5 стадій депривації сну

Графік депривації сну

Немає універсального графіка для позбавлення сну.

Однак загальні стадії визначаються кількістю годин сну, які ви пропустили. Симптоми депривації сну, як правило, посилюються на кожній стадії.

Ось що може статися з вашим тілом під час депривації сну:

Етап 1: через 24 години

Це звичайне явище, коли ви не можете спати 24 години. Це також не спричинить серйозних проблем зі здоров’ям, але ви можете очікувати, що ви відчуєте себе втомленим і «збитим».

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)24-годинна депривація сну дорівнює концентрації алкоголю в крові 0,10%. Це вище, ніж обмеження для легального водіння.

Неспання протягом 24 годин може викликати такі симптоми, як:

• сонливість
• дратівливість
• гнів
• підвищений ризик стресу
• знижена пильність
• порушення концентрації
• мозковий туман
• втома
• тремтіння
• знижена координація
• підвищений ризик помилок або нещасних випадків
• тяга до їжі
• опухлі очі
• темні кола під очима

Етап 2: через 36 годин

Коли ви не спите 36 годин, ваші симптоми стають більш інтенсивними. Ви матимете непереборне бажання спати.

Ви можете почати мати мікросони або короткі періоди сну, не усвідомлюючи цього. Мікросон зазвичай триває до 30 секунд.

Різним частинам вашого мозку буде важко спілкуватися один з одним. Це серйозно погіршує вашу когнітивну діяльність, викликаючи такі симптоми, як:

• порушення пам’яті
• труднощі з вивченням нової інформації
• поведінкові зміни
• порушення процесу прийняття рішень
• труднощі з обробкою соціальних сигналів
• повільний час реакції
• підвищені помилки

Ви також частіше відчуваєте такі фізичні ефекти, як:

• підвищений апетит
• посилене запалення
• порушення роботи імунної системи
• сильна втома

Етап 3: через 48 годин

Відсутність сну протягом 48 годин відома як крайня депривація сну. У цей момент навіть важче не спати. У вас більше шансів мати мікросон.

У вас навіть можуть початися галюцинації. Це відбувається, коли ви бачите, чуєте або відчуваєте речі, яких насправді немає.

Інші можливі ефекти включають:

• деперсоналізація
• занепокоєння
• підвищений рівень стресу
• підвищена дратівливість
• сильна втома

Етап 4: неспання протягом 72 годин

Після 3 днів втрати сну ваше бажання спати погіршиться. Ви можете відчувати більш часті та тривалі мікросони.

Позбавлення сну значно погіршить ваше сприйняття. Ваші галюцинації можуть стати більш складними. Ви також можете мати:

• ілюзії
• марення
• невпорядковане мислення
• деперсоналізація

Етап 5: неспання протягом 96 годин або більше

Через 4 дні ваше сприйняття дійсності сильно спотвориться. Ваше бажання спати також буде нестерпним.

Якщо ви недосипаєте так багато, що не можете інтерпретувати реальність, це називається психозом депривації сну.

Як правило, психоз депривації сну зникає, як тільки ви висипаєтеся.

Скільки часу потрібно для відновлення

Від недосипу можна позбутися, якщо спати більше.

Ви можете почати з того, що лягаєте спати рано, а не спати пізно. Також бажано відпочивати щонайменше 7-8 годин щовечора. Це допоможе вашому тілу повернутися до графіка.

На відновлення після нападу недосипу можуть знадобитися дні або тижні. Лише 1 година втрати сну вимагає 4 днів для відновлення.

Чим довше ви не спали, тим довше знадобиться, щоб повернутися до нормального стану.

Лікування

Найкраще лікування залежить від того, скільки ви спали. Можливі варіанти:

• Дрімає. Якщо ви втратили лише кілька годин сну, сон може зменшити ваші симптоми. Уникайте дрімати більше 30 хвилин, оскільки це може порушити вашу здатність спати вночі.
• Гарна гігієна сну. Практика здорових звичок сну є ключем до запобігання та лікування депривації сну.
• Безрецептурні засоби для сну. Засоби для сну, які продаються без рецепта, ідеально підходять для випадкових безсонних ночей. Ви можете розвинути толерантність до них, тому краще вживати їх помірно.
• Рецепт снодійного. Лікар може призначити снодійне. Але, як і безрецептурні засоби для сну, з часом вони можуть стати менш ефективними.
• Світлотерапія. Якщо у вас важке безсоння, ваш лікар може запропонувати світлотерапію. Це лікування розроблено, щоб допомогти скинути внутрішній годинник вашого організму.
• Дихальний апарат. Якщо ваша депривація сну викликана апное уві сні, вам можуть дати пристрій, який допоможе вам дихати під час сну. Апарат постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) є найпоширенішим варіантом.

Поради щодо способу життя

Гігієна здорового сну є одним із найефективніших способів запобігти недосипанню. Це включає в себе позитивні звички, які допомагають вам якісно спати.

Піддайте себе природному світлу

Природне освітлення допомагає нормалізувати вироблення в організмі мелатоніну, гормону сну. Це регулює внутрішній годинник вашого тіла.

Займіться регулярною фізичною активністю

Регулярні фізичні вправи допоможуть вам відчути втому вночі. Прагніть принаймні 20-30 хвилин щодня.

Намагайтеся тренуватися принаймні за 5-6 годин до сну. Вправи занадто пізно вдень можуть погіршити вашу здатність спати вночі.

Уникайте кофеїну пізніше вдень

Якщо ви п’єте напої з кофеїном, випийте останню чашку до полудня. Щоб кофеїн вийшов, може знадобитися 6 годин.

Уникайте алкоголю перед сном

Хоча відомо, що алкоголь сприяє сонливості, він може порушити якість вашого сну. Уникайте вживання надмірної кількості алкоголю перед сном.

Уникайте електронних екранів перед сном

Може виникнути спокуса перед сном подивитися фільм або переглянути соціальні мережі. Однак блакитне світло від екрана може стимулювати ваш мозок. Це також зменшує вироблення мелатоніну.

Щоб уникнути цих наслідків, уникайте використання електроніки за 30 хвилин до 1 години до сну.

Створіть заспокійливу рутину перед сном

Заспокійлива процедура перед сном допоможе вашому тілу та розуму підготуватися до сну. Це може включати такі розслаблюючі заходи, як:

• прийняття теплої ванни
• розтягування
• медитуючи
• читання

Створіть приємне середовище для сну

У вас більше шансів отримати якісний сон, якщо ваша спальня комфортна та розслабляюча.

Щоб створити ідеальне середовище для сну:

• Вимкніть електроніку, включаючи телевізори та смартфони.

• Тримайте спальню в прохолоді (від 60 до 67°F, або від 16 до 19°C).

• Використовуйте зручний матрац і подушку. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений перевіреними редакторами та експертами рекомендаціями щодо подушок і матраців.
• Прикрийте гучні звуки за допомогою вентилятора, зволожувача повітря або апарату білого шуму.

Дотримуйтеся постійного графіка сну

Прокидайтеся і лягайте спати щовечора в один і той же час, навіть якщо у вас немає роботи. Це допоможе вашому організму підтримувати регулярний графік.

Уникайте продуктів, які порушують сон

Деякі продукти перетравлюються деякий час. Процес травлення може не дати вам заснути, тому краще уникати цих продуктів безпосередньо перед сном.

Це включає:

• важка їжа
• жирна або смажена їжа
• гострі страви
• кислі продукти
• газовані напої

Якщо ви занадто голодні, щоб заснути, виберіть легку закуску, як-от крекери або пластівці.

Крім того, намагайтеся їсти останній прийом їжі за кілька годин до сну.

Коли звернутися до лікаря

Час від часу безсонні ночі – це нормально. Але якщо ви все ще маєте проблеми зі сном після дотримання гігієни сну, зверніться до лікаря.

Зверніться за медичною допомогою, якщо ви:

• важко заснути
• відчувати втому після достатнього сну
• прокидатися кілька разів вночі
• досвід мікросну
• відчувати часту втому
• потрібно щодня подрімати

Суть

Перша стадія депривації сну відбувається протягом 24 годин після пропущеного сну. Більшість людей можуть терпіти такий рівень втрати сну.

Але оскільки депривація сну триває, стає все важче не спати. Це також погіршує вашу когнітивну функцію та сприйняття реальності.

На щастя, за допомогою належних звичок сну можна відновити або запобігти недосипанню. Якщо вам все ще не вдається добре відпочити, зверніться до лікаря.