5 способів подолати втому від менопаузи

Поради, як подолати втому

Дотримуйтесь цих п’яти порад, щоб подолати втому:

1. Виділіть час для регулярних фізичних вправ

Коли ви виснажені, може бути важко витягнути себе з ліжка, але фізичні вправи — одне з найкращих засобів для боротьби з втомою. А дослідження 2015 року жінок у постменопаузі виявили, що фізичні вправи від помірної до високої інтенсивності пов’язані з більш високим рівнем енергії.

Згідно з інше дослідження, вправи можуть покращити:

• припливи
• вага
• настрій
• хронічний біль
• Якість життя

Шукайте заняття, які приносять задоволення та керовані. Наприклад, ви можете прогулятися під час обідньої перерви або приєднатися до заняття йогою. Важливо знайти те, чим ви будете регулярно насолоджуватися. Якщо ви вибираєте заняття, яке вам не подобається або ви не можете знайти час для регулярного виконання, спробуйте щось інше. Ви, швидше за все, перетворите вправи у звичку, якщо вам це подобається.

2. Розробіть правильний режим сну

Хороший режим сну може дати вам відчуття енергії. Намагайтеся лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном.

Можливо, ви захочете встановити нічний розпорядок дня, щоб створити настрій для сну. Прийміть теплий душ або ванну, уникайте використання смартфонів і комп’ютерів перед сном. Також добре використовувати ліжко лише для сну. Уникайте читання, перегляду телевізора або використання смартфона в ліжку.

3. Зробіть перерву на медитацію

Стрес може втратити енергію і перервати сон. Одним із способів подолати стрес є медитація. Щоб практикувати одну з найпопулярніших форм, медитацію уважності, сядьте в тихому місці і закрийте очі. Повільно вдихніть і видихніть, очищаючи розум, зосереджуючись на диханні. Коли негативні думки намагаються проникнути у ваш розум, м’яко скеруйте їх назад.

Якщо вам важко сидіти на місці, спробуйте йогу або тай-чи, які поєднують вправи з медитацією, щоб скористатися перевагами обох практик.

4. Вимкніть термостат на ніч

Останнє, що вам потрібно, це перегріта спальня, коли ви вже маєте справу з припливами і нічною пітливістю від менопаузи. Підтримка прохолоди у вашій спальні враховує природні коливання температури вашого тіла протягом ночі. Експерти кажуть, що ідеальна температура для повноцінного сну становить близько 65˚F (18˚C).

5. Зменшіть кількість їжі

З’їдаючи велику вечерю занадто близько до сну, ви можете відчувати себе занадто ситим, щоб заснути. Важка їжа також сприяє печії, яка також може перервати ваш сон. Споживання менших порцій більш здорової їжі є хорошим вибором незалежно від того, на якому етапі життя ви перебуваєте.

Розуміння перименопаузи та менопаузи

Перименопауза відноситься до перехідного періоду до початку менопаузи. Ваші місячні можуть стати нерегулярними, а виділення можуть стати сильніше або легше.

Вироблення жіночих гормонів естрогену і прогестерону зазвичай сповільнюється, коли жінка досягає 40 років. Це відбувається, коли жінка вступає в період перименопаузи. Повний перехід до менопаузи може зайняти від 4 до 12 років.

Менопауза – це період життя, коли місячні припиняються, виробляється естроген і прогестерон, і ви більше не можете завагітніти.

Під час перименопаузи ви можете почати відчувати такі симптоми, як припливи, безсоння та втома. Офіційно у вас буде менопауза, коли у вас не було місячних протягом 12 місяців.

Інші симптоми

Втома може бути однією з ознак того, що у вас перехідний період менопаузи. Ось кілька інших симптомів, які часто зустрічаються під час перименопаузи:

• припливи
• нерегулярні місячні
• зміни настрою, наприклад відчуття смутку або більшої дратівливості, ніж зазвичай
• нічна пітливість
• проблеми зі сном
• сухість піхви
• збільшення ваги

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ці симптоми або будь-які інші вас турбують. Ви можете працювати разом, щоб знайти найкращі варіанти лікування ваших симптомів.

Чому втома є поширеним симптомом менопаузи?

Коли ви входите в період перименопаузи, рівень вашого гормону підвищується і падає непередбачуваним чином. Згодом рівень жіночих гормонів буде знижуватися до тих пір, поки ваше тіло повністю не перестане їх виробляти.

Ті самі гормональні зміни, які викликають такі симптоми, як припливи і нічна пітливість, також можуть вплинути на ваш настрій і рівень енергії, що призведе до втоми. Ці зміни гормонів також можуть ускладнити вам сон вночі, що може викликати відчуття втоми протягом дня.

Фактори ризику втоми

Навіть якщо вам 40 або 50 років, втома не обов’язково пов’язана з перименопаузою або менопаузою. Все перераховане може викликати втому:

• вживання алкоголю та наркотиків
• анемія
• рак
• синдром хронічної втоми
• хронічне обструктивне захворювання легень
• депресія
• цукровий діабет
• хвороба серця
• відсутність фізичних навантажень
• ліки, такі як антидепресанти, антигістамінні препарати, знеболюючі та серцеві ліки
• ожиріння
• погане харчування
• апное сну та інші порушення сну
• стрес
• вірусні захворювання
• недостатня активність щитовидної залози

Зверніться до лікаря для огляду, якщо ви відчуваєте втому.

Яка перспектива?

Коли ви перебуваєте в період менопаузи, симптоми можуть здатися складними. Зміни способу життя можуть допомогти. Поговоріть зі своїм лікарем про поточні варіанти лікування втоми та інших симптомів.

Виправлення їжі: втома