Якщо ви думали, що краще відмовитися від макаронів, подумайте ще раз.
Любителі макаронів, радійте! Ви можете з’їсти локшину і з’їсти її.
Коли справа доходить до втрати ваги, макаронні вуглеводи мають погану репутацію. Але здорові страви з макаронів – це річ. Дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що макарони можуть бути частиною здорової дієти, якщо ви їсте їх по-середземноморськи.
«Середземноморська дієта – це добре збалансований спосіб харчування. Він не демонізує жодні групи їжі. Замість цього він зосереджується на помірному вживанні будь-якої їжі (наприклад, макаронів). Ось чому це чудовий план харчування для людей, які шукають стійкість», — каже Кері Ганс, MS, RDN, сертифікований інструктор з йоги та власник компанії Keri Gans Nutrition.
Тож, якщо ви намагаєтеся схуднути, почуватися здоровішим чи просто заново винайти свою миску для макаронів із кращими для вас інгредієнтами, Ганс ділиться п’ятьма порадами щодо приготування пасти середземноморським способом.
1. Не забувайте про білок
Одна порція макаронних виробів не дуже калорійна — зазвичай близько 250-300 калорій — але саме крохмаль може призвести до припливу інсуліну та швидкого підвищення рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові швидко підвищується, він має тенденцію так само швидко падати, пояснює Ганс. Зазвичай це викликає тягу до більш рафінованих вуглеводів.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете пом’якшити стрибки цукру в крові та тягу до вуглеводів, приготувавши макарони з білком, жиром і клітковиною.
Білок повинен заповнити 1/4 вашої тарілки або миски, каже Ганс. Якщо ви намагаєтеся схуднути, це дуже важливо. Білок
Рекомендація Ганса
Додайте трохи морепродуктів — адже це не дарма називається «середземноморською» дієтою. Свіжа риба, як-от лосось і креветки, також забезпечує важливу кількість омега-3 для мозку та організму. Але якщо лосось, тунець, мідії, креветки і навіть омар вам не подобаються, додайте 3-4 унції пісної курки.
Вегетаріанський? Макарони і бобові поєднуються, як Ben & Jerry’s або Dolce & Gabbana… краще разом. Біла квасоля додасть клітковину, білок і гладку кремову текстуру, а сочевиця додасть білок і додасть ситний м’ясний смак.
2. Не бійтеся жиру
Здорові жири перетравлюються довше, ніж вуглеводи, і вони залишаються у вашому шлунку, щоб допомогти вам відчувати себе більш задоволеними. Хоча жири, як і макаронні вироби, позиціонуються як ворог контролю ваги, вони можуть бути здоровими.
«Здорові жири» зазвичай відносяться до мононенасичених і поліненасичених жирів, які допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ (який закупорює артерії) і може знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Рекомендація Ганса
Використовуйте 1 чайну ложку оливкової олії та бажану кількість солі, перцю та інших спецій, щоб приправити та заправити страву. Якщо ви стежите за своїми калоріями, просто відміряйте оливкову олію, а не наливайте її прямо з пляшки. Одна столова ложка оливкової олії містить близько 119 калорій, і ви не хочете випадково потроїти це.
Або, якщо ви відчуваєте пригоду, додайте авокадо прямо в сковороду або змішайте його з базиліком для соусу песто з авокадо. Цей рецепт від Eating Well містить песто з авокадо без молочних продуктів.
3. Наповніть овочами
Коли ми думаємо про макарони, «головною визначною пам’яткою мають бути овочі», – каже Ганс. «Паста — це лише партнер. І те, як виглядає ваша миска, має це відображати». Хороше практичне правило — завжди включати 2-3 порції овочів щоразу, коли ви збиваєте макарони, що наповнить вашу їжу клітковиною, каже вона.
За даними Інституту медицини, більшості жінок потрібно 25 грам клітковини на день, але в середньому отримують лише 15-22 грами. Для чоловіків вони рекомендують 38 грамів клітковини в день, але в середньому вони становлять лише 20-26 грамів. Напевно, тому більше ніж
Рекомендація Ганса
На щастя для вас, любителів макаронів, вам не потрібно їсти нудний салат, щоб отримати клітковину. «Додати будь-який овочі, які ви любите до їжі. Жоден овоч не кращий за інший!» вона каже.
Потрібна рекомендація? Gans’ go to — це підла зелена страва з артишоками, горошком, брокколі та кабачками. Але варені помідори, цибуля та шпинат також є смачним поєднанням.
4. Виберіть блідий, якщо вам подобається
Білий хліб і макарони стали поганим для вас публічним злом номер один. Але Ганс каже, що це не повинно бути так.
Найбільша відмінність між білими та цільнозерновими макаронами полягає в тому, що цільнозернові продукти виготовляються з висівок (зовнішніх шарів), зародків (самої внутрішньої частини) та ендосперму (крохмалистої частини). Білий хліб і макарони складаються лише з крохмалистої частини. Коли висівки видаляються, вони втрачають багато поживних речовин, у тому числі:
- волокна
- вітамін В-6
- вітамін Е
- цинк
- фолат
- магній
- хром
- фолат
Рекомендація Ганса
Будь-яка їжа не призведе до збільшення ваги (або зробить вас менш здоровим), так само, як будь-яка їжа не призведе до втрати ваги або проблем зі здоров’ям, каже Ганс. Ваше здоров’я і вага більше є відображенням звичок і моделей харчування, які ви маєте більшу частину часу.
Білий хліб і макарони містять менше клітковини і поживних речовин, ніж цільнозернові. Однак, якщо ви віддаєте перевагу білі макарони, зосередьтеся на способах зробити блюдо більш поживним, додаючи білок і овочі та пам’ятаючи про порції пасти. Це допоможе запобігти переїдання продуктів, які не мають такої кількості поживних речовин, а також додасть поживної цінності їжі. «Зрештою, середземноморська дієта не забороняє жодних груп продуктів», – додає вона.
5. Налийте собі келих вина
Якщо можливість їсти макарони не є достатньою причиною для того, щоб їсти як середземноморську, можливо, це буде: ви можете випити червоне вино! «Якщо ви не любитель пити, вам не потрібно починати пожинати переваги лікувальної дієти», — каже Ганс. Але, якщо ти робити насолоджуйтесь питтям, насолоджуйтесь келихом вина під час вечері.
Просто пам’ятайте, що одна порція – це всього 5 унцій, а не 7 чи 9, як у більшості келихів.
Рекомендація Ганса
Пийте та насолоджуйтесь помірно! «Ні, ви не можете накопичити свої келихи вина», — каже Ганс. «Якщо ви не п’єте з понеділка по четвер, ви не «заробили» зайвих чотирьох келихів у п’ятницю ввечері. Кумулятивного ефекту немає!» додає вона.
Від деяких макаронних виробів слід уникати…
Переповнені такими суперпродуктами, як оливкова олія, горіхи, нежирне м’ясо, свіжі фрукти та овочі, ми вже відчували, що середземноморська дієта є здоровою — вона зрештою була прив’язана до найвищої загальної дієти за US News And World Report. Але це не означає, що всі макарони створені однаково.
Насправді, те саме дослідження, яке показало, що макарони є здоровими по-середземноморськи, також виявило, що ті, хто їсть мак і сир, були менш здоровими, ніж ті, хто не їсть макарони, і значно менш здоровими, ніж ті, хто їв їх по-медичному. Дослідники також помітили, що ті, хто їсть мак і сир, споживали в середньому на 14 відсотків менше клітковини і на 5 відсотків менше калію.
Це не означає, що мак і сир слід виключити зі свого раціону. Але включення більше зелені та білка у свій раціон, як каже Ганс, може принести користь вашому здоров’ю. Важливо знати, коли крутити виделку, тому що інгредієнти важливі для здоров’я улюбленої їжі.
Габріель Кассель – а гра в регбі, біг по грязі, змішування протеїну та смузі, приготування їжі, кросфітінг, Нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стати ранковою людиною, випробувати виклик Whole30 і їсти, пити, чистити, терти і купатися вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.
Discussion about this post