Серотонін є нейромедіатором або хімічним посередником, який бере участь у багатьох процесах у вашому тілі, від регулювання вашого настрою до сприяння гладкому травленню.
Він також відомий за:
- сприяє гарному сну, допомагаючи регулювати циркадні ритми
- допомагає регулювати апетит
- сприяння навчанню та пам’яті
- сприяння розвитку позитивних почуттів і просоціальної поведінки
Якщо у вас низький рівень серотоніну, ви можете:
- відчувати тривогу, пригніченість або депресію
- відчувати себе дратівливим або агресивним
- мають проблеми зі сном або відчувають втому
- відчувати себе імпульсивним
- мають знижений апетит
- відчувати нудоту і проблеми з травленням
- прагнуть солодощів і продуктів, багатих вуглеводами
Читайте далі, щоб дізнатися про різні способи підвищення рівня серотоніну природним шляхом.
1. Харчування
Ви не можете отримати серотонін безпосередньо з їжі, але ви можете отримати триптофан, амінокислоту, яка перетворюється на серотонін у вашому мозку. Триптофан міститься в основному в продуктах з високим вмістом білка, включаючи індичку та лосось.
Але це не так просто, як їсти продукти, багаті триптофаном, завдяки чомусь, що називається гематоенцефалічним бар’єром. Це захисна оболонка навколо вашого мозку, яка контролює те, що входить і виходить з вашого мозку.
Одним словом, багаті триптофаном продукти зазвичай містять ще більше інших амінокислот. Оскільки їх більше, ці інші амінокислоти з більшою ймовірністю, ніж триптофан, проникають через гематоенцефалічний бар’єр.
Але може бути спосіб зламати систему. Дослідження показують, що вживання вуглеводів разом з їжею з високим вмістом триптофану може допомогти більше триптофану надходити в ваш мозок.
Спробуйте споживати їжу, багату триптофаном, яка містить від 25 до 30 грамів вуглеводів.
перекус для серотоніну
Ось кілька ідей для закусок, щоб почати:
- цільнозерновий хліб з індичкою або сиром
- вівсяні пластівці з жменю горіхів
- лосось з коричневим рисом
- сливи або ананаси з улюбленими сухариками
- кренделі з арахісовим маслом і склянкою молока
2. Вправа
Заняття спортом викликають викид триптофану в кров. Це також може зменшити кількість інших амінокислот. Це створює ідеальне середовище для того, щоб більше триптофану надходило до вашого мозку.
Аеробні вправи, на тому рівні, який вам зручний, мають найбільший ефект, тому викопайте свої старі роликові ковзани або спробуйте заняття танцями. Мета – підвищити частоту серцевих скорочень.
Інші хороші аеробні вправи включають:
- плавання
- їзда на велосипеді
- швидка ходьба
- біг підтюпцем
- легкі походи
3. Яскраве світло
Проведення часу на сонці, здається, сприяє підвищенню рівня серотоніну, і
Щоб максимізувати ці потенційні переваги, намагайтеся:
- щодня проводьте принаймні 10-15 хвилин на вулиці
- виводьте свою фізичну активність на вулицю, щоб підвищити рівень серотоніну, викликаний фізичними вправами — просто не забудьте носити сонцезахисний крем, якщо ви будете вдома довше 15 хвилин
Якщо ви живете в дощовому кліматі, вам важко виходити на вулицю або маєте високий ризик розвитку раку шкіри, ви все одно можете підвищити рівень серотоніну за допомогою яскравого світла від світлотерапевтичного боксу. Ви можете купувати їх на онлайн.
Якщо у вас біполярний розлад, поговоріть зі своїм терапевтом, перш ніж спробувати лайтбокс. Використання його неправильно або занадто довго спровокує манію у деяких людей.
4. Добавки
Деякі харчові добавки можуть допомогти прискорити вироблення і вивільнення серотоніну за рахунок збільшення кількості триптофану.
Перш ніж спробувати нову добавку, зверніться до свого лікаря. Обов’язково скажіть їм, якщо ви також приймаєте:
- ліки за рецептом
- безрецептурні препарати
- вітаміни та добавки
- трав’яні засоби
Вибирайте добавки, виготовлені відомим виробником, який можна дослідити, щоб отримати звіти про їх якість та чистоту продуктів. Дослідження показують, що ці добавки можуть допомогти підвищити рівень серотоніну та зменшити симптоми депресії:
Чистий триптофан
Добавки з триптофаном містять набагато більше триптофану, ніж джерела їжі, тому ймовірність його потрапляння в мозок є більшою. Невелике дослідження 2006 року показує, що добавки триптофану можуть мати антидепресивний ефект у жінок, хоча необхідні додаткові дослідження. Купуйте добавки триптофану.
SAMe (S-аденозил-L-метіонін)
Схоже, SAMe сприяє підвищенню рівня серотоніну і може покращувати симптоми депресії, але не приймайте його з будь-якими іншими добавками або ліками, які підвищують рівень серотоніну, включаючи деякі антидепресанти та антипсихотики. Купуйте добавки SAMe.
5-HTP
Ця добавка може легко потрапити у ваш мозок і виробляти серотонін. Невелике дослідження 2013 року показало, що він працював так само ефективно, як і антидепресанти для тих, у кого ранні симптоми депресії. Але інші дослідження 5-HTP для підвищення рівня серотоніну та зменшення симптомів депресії дали неоднозначні результати. Купуйте добавки 5-HTP.
звіробій
Хоча ця добавка, здається, покращує симптоми депресії у деяких людей,
Люди, які приймають ліки від згортання крові, не повинні приймати звіробій, оскільки він впливає на ефективність препарату. Ви також не повинні приймати його разом з ліками, особливо антидепресантами, які підвищують рівень серотоніну.
Купити добавки звіробою.
Пробіотики
Попередження про серотоніновий синдром
Будьте обережні, пробуючи ці добавки, якщо ви вже приймаєте ліки, які підвищують рівень серотоніну. Це включає кілька типів антидепресантів.
Занадто велика кількість серотоніну може викликати серотоніновий синдром, серйозний стан, який без лікування може бути небезпечним для життя.
Якщо ви хочете спробувати замінити антидепресанти добавками, порадьтеся зі своїм медичним працівником, щоб розробити план безпечного зниження антидепресантів протягом принаймні двох тижнів. Різка зупинка може мати серйозні наслідки.
5. Масаж
Масаж допомагає підвищити рівень серотоніну і дофаміну, іншого нейромедіатора, пов’язаного з настроєм. Це також допомагає знизити кортизол, гормон, який ваше тіло виробляє під час стресу.
Хоча ви можете звернутися до ліцензованого масажиста, це може не знадобитися. один
Спробуйте поміняти 20 хвилин масажу з партнером, членом сім’ї чи другом.
6. Індукція настрою
Замало серотоніну може негативно вплинути на ваш настрій, але чи може гарний настрій підвищити рівень серотоніну? Дещо
Думка про те, що змушує вас почувати себе добре, може допомогти підвищити рівень серотоніну у вашому мозку, що може сприяти покращенню настрою в цілому.
спробуйте:
- візуалізація щасливого моменту з вашої пам’яті
- думаючи про позитивний досвід, який ви пережили з близькими людьми
- дивлячись на фотографії речей, які роблять вас щасливими, наприклад, вашого домашнього улюбленця, улюбленого місця чи близьких друзів
Пам’ятайте, що настрої складні, і змінити настрій не завжди так просто. Але іноді може допомогти лише спроба спрямувати свої думки на позитивне місце.
Коли звертатися за допомогою
Якщо ви хочете підвищити рівень серотоніну для поліпшення симптомів, пов’язаних з настроєм, у тому числі депресії, цих методів може бути недостатньо.
Деякі люди просто мають нижчий рівень серотоніну через хімію мозку, і ви нічого не можете зробити з цим самостійно. Крім того, розлади настрою включають складну суміш хімії мозку, навколишнього середовища, генетики та інших факторів.
Якщо ви помітили, що ваші симптоми починають впливати на ваше повсякденне життя, зверніться за підтримкою до терапевта. Якщо вас турбує вартість, наш посібник із доступної терапії може допомогти.
Залежно від ваших симптомів вам можуть призначити селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) або інший тип антидепресантів. СІЗЗС допомагають утримати ваш мозок від реабсорбції серотоніну, який вивільняється. Це робить більше доступними для використання у вашому мозку.
Майте на увазі, що вам може знадобитися приймати СІЗЗС лише кілька місяців. Багатьом людям СІЗЗС можуть допомогти їм дістатися до місця, де вони зможуть отримати максимум від лікування та навчитися ефективно керувати своїм станом.
Суть
Серотонін є важливим нейромедіатором, який впливає на все, від вашого настрою до випорожнення кишечника. Якщо ви хочете підвищити рівень серотоніну, є кілька речей, які ви можете спробувати самостійно. Однак не соромтеся звертатися за допомогою, якщо ці поради не допомагають.
Discussion about this post