи позаду щиколотки.
3. Зігніть обидва коліна, поки ваше заднє коліно не буде трохи вище підлоги.
4. Витягніть хребет і задіяйте серцевину для стабільності.
5. Натисніть на передню п’яту, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Повторіть з протилежного боку.
7. Зробіть 1–3 підходи по 8–12 повторень.

Якщо ви освоїли високий випад, перегляньте ці варіації.

Планка

Ця вправа зміцнює ваші плечі, м’яз і підколінні сухожилля. Це також покращує стабільність суглобів.

1. Почніть стояти на карачках, поклавши руки прямо під плечі.
2. Випряміть ноги і підніміть п’яти, піднімаючи стегна, щоб вирівняти хребет.
3. Активуйте м’язи живота, рук і ніг, щоб створити стабільність.
4. Витягніть задню частину шиї та зніміть напругу в плечах.
5. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
6. Повторити 1–3 рази.

Поза містка

Ця вправа націлена на м’ясо, сідниці та підколінні сухожилля.

Для оптимального вирівнювання помістіть невеликий м’яч, подушку або блок для йоги між колінами.

1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і щільно притисніть стопи до підлоги.
2. Повільно відірвіть стегна від підлоги.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 5 вдихів.
4. Опустіть стегна у вихідне положення.
5. Зробіть 1–3 підходи по 8–12 повторень.

Якщо ви освоїли стандартний мостовий стовп, перегляньте ці варіанти.

Переваги фізичних вправ при анемії та загальний стан здоров’я

Заняття спортом при вовчаку пропонують численні переваги, які можуть позитивно вплинути на ваше здоров’я та самопочуття.

Дослідження 2021 року припускає, що постійна фізична активність може допомогти покращити якість життя, здоров’я серця та симптоми, включаючи стрес, втому та депресію, у людей із системним червоним вовчаком (СЧВ).

А 2020 дослідження вказує на те, що вправи для верхніх кінцівок корисні для осіб із СЧВ. Вони можуть значно покращити роботу рук, полегшити біль і полегшити виконання повсякденних справ.

Регулярні вправи можуть допомогти збільшити силу та гнучкість, полегшуючи рухи та щоденні завдання. Це також може збільшити вашу мобільність і діапазон рухів.

Фізична активність сприяє контролю ваги та зміцненню кісток, що допомагає запобігти остеопорозу.

Тренування можуть покращити настрій, покращити когнітивні функції та підвищити рівень енергії. Це може допомогти зменшити стрес, тривогу та депресію, покращуючи якість сну.

Питання що часто задаються

Якщо у вас вовчак, краще відпочивати чи бути активним?

Якщо у вас вовчак, важливо знайти правильний баланс між відпочинком і фізичною активністю. Ідеальний баланс може змінюватися залежно від тяжкості ваших симптомів, загального стану здоров’я та щоденного самопочуття. Прислухайтеся до свого тіла та відповідно регулюйте свій рівень активності.

Чи безпечно займатися спортом, якщо у вас вовчак?

Якщо у вас вовчак, загалом безпечно займатися фізичними вправами або тренуватися, доки ви звертаєте увагу на свою техніку та поважаєте свої обмеження.

Чи можуть вправи спричинити загострення вовчака?

Хоча фізичні вправи, як правило, корисні для лікування вовчака, інтенсивна або тривала фізична активність може викликати симптоми та викликати загострення.

Інтенсивні вправи також можуть спричинити фізичний та емоційний стрес, що може сприяти спалаху.

Якщо ви відчуваєте підвищену втому, біль у суглобах або інші симптоми під час або після тренування, змініть свій розпорядок дня або зробіть перерву.

Яка найкраща вправа для людини з вовчаком?

Найкращі вправи для тих, хто хворіє на вовчак, — це такі види діяльності, які мають низький вплив, як-от ходьба, плавання та їзда на велосипеді. Також підійдуть йога, пілатес, легкі силові вправи.

Ці вправи покращують гнучкість, серцево-судинну форму та силу м’язів, мінімізуючи навантаження на суглоби.

Чи існують певні види вправ або рухів, яких слід уникати, якщо у вас вовчак?

Якщо у вас вовчак, уникайте важкої діяльності, яка навантажує ваші суглоби, наприклад бігу підтюпцем, важкої атлетики та інтенсивних кардіо вправ. Тримайтеся подалі від будь-якої діяльності, яка передбачає повторювані удари та раптові сильні рухи.

Пам’ятайте про перенапруження і надмірну втому. Прислухайтеся до свого тіла та відповідно регулюйте рівень активності.

Суть

Розробка фітнес-рутини може допомогти впоратися з симптомами вовчака та покращити ваше загальне самопочуття. Регулярні фізичні вправи приносять такі фізичні переваги, як покращення рухливості, підвищення комфорту та більше відчуття спокою.

Будьте обережні, починаючи свій фітнес-мандрівку. Уникайте перенапруження, високоінтенсивних тренувань і діяльності, яка може викликати біль або напругу. Віддавайте перевагу м’яким вправам із низьким навантаженням, які відповідають вашим потребам.

Зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати вказівки та персоналізовані рекомендації, включаючи модифікації та поради щодо безпеки.