6 схвалених мануальним терапевтом вправ для боротьби з текстом на шиї

Як отримати текстову шийку?

Яка ймовірність того, що ви читаєте цю статтю зі свого портативного пристрою, займаючи серйозне, але шкідливе положення тексту? (Визначення: голова вперед, плечі округлені, а спина опущена.) Ця позиція, також відома як «текстова шия», є справжньою епідемією.

Люди витрачають приблизно п’ять годин на день, дивлячись на свої телефони — і це може призвести до серйозних болів у шиї, пояснює мануальний терапевт Сіара Каппо, округ Колумбія, з Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Дослідники з Гарвардського медичного центру прогнозують, що 7 з 10 людей відчуватимуть біль у шиї в якийсь момент свого життя.

Ось що робить текстова шия з вашим тілом: вона стискає та підтягує структури м’язів, сухожиль і зв’язок перед шиєю, одночасно подовжуючи м’язи, сухожилля та зв’язки позаду шиї. «Голова людини важить 10 фунтів. На кожен дюйм вашої голови нахиляється вперед, вага, яку має нести ваша шия, подвоюється», — пояснює Каппо. Згодом це додаткове навантаження збільшується.

Але відмовитися від наших пристроїв насправді не вихід. Натомість, що ми можемо зробити, так це переконатися, що ми правильно вправляємося і практикуємо хороші звички, щоб запобігти болі, пов’язані з текстом.

Вправи для боротьби з текстом

Зміцнення та розтягнення ваших м’язів може допомогти полегшити нудний біль у шиї, каже Айша Гудріч, округ Колумбія, FMP, з Центру реабілітації та оздоровлення Південної Флориди.

Тож за допомогою професійних мануальних терапевтів ми зібрали найкращі розтяжки та вправи без обладнання. Включайте їх у свій щоденний розпорядок один-три рази на день, щоб допомогти вам показати, хто тут головний.

1. Перебільшений кивок

Перебільшений кивок урівноважує положення голови вниз/вперед, тягнучи плечі вниз і назад, і збільшуючи рухливість шиї, пояснює Каппо.

Як це зробити:

1. Почніть з того, що сядьте за стіл або встаньте зручно з розслабленими плечима. З закритим ротом — зуби торкаються, але не стискаються — подивіться на стелю.
2. Зробіть паузу, дозвольте своїй щелепі розслабитися і відкрити рот. Тепер подивіться, чи зможете ви відвести голову на дюйм або два (зазвичай ви можете).
3. Тримайте голову нерухомою тут і підведіть нижню щелепу до верхньої, закривши рот. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині шиї.

2. Собака, яка дивиться вниз

Гудріч зазначає, що собака, яка дивиться вниз, корисна для розкриття передньої грудної стінки та плечей, які часто заокруглюються та стягуються через надмірне використання техніки. Ця поза пов’язана з силою верхньої частини тіла, а це означає, що якщо у вас немає сили плечей, ви можете компенсувати це, підтягнувши плечі до вух. Якщо ви помітили, що робите це, активно проведіть лопатки вниз по спині, що створить простір у вашій шиї.

Як це зробити:

1. Почніть стоячи на четвереньках. Підігніть пальці ніг і високо підніміть стегна, досягаючи стегнових кісток до стелі.
2. Потягніться п’ятами до килимка, але не дозволяйте їм лежати на землі.
3. Опустіть голову так, щоб шия була довгою. Залишаючись тут, переконайтеся, що складки на зап’ястях залишаються паралельними передньому краю килимка.
4. Щоб зменшити тиск на зап’ястя, натисніть на пальці вказівних і великих пальців.
5. Дихайте тут не менше трьох глибоких вдихів. Потім відпустіть.

3. Кішка-Корова

Ваше ядро ​​і таз повинні керувати потоком кішки-корови: на вдиху ви створюєте передній нахил до тазу, щоб ваш куприк був звернений до стелі, а на видиху ви створюєте нахил назад, щоб ваш куприк був повернутий до землі. . Ця послідовність рухів допомагає підвищити усвідомлення хребта, що є значною частиною менш ніж ідеальної пози.

Як це зробити:

1. Почніть стоячи на четвереньках, притиснувши плечі до зап’ястя, стегна над колінами, а верхню частину стоп притисніть до землі. Подивіться на кілька дюймів перед своїми пальцями і подовжіть їх від голови до куприка.
2. Щоб розпочати фазу «кота», використовуйте прес, щоб вигнути хребет до стелі, підтягуючи куприк (утворюючи форму кота на Хеллоуїн), під час видиху. Подовжте шию і дозвольте підборіддям тягнутися вниз і всередину до грудей, щоб вуха опускалися за біцепси.
3. Щоб почати фазу «корови», опустіть таз таз, щоб живіт опустився на підлогу під час вдиху. Розгорніть лопатки, відводячи плечі від вух, і підніміть підборіддя і груди, щоб дивитися вгору до стелі.
4. Кілька разів проведіть цикл «Кот-Корова», не допускаючи стресу та тиску на голову та шию.

4. Падахастасана

Падахастасана розтягує шию та підколінні сухожилля, а це означає, що це боротьба з текстом шиї і стегна, які напружені від сидіння цілий день в один і той же час, пояснює Гудріч.

Як це зробити:

5. Поза лука

Поза лука допомагає протистояти сутулим плечам, відкриваючи їх спереду і зміцнюючи ззаду, пояснює Марина Мангано, округ Колумбія, засновниця Chiro Yoga Flow.

Як це зробити:

1. Ляжте на живіт, уперши підборіддя в підлогу, а руки покладіть по обидва боки від вас.
2. Зігніть коліна і максимально наблизьте п’яти до сідниць. Потягніться обома руками назад і візьміться за зовнішні щиколотки. На вдиху підніміть п’яти до стелі, щоб груди, стегна і верхня частина тулуба піднялися з килимка.
3. Щоб посилити розтяжку, намагайтеся підняти п’яти вище, тримаючи куприк притиснутим до килимка. Дивіться вперед і відведіть плечі від вух.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів. На видиху відпустіть, повільно опускаючи стегна, а потім і решту тіла на землю.

6. Витягування підборіддя

Підтягування підборіддя — це проста вправа, яку можна виконувати за столом, на світлофорі або навіть на зустрічі на роботі. Це просте розтягування допоможе підвищити усвідомлення хребта, одночасно зміцнюючи м’язи шиї, щоб допомогти повернути голову назад, каже Каппо.

Як це зробити:

1. Сядьте високо на стілець і тримайте підборіддя паралельно підлозі. Не нахиляючи голови в будь-якому напрямку, обережно відведіть голову і підборіддя назад, ніби ви робите подвійне підборіддя. Будьте обережні, щоб не заклинити голову назад. Ви повинні відчути розтягнення вздовж задньої частини шиї.
2. А тепер уявіть, що ви тягне мотузку вгору, як маріонетка, і активно подовжіть свою шию. Активно відштовхуйте основу свого черепа від основи шиї. Тримайте щелепу розслабленою і утримуйте це положення протягом 3 глибоких вдихів.
3. Випустіть підборіддя вперед. Повторюйте.

Запобігайте захоплення тексту

1. Змініть спосіб утримання телефону

«Поставте екран на рівень очей, щоб ваша голова не була нахилена вперед або занадто високо. Замість цього тримайте хребет нейтральним, щоб ваше вухо було на одній лінії з вашими плечами», — каже Каппо. Це дозволить вам тривалий час тримати голову вперед.

2. Робіть телефонні перерви

Часті відриви від екрана можуть допомогти, навіть якщо це лише дві-три хвилини щогодини. «Позбутися від звички дивитися вниз — це моя перша пропозиція щодо запобігання та полегшення техногенної шиї, але для більшості людей це малоймовірно. Тому натомість я рекомендую людям намагатися свідомо відпочивати від своїх телефонів», — каже Гудріч. «Встановлюйте нагадування на телефоні чи комп’ютері або використовуйте наклейку. Ці маленькі підказки можуть зробити величезну різницю».

3. Спробуйте програму Text Neck

Існує програма Text Neck для Android, яка пропонує «миттєвий зворотній зв’язок у реальному часі» про вашу поставу (позначається зеленим або червоним світлом). Також є додаткове нагадування про вібрацію або звуковий сигнал, щоб повідомити вам, коли ви повернулися до шкідливих звичок.

4. Якщо ви відчуваєте тривалий біль, зверніться до професіонала

Якщо ви відчуваєте тривалий біль, Елізабет Андерсон, округ Колумбія, та Ерін Андерсон, округ Колумбія, з хіропрактики Twin Life, рекомендують пристосуватися, що допомагає полегшити біль і вирішити структурні проблеми, які з часом створює текстова шия. І вони можуть бути на чомусь. А огляд 2007 року вказав на хіропрактику як на одну з основних нефармакологічних методів лікування, які вважаються ефективними при гострих і хронічних болях у шиї та спині.

5. Займайтеся йогою 10 хвилин

За словами Гудрича, найкращим способом лікування та запобігання болю в шиї та спині є йога, оскільки вона допомагає покращити моделі рухів, покращує усвідомлення тіла та включає роботу з диханням. Біль у шиї спричиняється м’язовим дисбалансом, таким як щільні ромбики, але щоденні заняття йогою можуть допомогти виправити ці відмінності. Виконання вправ, згаданих вище, або 10 хвилин йоги в день можуть змінити ситуацію.

Що говорить наука про текст шийки

Точилися дебати, чи справді шийка тексту є проблемою, яку її описують. Нещодавно дослідники з Бразилії вивчили 150 молодих людей у ​​віці від 18 до 21 року і виявили, що текст у шиї не має жодного зв’язку з болем у шиї. Однак вони відзначили, що високе використання мобільного телефону та відсутність фізичних навантажень можуть бути пов’язані з болем у шиї та спині.

Тому пам’ятайте: немає жодного методу, який гарантовано полегшить ваші болі, викликані технологіями. Але, зрештою, не завадить потягнутися та вправи, щоб ваші м’язи були активними та гнучкими.

Габріель Кассель – а гра в регбі, біг по грязі, змішування протеїну та смузі, приготування їжі, кросфітінг, Нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стати ранковою людиною, випробувати виклик Whole30 і їсти, пити, чистити, терти і купатися вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.