6 способів полегшити біль при синдромі грушоподібної кістки за допомогою самомасажу та розтяжок

Що таке грушоподібний синдром?

Синдром грушоподібної м’язи – це коли ваш грушоподібний м’яз чинить тиск на ваш сідничний нерв. Ваш сідничний нерв є найбільшим нервом у вашому тілі. Він проходить від вашого хребта, через стегно і вниз по задній частині ноги.

Тиск, спричинений грушоподібним м’язом, може призвести до симптомів захворювання, відомого як ішіас.

Поширені симптоми ішіасу включають:

• оніміння або поколювання в сідницях і задній частині ноги
• пекучий або прострілюючий біль у сідницях і задній частині ноги
• біль, що посилюється під час фізичної активності
• біль, що посилюється під час тривале сидіння

Вважається, що синдром грушоподібної м’язи є відповідальним за будь-де від 0,3 до 6 відсотків випадків болю в попереку або радикуліту. Це, як правило, частіше зустрічається у жінок та у дорослих середнього віку.

Вважається, що надмірне використання, травма або герметичність вашої грушоподібної м’язи може спричинити синдром грушоподібної м’язи. Маючи одна нога довша за іншу також може бути сприятливим фактором.

Самомасаж при грушоподібному синдромі

Масаж грушоподібної м’язи може допомогти зменшити напругу та напруженість у цій м’язі, що, у свою чергу, може зменшити біль і дискомфорт, викликані синдромом грушоподібної м’язи.

Ви можете помасажувати грушоподібний м’яз в домашніх умовах за допомогою поролонового валика або м’яча розміром з тенісний м’яч. Використання м’якого м’яча забезпечує м’який масаж, тоді як більш твердий робить масаж більш інтенсивним.

В ідеалі масаж повинен бути злегка незручним, але не повинен бути сильно болючим. Якщо ви відчуваєте сильний біль, зменшіть тиск, змінивши вагу тіла або скориставшись більш м’яким предметом.

Завжди краще бути занадто ніжним, ніж занадто інтенсивним. Якщо ви застосовуєте занадто сильний тиск, ви ризикуєте роздратувати м’яз і погіршити свої симптоми.

Якщо ви помітили погіршення симптомів синдрому грушоподібної м’язи, негайно припиніть масаж.

Давайте розглянемо три прості техніки самомасажу, які ви можете використовувати, щоб розслабити грушоподібний м’яз.

1. Пінний роликовий масаж

Якщо ви вперше масажуєте грушоподібну м’ясу, доцільно почати з поролонового валика, щоб побачити, як ваше тіло відреагує.

Гладкий поролоновий валик має велику площу поверхні, що забезпечує відносно м’який масаж порівняно з м’ячем.

Ролики з текстурованою поверхнею зазвичай забезпечують більш глибокий і точний масаж, ніж гладкі ролики.

Як робити масаж:

1. Сядьте на поролоновий валик так, щоб кінці були спрямовані від ваших боків. Почніть, поставивши ноги на підлогу перед собою, а руки підтримуйте вагу позаду вас.
2. Схрестіть щиколотку через протилежне коліно і нахиліться вбік, щоб основна частина вашої ваги припадала на стегно схрещеної ноги.
3. Качайтеся вперед-назад на ролику, поки не відчуєте, що ваш дискомфорт вщухає.
4. Продовжуйте до 60 секунд, потім повторіть з іншого боку.

2. Масаж тенісним м’ячем (або подібним м’ячем).

Тенісний м’яч або інший м’яч подібного розміру забезпечує більш точний масаж порівняно з поролоновим роликом. Його менший розмір дозволяє чинити більший тиск на грушоподібну кістку, ніж на навколишні тканини.

Бажано почати з м’якого м’яча, наприклад, тенісного м’яча, а потім спробувати більш твердий м’яч, як-от м’яч для лакроссу.

Як робити масаж:

1. Сядьте на землю і покладіть м’яч під ліве стегно. Підтримуйте вагу позаду вас руками.
2. Схрестіть ліву щиколотку через протилежне коліно.
3. Покатайтеся на м’ячі, поки не знайдете область дискомфорту. Продовжуйте кататися по цій ділянці протягом хвилини або поки дискомфорт не вщухне.
4. Повторіть з іншого боку.

3. Сидячи на м’ячі

Сидячи з м’ячем під стегном забезпечує більш м’який масаж, ніж катання, тому що легше контролювати величину тиску.

Як робити масаж:

1. Сядьте з тенісним м’ячем або іншим м’ячем такого ж розміру під стегном. Виконувати цей масаж можна як на землі, так і в сидінні.
2. Ви можете тримати ноги прямо, або ви можете зігнути ногу вбік з м’ячем під стегном так, щоб підошва ступні прилягала до протилежного стегна.
3. Обережно натискайте вниз, поки не відчуєте дискомфорт. Поверніться у вихідне положення. Ви можете повторити ще раз на тому ж боці, поки не відчуєте менше дискомфорту в чутливій області.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтягування при синдромі грушоподібної м’язи

Як і при самомасажі, регулярне розтягування грушоподібної м’язи може також допомогти розслабити м’язи та зменшити симптоми ішіасу.

Почніть повільно і будьте ніжними. Занадто далеко або занадто інтенсивне розтягування може погіршити ваші симптоми. Коли ваші симптоми почнуть послаблюватися, ви можете спробувати м’яко поглибити розтяжки.

Якщо ви відчуєте раптове погіршення симптомів, негайно припиніть.

1. Крендель стрейч

Розтяжка кренделя може допомогти вам розтягнути грушоподібний м’яз та інші зовнішні обертальні м’язи стегна.

Як робити розтяжку:

1. Ляжте обличчям вгору на килимок або іншу м’яку поверхню.
2. Схрестіть одну з щиколоток на протилежному стегні.
3. Підтягніть коліно до грудей, поки не відчуєте легке розтягування стегна.
4. Затримайтеся не менше 20 секунд і повторіть з іншого боку.

2. Розтягнення від коліна до грудей

Ця розтяжка допомагає вам працювати над грушоподібною м’язом, а також спрямована на м’язи зовнішнього стегна. Якщо ви відчуєте будь-який дискомфорт у коліні під час розтяжки, негайно припиніть.

Як робити розтяжку:

1. Ляжте обличчям вгору на килимок або іншу м’яку поверхню.
2. Підтягніть одне з колін до грудей, а інше тримайте прямо.
3. Зігніть ногу до протилежного стегна і затримайтеся приблизно на 20 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

3. Сидячий поворот

Розтяжка сидячими скручуваннями допомагає вам розслабити м’язи зовнішньої частини стегна, а також кора.

Як робити розтяжку:

1. Сядьте на килимок, поставивши ноги перед собою.
2. Зігніть ліву ногу так, щоб гомілка лежала горизонтально на землі перед вами. Поставте праву ногу за ліве коліно.
3. Підведіть лівий лікоть перед правим коліном і обережно натисніть на зовнішню сторону коліна.
4. Затримайтеся не менше 20 секунд і повторіть з іншого боку.

Що ще може допомогти?

Немає чіткого консенсусу щодо того, як найкраще лікування синдрому грушоподібної м’язи. Ви можете виявити, що на додаток до самомасажу та регулярних розтяжок, наступне може допомогти вам керувати або полегшити ваші симптоми:

• Часті перерви після тривалого сидіння.
• По черзі використовуйте тепло та лід на ніжній ділянці. Використовуйте кожен тип терапії приблизно від 15 до 20 хвилин за раз.
• Приймайте нестероїдні протизапальні (НПЗП) препарати, такі як ібупрофен або аспірин, щоб полегшити біль.
• Якщо ваші симптоми не покращуються, подумайте про відвідування фізіотерапевта. Вони можуть допомогти створити індивідуальну програму реабілітації для вас із цільовими розтяжками та вправами.

Суть

Масаж грушоподібної м’язи може допомогти полегшити симптоми синдрому грушоподібної м’язи. Регулярний самомасаж і розтяжка можуть допомогти розслабити м’язи і зменшити тиск на сідничний нерв. Ви можете використовувати поролоновий валик, тенісний м’яч або інший м’яч схожого розміру.

Масаж грушоподібної м’язи в домашніх умовах, як правило, безпечний, особливо якщо почати м’яко і повільно. Якщо ви помітили погіршення симптомів, негайно припиніть.

Якщо ваші симптоми не покращуються з часом, подумайте про те, щоб проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.