6 простих порад, як спати в спеку

Можливо, вам знайомий такий сценарій: пізно, ви кидаєтеся в ліжку, і незважаючи ні на що, ви просто не можете заснути.

Проблема? Це занадто жарко.

Люди мають ідеальну температуру для сну, але коли погода не підходить і ви не можете залишити кондиціонер працюючим на всю ніч, що ви робите?

Коли ви недосипаєте, когнітивна продуктивність падає, пам’ять страждає, і вам важко зосередитися. Згодом це може постраждати навіть від довготривалої пам’яті.

Ось чому так важливо добре виспатися.

Чому так важко спати в спеку?

Ідеальна температура для сну становить близько 65°F (18,3°C), дайте або прийміть кілька градусів.

Температура нашого тіла, природно, трохи падає під час сну, і прохолодне, але не холодне середовище для сну ідеально підходить для повноцінного сну.

Коли занадто жарко, ви, швидше за все, будете кидатися і повертатися, що порушує ваш сон.

«Перед тим, як ви лягаєте спати природним шляхом, ваше тіло виробляє гормон мелатонін, який викликає зниження основної температури тіла, необхідної для сну», — каже снотерапевт Крістабель Маженді.

Маженді здобула ступінь магістра в галузі психології здоров’я, диплом магістра з медицини сну та працює в якості постійного експерта зі сну в Naturalmat.

«Якщо температура навколишнього середовища занадто висока, цей процес переривається, тому може знадобитися більше часу, щоб заснути. Також важче заснути глибоким сном, тому вам може бути важче заснути», – каже Маженді.

Мелатонін важливий, оскільки регулює наш природний цикл сну і повідомляє нашому тілу, коли пора заснути. Наше тіло починає виробляти мелатонін, коли рівень освітленості падає, і припиняє виробляти його, коли стає світліше, кажучи нам, що пора прокидатися.

Ось чому взимку люди сплять більше, оскільки ночі довші та прохолодніші, а це означає, що вашому тілу легше досягати комфортної температури для сну.

Як краще спати в спеку?

Я попросив Маженді поради щодо покращення сну наступного разу, коли настане спека.

На щастя, є кілька простих налаштувань, які можуть допомогти вам добре виспатися, незалежно від того, наскільки високо піднялася ртуть.

Не допускайте гарячого повітря

«Не допускайте гарячого повітря в спальні вдень, закриваючи вікна, жалюзі та штори, коли температура підвищується», — каже Маженді.

Прагніть до між 66 і 69°F (19–20,5°С). Це незначно відрізняється для немовлят і дітей раннього віку, яким потрібна трохи вища температура навколишнього середовища.

Якщо ви зможете прогріти свою спальню до прохолодної температури перед сном, ви допоможете забезпечити спокійний нічний сон і прокинетеся з відчуттям свіжості.

Запросіть вітерця

«Увечері, коли повітря на вулиці прохолодніше, відкрийте жалюзі та вікна, щоб впустити свіже повітря в кімнату перед сном», — каже Маженді.

«Якщо там безпечно і тихо, ви можете тримати вікно відкритим під час сну. Якщо ні, спіть із відкритими дверима та відчиніть усі безпечні вікна в будинку, щоб забезпечити приплив повітря», – додає вона.

Низьке приземлення

Японський футон – це ліжко, яке традиційно лягає прямо на підлогу. Виявляється, може бути вагома причина бути так близько до землі, поки ви спите.

«Спати низько на землі прохолодніше, тому спробуйте покласти свій матрац на підлогу», – каже Маженді.

Сьогодні існує безліч варіантів, від низьких дерев’яних каркасів до класичних футонів.

Нехай дме

Очевидним рішенням, коли жарко, є підняти змінний струм до максимуму, але це впливає на рахунок за електроенергію та навколишнє середовище.

Вентилятор є хорошим варіантом, якщо у вас немає змінного струму, і він може бути ефективнішим, якщо ви охолоджуєте лише одну кімнату.

За словами Majendie, «Ви можете використовувати вентилятор, якщо він не заважає вашому сну, але не розміщуйте його на обличчі та переконайтеся, що він очищений від пилу».

Є багато варіантів на вибір, тому знайдіть те, що найкраще для вас.

Купуйте для шанувальників зараз.

Іди в природу

«Зменште кількість постільної та постільної білизни, яку ви зазвичай використовуєте, і переконайтеся, що вони виготовлені з натуральних волокон, оскільки вони регулюють температуру вашого тіла краще, ніж синтетичні матеріали», — каже Маженді.

Деякі дослідження показує що натуральні волокна можуть допомогти вам регулювати температуру тіла, тому заміна простирадла на дихаючу бавовняну або лляну версію влітку може допомогти вам краще спати.

Також непогано буде змінити ковдру, коли температура підніметься, і замість цього вибрати легку ковдру.

Купуйте листи з натурального волокна в Інтернеті.

Окрім легких і повітряних тканин, сон оголеним є простим і безкоштовним способом охолодження.

Не стресуйте

Але головне, що слід пам’ятати, за словами Маженді, — це не турбуватися про поганий нічний сон, оскільки люди «все одно функціонуватимуть нормально, навіть якщо наш сон не найкращий, як це може бути протягом кількох ночей».

Сон у спеку має свої труднощі, але, безумовно, є кілька порад і рекомендацій, які можна використати, щоб полегшити його.

Наявність здорового режиму сну зведе до мінімуму боротьбу з заснути.

Уникайте вживання кофеїну пізно вдень і уникайте екранів, які випромінюють синє світло за години до сну, може допомогти вашому мозку сповільнитися і підготуватися до сну.

Хоча це легше сказати, ніж зробити, намагайтеся не лежати без сну, переживаючи про те, що ви не спите. Замість цього встаньте і зробіть щось розслаблююче, поки не відчуєте сонливість, а потім спробуйте знову заснути.

Хоча спекотні ночі можуть не спати, ці прості поради можуть зробити ваш сон легким — буквально.

Бетані Фултон — незалежний письменник і редактор із Манчестера, Великобританія.