Сьогодні популярно говорити: «йога для всіх». Але чи справді це правда? Чи справді це можна практикувати всім? Навіть тим, кому через вік, негнучкість або травму потрібно займатися повністю зі стільця?
Абсолютно!
Насправді літні люди можуть отримати більше від йоги, ніж більшість студентів. Оскільки дві півкулі мозку використовуються більш однаково з віком, ми можемо принести кращу загальну обізнаність до йоги, таким чином використовуючи зв’язок розуму і тіла ефективніше, ніж молодші школярі.
Майте на увазі, що багато людей похилого віку, які мають фізичну форму, не мають обмежень у заняттях йогою, за винятком, можливо, використання адаптаційних пристроїв, які використовуються багатьма молодими людьми, наприклад, блоків або ременів. Однак крісельна йога може бути найкращим для людей:
- з проблемами балансу
- хочу почати повільно
- хто б почувався впевненіше, починаючи таким чином
Це не тільки має переваги звичайної йоги, наприклад, допомагає зняти стрес, біль і втому, але також може допомогти змащення суглобів, баланс і навіть вікові проблеми, як-от менопауза та артрит.
Ця послідовність буде корисна всім, хто віддає перевагу займатися йогою в кріслі, наприклад, людям похилого віку або тим, хто сидить у кріслі на роботі. Майте на увазі, що вам потрібен міцний стілець, у якому ви почуваєтеся комфортно та стабільно. Це означає, що не потрібно офісних стільців на колесах або чогось, що здається хитким.
І обов’язково починайте кожну нову позу, переконавшись, що ваша задниця міцно тримається в сидінні. Вам захочеться сісти до переднього краю сидіння, але все ще на сидінні достатньо, щоб відчувати себе стабільним.
Сидяча гора (Тадасана)
Це чудова поза, щоб просто задіяти ваше ядро, перевірити свою поставу і зосередитися на своєму диханні. Прийміть цю позу після кожної з пози, наведених нижче.
- Зробіть глибокий вдих і сядьте прямо, витягнувши хребет.
- Видихаючи, укоріться в крісло своїми сидячими кістками (найнижчою частиною куприка або двома точками, які приймають вагу, коли ви сидите).
- Ваші ноги повинні бути під кутом 90 градусів, коліна прямо над щиколотками. Ви хочете мати невеликий простір між вашими колінами. Як правило, ваш кулак повинен поміститися між вашими колінами, хоча для вашої скелетної структури може знадобитися більше місця, ніж це.
- Зробіть глибокий вдих і на видиху опустіть плечі вниз по спині, потягніть пупок до хребта і розслабте руки в боках. Якщо у вашому стільці є підлокітники, вам може знадобитися розмістити їх трохи вперед або трохи ширше, щоб очистити підлокітники.
- Включіть ноги, піднявши пальці ніг і сильно натиснувши на всі чотири кути стоп.
Воїн I (Вірбхадрасана I)
- Починаючи з Сидячої гори, глибоко вдихніть. На вдиху розведіть руки в сторони, а потім підніміть руки вгору, щоб зустрітися над головою.
- Зв’яжіть пальці разом, тримаючи вказівні та великі пальці назовні, щоб вказувати на стелю прямо над головою.
- На видиху відведіть плечі від вух, дозволяючи лопаткам ковзати по спині. Це зачепить плечову капсулу (м’язи, які утримують плечовий суглоб разом).
- Продовжуйте глибоко і рівномірно вдихнути, влаштувавшись тут, зробивши принаймні 5 глибоких вдихів, перш ніж на видиху відпустити зчеплені руки і дозволити рукам м’яко відплисти назад.
Сидячий нахил вперед (Пашімоттанасана)
- Зробіть вдих у Сидячій горі, зосередившись на витягуванні хребта, і просто складіть ноги. Ви можете почати з руками, спираючись на стегна і ковзаючи ними вниз по ногах, коли ви згинаєте для додаткової підтримки, або ви можете тримати їх з боків, працюючи над тим, щоб покласти тулуб на стегна.
- Зробіть 5 або більше рівномірних вдихів у цій позі. Він масажує ваш кишечник, допомагаючи травленню, а також пасивно подовжуючи хребет і розтягуючи м’язи спини.
- Коли будете готові, зробіть вдих, піднімаючи тулуб назад у вертикальне положення.
Зброя Орла (Гарудасана Зброя)
Ця поза розслабляє плечі та верхню частину спини, стабілізуючи та згинаючи плечовий суглоб.
- Зробіть вдих, а потім, на вдиху, витягніть руки в сторони.
- На видиху підведіть їх перед собою, замахнувшись правою рукою під ліву і вхопивши протилежними руками за плечі, обіймаючи себе.
- Якщо у вас більше гнучкості в плечах, ви можете відпустити хват і продовжувати обгортати передпліччя одне навколо одного, доки пальці правої руки не зупиняться на лівій долоні.
- Вдихаючи, підніміть лікті на кілька сантиметрів вище.
- Видихаючи, опустіть плечі вниз, розслабте їх від вух.
- Зробіть кілька вдихів, повторюючи підйом ліктя та перекат плеча, якщо хочете.
Зворотне утримання руки
Це розтягує плечі і відкриває грудну клітку, що може допомогти з поставою, стресом і труднощами з диханням.
- На вдиху витягніть обидві руки в сторони долонями вниз.
- Видихаючи, трохи поверніть обидва плечі вперед, щоб долоні були звернені позаду вас, а потім зігніть лікті і дозвольте рукам розмахнутися за спиною.
- Схопіть руки будь-яким способом (пальцями, кистями, зап’ястями або ліктями) і обережно відтягніть їх один від одного, не відпускаючи фіксації.
- Якщо ви схопили зап’ястя або лікоть, зверніть увагу, з якого боку вони.
- Після того, як ви зробили 5 повільних, рівних вдихів зі зчепленими таким чином руками, знову обхопіть інше зап’ястя або лікоть і затримайтеся на 5 вдихів.
Простий поворот сидячи (Паріврітта Сукхасана)
Пози зі скручуванням допомагають при болях у попереку і сприяють травленню та кровообігу. Їх часто називають позами «детокс».
Хоча у вас буде спинка стільця, щоб допомогти вам крутитися тут, пам’ятайте, що ви не хочете використовувати крісло, щоб тягнути себе в глибший поворот. Ваше тіло матиме природну точку зупинки. Не змушуйте його тягнути руками. Примусове поворот може призвести до серйозних травм.
- На вдиху знову витягніть хребет і підніміть руки в сторони і вгору.
- На видиху плавно поверніться верхньою частиною тулуба вправо і опустіть руки — ваша права рука буде спиратися на спинку стільця і допомагати вам м’яко повертатися, а ліва рука ляже біля вас.
- Подивіться через праве плече. Візьміться за стілець, щоб утриматися в повороті, але ні щоб поглибити його.
- Після 5 вдихів відпустіть цей поворот і поверніться обличчям вперед. Повторіть на лівій стороні.
Розтяжка однієї ноги (Яну Сіршасана)
Ви можете підійти трохи ближче до краю свого сидіння для цього. Просто переконайтеся, що ви все ще достатньо на стільці, щоб не зісковзнути.
- Сидячи високо, витягніть праву ногу, упріться п’ятою в підлогу, пальці ніг спрямовані вгору — чим ближче ви перебуваєте до краю сидіння, тим пряміше може стати ваша нога. Але знову ж таки, пам’ятайте про те, наскільки вас підтримують, перш ніж фолдити вперед.
- Упріться обома руками в витягнуту ногу. На вдиху підніміть хребет вгору, а на видиху почніть нахилятися над правою ногою, ковзаючи руками вниз по нозі.
- Робіть цю розтяжку скільки завгодно, не напружуючись і не змушуючи нічого, і все ще відчуваючи підтримку, як стільцем, так і руками. Якщо ви можете дотягнутися до ноги нижче, подумайте про те, щоб схопитися за задню частину ікри або щиколотки.
- Вдихніть і видихніть повільно і рівномірно 5 разів у цьому положенні, м’яко заглиблюючись кожен раз, а потім відпустіть позу, використовуючи вдих, щоб допомогти вам піднятися. Повторіть цю позу, витягнувши ліву ногу, двічі перевіривши, наскільки ваше тіло спирається на край стільця, і переставте коліно правої ноги над щиколоткою, перш ніж нахилитися.
Фотографія: Активне тіло. Творчий розум.
Discussion about this post