Якби ви шукали в словнику слово «переспівач», то, ймовірно, знайшли б моє зображення там, де має бути визначення. Я виріс у передмісті Вашингтона, округ Колумбія, і став результатом його швидкого, майже шаленого темпу. Я навчався у першокласному коледжі і закінчив Phi Beta Kappa з відзнакою.
І протягом усіх моїх робочих років я відмінно працював на кожній роботі. Я часто приходив першим і залишав офіс останнім. Мої списки справ були найбільш організованими (і найбільш кольоровими). Я командний гравець, природний оратор, і я знаю, що сказати чи зробити, щоб догодити людям навколо мене.
Звучить ідеально, правда?
За винятком 99,9% моїх колег і керівників не знали, що я також жив із генералізованим тривожним розладом. Тривога впливає на о
Довгий час я не усвідомлював, що така важка робота і така турбота мене виснажують. Вони здавалися позитивними рисами, а не симптомами розладу, через що їх так важко помітити.
«Незалежно від того, як важко я працював і як би не пишався своїми досягненнями, тривожний
частина мого мозку пильно розглядала б, критикувала і протегувала».
Але при високофункціонуючої тривожності жодного успіху ніколи не достатньо, щоб заспокоїти страх. За кожною ідеальною презентацією та бездоганним проектом стояла гора хвилювань. Мене мучило почуття провини, що я зробив недостатньо, або зробив це недостатньо швидко, або зробив це недостатньо добре. Я жив для схвалення інших і витратив незліченну кількість годин, намагаючись виконувати неможливі стандарти, які породжувала моя власна тривога. Незалежно від того, як важко я працював або як пишався своїми досягненнями, занепокоєна частина мого мозку пильно розглядала, критикувала і підтримувала мене.
І, що найгірше, я страждав мовчки. Я не сказав ні своїм колегам, ні керівникам. Мій страх перед судженням і нерозумінням був занадто великим. Єдиний спосіб, яким я знав, як впоратися зі своїми симптомами, — це спробувати більше і ніколи не сповільнюватись.
Протягом перших 10 років моєї кар’єри тривога була на водійському сидінні, тягнучи мене в жахливу й невпинну поїздку з безліччю злетів і навіть падінь… Потяг зійшов з рейок пару років тому, коли я опинився на головному криза психічного здоров’я.
Завдяки терапії, медикаментам і величезній наполегливій роботі я прийшов до того, щоб прийняти і одержати реальність, що я живу з високофункціональною тривогою. Сьогодні я визнаю свої думки та моделі поведінки та використовую практичні навички, щоб втрутитися, коли відчуваю, що потрапив у вир тривоги.
Наступні шість лайфхаків випливають прямо з мого життєвого досвіду.
1. Розпізнайте свої симптоми такими, якими вони є
«Психічний
хвороби частково біологічні, і я намагаюся не забувати про свою тривогу
як і будь-який інший фізичний стан. Це допомагає мені позбутися від хвилювання
про те, як я почуваюся на перевалі».
Чи знайомі вам симптоми високофункціональної тривоги? Якщо ні, познайомтеся з ними. Якщо ви це зробите, зрозумійте та визнайте, як вони впливають на вас. Занепокоєння штовхає наш мозок до надмірного аналізу. «Чому, чому, чому я так себе почуваю?» Іноді є проста відповідь: «Тому що у нас тривога». Роздуми над простим рішенням, надмірна підготовка до зустрічі або одержимість розмовою часто не означають нічого іншого, крім того, що моя тривога підсилює.
Психічні захворювання частково біологічні, і я намагаюся не забувати думати про свою тривогу, як і про будь-який інший фізичний стан. Це допомагає мені не хвилюватися про те, що я почуваю на перевалі. Я кажу собі: «У мене є тривога, і це нормально». Я можу визнати, що сьогодні трохи складніше, і зосередити свою енергію на тому, як я можу допомогти собі.
2. Подружися зі своїм страхом
Якщо у вас є тривога, страх – ваш друг. Вам це може не подобатися, але це частина вашого життя. І це дуже мотивує те, що ви робите. Ви зупинилися, щоб вивчити природу свого страху? Чи пов’язували ви це з минулим досвідом, який може говорити вам, що ви недостатньо розумні чи успішні? Чому ви так зосереджені на схваленні інших?
З мого досвіду, тривожність не можна ігнорувати чи прикидатися. За допомогою терапевта я зупинився, щоб подивитися своєму страху в обличчя. Замість того, щоб підгодовувати його більшою тривогою, я працював, щоб зрозуміти, звідки воно береться.
Наприклад, я можу визнати, що я боюся не стільки мати зіркову презентацію, скільки потребу бути подобаним і прийнятим. Це усвідомлення забрало частину влади, яке воно має наді мною.
Як тільки я почав це розуміти, мій страх став набагато менш страшним, і я зміг встановити критичний зв’язок між основою свого страху та тим, як я поводився на роботі.
3. Відновіть зв’язок зі своїм тілом
«Я гуляю на вулиці, іноді під час обідньої перерви. я займаюся спортом. Я займаюся йогою. І коли
Я відчуваю себе занадто зайнятим або перевантаженим… Я все одно роблю ці речі. Бо вони мені потрібні, навіть якщо на 10 чи 15 хвилин».
Тривога настільки ж фізична, як і психічна. Люди з високофункціональною тривогою, як правило, живуть у своїй голові, і їм важко розірвати коло страху мислення та почуттів. Я проводив в офісі від 10 до 12 годин щодня і ніколи не займався спортом. Я відчував, що застряг, як фізично, так і морально. Важливим компонентом того, як я борюся зі своїми симптомами сьогодні, є відновлення зв’язку зі своїм тілом.
Я використовую глибоке дихання цілий день, кожен день. Незалежно від того, чи я на нараді, за комп’ютером чи їду додому в пробці, я можу робити повільні глибокі вдихи, щоб циркулювати більше кисню, розслабити м’язи та знизити кров’яний тиск. Я потягнувся за письмовим столом. Я гуляю на вулиці, іноді під час обідньої перерви. я займаюся спортом. Я займаюся йогою.
І коли я відчуваю себе занадто зайнятим або перевантаженим… я все одно роблю це. Бо вони мені потрібні, навіть якщо на 10 чи 15 хвилин. Здорові стосунки з моїм тілом виривають мене з голови і спрямовують мою нервову енергію в більш позитивне русло.
4. Майте мантру і використовуйте її щодня
Я навчився розмовляти зі своїм страхом. Коли цей не дуже маленький голос всередині починає говорити мені, що я недостатньо хороший або що мені потрібно наполягати ще сильніше, я розробив кілька фраз, щоб відповісти на це:
«Тим, хто я зараз є, достатньо для мене».
«Я роблю все можливе».
«Я не ідеальний, і я люблю себе таким, який я є».
«Я заслуговую на те, щоб добре піклуватися про себе».
Цей інструмент особливо корисний, коли справа доходить до складного симптому високофункціональної тривоги: перфекціонізму. Мання мантри надає мені можливості, і це дає мені можливість займатися самообслуговуванням і в той же час впоратися з тривогою. Я пам’ятаю, що у мене є голос і що те, що мені потрібно, важливо, особливо коли йдеться про моє психічне здоров’я.
5. Навчіться втручатися в себе
«Коли я починаю захоплюватися і перевіряти туди-сюди, туди-сюди, я зупиняюся. Я роблю сам
відійти від усього, що викликає мою тривогу».
Тривога живиться тривогою, як гігантський сніжний ком, що котиться вниз. Після того, як ви визначите свої симптоми, ви зможете навчитися втручатися, коли вони з’являються, і зійти з дороги, перш ніж вас перевернуть.
Мені важко приймати рішення, чи то про дизайн брошури чи вибір марки миючого засобу для посудомийних машин. Коли я починаю захоплюватися і перевіряти туди-сюди, туди-сюди, я зупиняюся. Я змушую себе піти від усього, що викликає мою тривогу.
Одним із інструментів, які я використовую, є таймер. Коли таймер спрацьовує, я вважаю себе відповідальним і йду геть. Якщо у мене був особливо напружений тиждень на роботі, я не дотримуюся цього насиченими вихідними. Це може означати сказати «ні» і розчарувати когось, але мені потрібно поставити пріоритет власного здоров’я. Я визначив діяльність поза роботою, яка мене заспокоює, і я знаходжу час для себе.
Навчання пом’якшувати власні емоції та поведінку у відповідь на тривогу було ключем до управління моїми симптомами та знизило загальний рівень стресу.
6. Створіть загін підтримки
Одним із моїх найбільших страхів було розповісти людям на роботі про свою тривогу. Я боявся говорити оточуючим, що я боюся — говоріть про негативний цикл думок! Я впав у чорно-білу модель мислення або нікому не розповідати, або розповідати всім. Але з тих пір я дізнався, що є здоровий проміжок.
Я зв’язався з кількома людьми в офісі, з якими мені було комфортно. Це дійсно допомагає мати можливість поговорити з однією або двома людьми, коли у вас поганий день. Це зняло з мене величезний тиск, оскільки я більше не переживав кожен день із надлюдською персоною позитиву. Створення невеликої команди підтримки було першим кроком до створення більш автентичного себе, як у роботі, так і в особистому житті.
Я також виявив, що моя відкритість спрацювала в обох напрямках, тому що невдовзі я виявив, що мої колеги теж прийдуть до мене, що змусило мене почуватися дуже добре від свого рішення відкритися.
Усі шість цих лайфхаків можна об’єднати в ефективний високофункціональний набір інструментів для боротьби з тривожністю. Незалежно від того, чи я на роботі, чи вдома, чи з друзями, я можу використати ці навички, щоб знову сісти на сидіння водія. Навчання тому, як справлятися з тривогою, не відбувається миттєво, і ми, люди типу А, можемо розчарувати. Але я впевнений, що якщо я вкладу хоча б частину цієї енергії над досягненням у власне здоров’я, результати будуть позитивними.
Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги
Емі Марлоу живе з великою депресією та генералізованим тривожним розладом, і є автором Blue Light Blue, який був названий одним з наших найкращих блогів про депресію.
Discussion about this post