6 тренувань з плавання, спрямованих на ваш живіт

Переваги плавання

Підтримка області живота може бути серйозною проблемою у фітнесі, особливо для жінок, які народили дитину, і чоловіків, які хочуть отримати шість прес.

Плавання — це чудова аеробна вправа, яка також добре дає тонус. Це тому, що навіть ті частини вашого тіла, які не рухаються, підтримують вас проти опору води.

Тренування в басейні також унікальні, оскільки вони забезпечують стійкий опір без ударів.

Ви можете втратити рівновагу, піднімаючи вільні ваги, або перейти в неправильне положення на тренажері, але впасти в басейні досить рідко. Це дає чудову можливість наростити силу з меншим ризиком.

Поради фітнес-експерта

Сара Хейлі дуже прихильник плавання та тренування у воді. Вона є фахівцем з фітнесу, а також фахівцем із вправ до пологів і після пологів, тому більша частина її роботи пов’язана з підтримкою міцного живота.

«Якщо ви хочете, щоб усе ваше ядро ​​було міцним, вам також потрібно зміцнити нижню частину спини — це допоможе вам утриматися в своєму песі», — каже вона.

Сильні м’язи живота мають вирішальне значення для здоров’я спини. М’язи преса і спини тримають вас у рівновазі і запобігають опускання і стискання внутрішніх органів.

Ось шість водних вправ, які вона рекомендує, щоб допомогти вам підтягнути середину.

БЕЗПЕКА ПЕРШ ВСЬОГО

Оскільки ці вправи виконуються в басейні, будь ласка, тримайте безпеку пріоритетом. Якщо ви відчуваєте, що не можете безпечно виконувати вправу через втому, негайно припиніть, вийдіть з басейну та відпочиньте.

1. Удари кикбордом

Ця вправа відповідає формі, яка використовується на уроках плавання для початківців.

• Витягніть руки, тримайте дошку перед собою і починайте бити ногами.
• Коли ви плаваєте, уявіть, як втягуєте пупок до хребта і від дна басейну.
• Подорожуйте по басейну або до тих пір, поки не відчуєте втому і не зможете продовжити безпечно.

Необхідне обладнання: Купуйте а кикборд.

2. Щуки

Ця вправа працює як на пресі, так і на руках.

• З положення стоячи у воді до шиї підтягніть коліна до грудей.
• Відкиньтеся назад, витягнувши і випрямивши обидві ноги вперед в положення ножа або щуки. Ваше тіло має бути у формі букви «V», а нижня частина повинна бути спрямована до підлоги басейну.
• Затримайтеся в цьому положенні, яке допоможе привести ваш прес в тонус.
• Тримайте себе на плаву, використовуючи руки, відштовхуючи їх назад по колу. Це може допомогти привести в тонус ваші трицепси.
• Затримайтеся на кілька секунд, відпочиньте і повторіть 10 разів.

Новачки можуть утримувати позицію щуки лише секунду-дві. Однак дотримання програми вправ дозволить вам утримувати позицію щуки протягом більш тривалого періоду часу.

3. Tic-toc

Ця вправа опрацьовує косі, або бічні м’язи, а також прес.

• Встаньте на мілкому кінці басейну, розставивши ноги на ширині плечей.
• Нахиліться в одну сторону, поки ваша рука не буде занурена до ліктя.
• Повільно повертайтеся у вертикальне положення, міцно стискаючи прес, коли повертаєтеся в положення стоячи.
• Повільно нахиліться, щоб виконати вправу з іншого боку.
• Повторити 8 разів.

4. Флатерний удар

Ця вправа опрацьовує м’язи стегон (згиначі стегна) і сідниці (сідничні м’язи), а також м’язи кора. Коли ви почуваєтеся достатньо комфортно у воді, ви можете виконувати вправу без плавучого пристрою.

• Перебуваючи в басейні, де ваші ноги не можуть торкнутися дна, тримайтеся за край басейну або використовуйте плаваючий пристрій (наприклад, локшину), щоб утримувати верхню частину тіла на плаву.
• Підвісьте ноги до дна басейну.
• Швидко штовхайте ногами ножиці вперед-назад, щоб тримати вас на плаву. Направляйте пальці ніг і тримайте ноги прямо під час удару.
• Повторюйте цей рух так довго, як вам буде зручно і безпечно.

Необхідне обладнання: Купуйте а локшина для басейну.

5. Дельфіновий удар

Щоб збільшити навантаження на основні м’язи і полегшити дихання, ви також можете перевернутися на спину, щоб виконати цю вправу.

• Почніть, витягнувши руки перед собою, зчепивши їх разом або тримаючись за дошку.
• Напружуючи м’язи ядра, рухайте тіло хвилеподібним рухом, щоб рухатися вперед. Спочатку опустіть грудну клітку вниз, тримаючи стегна вгорі, а потім опустіть стегна вниз, поки верхня частина тіла рухається вгору. Для цього може знадобитися певна практика.
• Повторюйте цей рух, проїжджаючи по басейну або поки не відчуєте втому і не зможете безпечно продовжувати вправу.

Необхідне обладнання: Купуйте а кикборд.

6. Плавання з буйком або стрічкою навколо щиколоток

Буй, який тягне, — це невеликий інструмент для плавання, який допомагає вашому тілу триматися на воді. Їх можна знайти в магазинах спортивних товарів.

• Помістіть тяговий буй між стегнами або щиколотками. Це дозволить підняти ваші стегна і ноги на поверхню води. Або, для більш складної вправи, надіньте ремінь навколо щиколоток.
• Почніть плавання вільним стилем. Це означає виконання кроку кролем, при якому ви чергуєте руки вперед круговими рухами позаду вас і над головою. Тримайте ноги разом і не штовхайте, дозволяючи бую тримати ноги плаваючими. Це дозволяє ізолювати верхню частину тіла під час виконання вправи. Використання щиколотки служить тій же меті, але дозволяє виконувати більш складне тренування.
• Тримайте стрижень зачепленим, щоб стегна та стопи не опускалися.
• Подорожуйте по басейну або поки не відчуєте себе занадто втомленим, щоб продовжувати.

Необхідне обладнання: Купуйте а тягнути буй або ан щиколотка.

Поради фізіотерапевта щодо тонізації води

Доктор Тейлор Мур є лікарем фізичної терапії, який чотири роки змагався з плавання на рівні 1 коледжу. Її тренування поєднують техніку плавання з тонізацією. Вона радить звернути пильну увагу на момент, коли ваші м’язи втомлюються.

«Як тільки ви визначите, як далеко в тренуванні ваш інсульт руйнується, коли ви втомлюєтеся, ось на яку відстань ви повинні встановити свою першу групу тренувань», — каже вона. «Як тільки ви досягнете цього числа або відчуєте, що виконуєте удари неправильно, припиніть тренування і почніть виконувати вправи, щоб підтримувати свою техніку».

Їжа на винос

Плавання – чудовий спосіб займатися спортом, особливо в спекотні літні місяці. Завдяки цим тренуванням ви зможете не тільки насолоджуватися купанням у басейні, але також можете привести в тонус свій живіт і зміцнити ядро!

Як і в будь-якій вправі, безпека є ключовим. Якщо ви починаєте відчувати втому або біль, зробіть перерву поза басейном. І пам’ятайте, що перед початком будь-якої нової програми вправ завжди варто поговорити зі своїм лікарем.