7 порад щодо приготування їжі при розсіяному склерозі

1. Плануйте наперед

Подумайте про те, щоб планувати час на тиждень, щоб спланувати свої закуски, їжу та покупки продуктів.

Планування наперед може допомогти:

• зменшити розумову енергію, необхідну для щоденного планування перекусів і прийомів їжі
• обмежте кількість замовлень продуктів або поїздок до магазину, які вам потрібно зробити
• переконайтеся, що у вас під рукою є інгредієнти для здорових страв

Ось ще кілька порад, які допоможуть вам легко спланувати покупки та приготування їжі:

• Подумайте про те, щоб скористатися службою доставки продуктів або попросити друга, члена сім’ї чи оплачуваного працівника підтримки забрати продукти для вас. Ви також можете попросити допомоги з приготуванням їжі.
• Спробуйте спланувати закуски та страви з невеликої кількості інгредієнтів і загальних інгредієнтів. Наприклад, якщо ви хочете приготувати курку на грилі під час одного прийому їжі, подумайте, як ви можете використовувати його для іншої закуски чи їжі. Ви можете приготувати все відразу і їсти протягом декількох днів.
• Плануйте страви, які можна приготувати завчасно або в кілька етапів, щоб ви могли готувати, коли у вас є час і ваш рівень енергії найвищий. Потім ви можете охолодити або заморозити їжу, поки не будете готові її їсти.

Якщо ви можете собі це дозволити, можливо, вам буде корисно скласти бюджет на одну або кілька страв із доставкою чи виносом на тиждень. Час від часу доставка їжі або їжа на винос є зручним варіантом, коли вам не до готування.

Однак їжа з ресторанів і продавців, які готують на винос, часто містить багато солі, насичених жирів і цукру. Краще уникати регулярного вживання цієї їжі.

2. Вибирайте більш здорові напівфабрикати

Національне товариство розсіяного склерозу (NMSS) ділиться такими рекомендаціями щодо здорового харчування при РС:

• Готуйте їжу вдома якомога більше.
• Обмежте оброблені харчові продукти та доданий цукор.
• Щодня їжте свіжі овочі та фрукти.
• Вибирайте цільні зерна, а не очищені.

Розфасовані продукти зручні, але багато з них містять багато інгредієнтів, які краще обмежити у своєму раціоні.

Перш ніж купувати розфасовані харчові продукти, перевірте список інгредієнтів і харчову етикетку, щоб дізнатися, які варіанти:

• низький вміст солі або натрію
• з низьким вмістом насичених жирів і без транс-жирів
• низький вміст доданого цукру, включаючи підсолоджувачі, такі як кукурудзяний або тростинний сироп
• зроблений із здорових інгредієнтів, таких як цільні зерна, а не рафіновані зерна
• багатий поживними речовинами, такими як білок, клітковина, вітаміни та мінерали

Наприклад, вам може бути корисно запастися:

• заправки для салатів із низьким вмістом натрію, жиру та цукру та інші приправи
• морозильні страви з низьким вмістом натрію, жиру та цукру
• консервовані супи з низьким вмістом натрію або сушені супові суміші
• цільнозерновий хліб, макарони та крекери
• цільнозернові каші з низьким вмістом цукру
• несолодкі вівсяні пластівці швидкого приготування
• несолодкі сухофрукти
• сирі або смажені несолоні горіхи або насіння

Ви також можете знайти розфасовані салати, фруктові й овочеві тарі та інші свіжі продукти у відділі гастрономів багатьох продуктових магазинів. Цілі фрукти також є зручною та поживною закускою.

3. Використовуйте попередньо нарізані фрукти та овочі

Запас попередньо нарізаних фруктів і овочів може допомогти зменшити витрати праці на приготування їжі. Це корисно, якщо у вас бракує часу або ви справляєтесь із втомою чи іншими симптомами, які ускладнюють рубання.

Перевірте місцевий продуктовий магазин, щоб знайти свіжі, заморожені або консервовані попередньо нарізані фрукти та овочі. Зверніть увагу, що консервовані овочі та фрукти часто містять багато цукру та солі. Вибирайте консервовані фрукти в 100% соках і консервовані овочі з низьким вмістом натрію або без додавання солі. Подумайте про промивання консервованих овочів перед їх використанням.

Ось кілька порад щодо використання попередньо нарізаних фруктів і овочів.

• Сніданок: Додайте попередньо нарізані ягоди, манго чи інші фрукти до вівсяної каші, холодних пластівців або смузі.
• обід: Зверху подрібнену капусту або капустяний салат змішайте з вашою улюбленою здоровою заправкою для салату та консервованим тунцем, консервованим нутом, горіхами, насінням або іншими білковими начинками.
• Вечеря: Приготуйте швидку обсмажку зі свіжих або заморожених попередньо нарізаних суцвіть брокколі, перцю чи інших овочів. Ви також можете додати нарізаний кубиками тофу, заморожений едамаме, кешью або інші нежирні джерела білка.
• Перекус: Покусайте дитячу моркву, яку виготовляють із очищеної та нарізаної цілої моркви. Подумайте про те, щоб їсти їх з хумусом або іншим білковим соусом.

Ви також можете додавати попередньо нарізані овочі в домашні або розфасовані супи, рагу або каррі. Наприклад, додайте нарізаний шпинат, заморожений горошок або інші овочі в консервовані супи перед їх розігріванням. Це може збільшити поживну цінність, а також розтягнути блюдо, щоб отримати більше порцій.

4. Використовуйте попередньо відварену птицю, м’ясо або рибу

Використання попередньо відвареної птиці, м’яса або риби – ще один простий спосіб, який підходить для багатьох страв і закусок.

Наприклад, шукайте:

• ціла курка на грилі або нарізана варена куряча чи індича грудка в розділі гастрономії
• заморожені повністю приготовлені фрикадельки з яловичини, індички, курки або інших інгредієнтів
• консервований тунець, лосось, скумбрія, сардини або інша риба чи морепродукти
• консерви з курки, індички, шинки або іншого м’яса

Найкраще обмежити споживання м’ясних делікатесів, таких як болонья та хот-доги, які, як правило, містять багато солі та насичених жирів. Рибні та м’ясні консерви також містять багато солі, але ви можете часто промивати їх під водою, щоб зменшити вміст натрію.

Ось кілька ідей, як насолодитися попередньо приготовленою птицею, м’ясом або рибою:

• Сніданок: Зверху цільнозернові тости посипте вершковим сиром або авокадо та консервованим лососем.
• обід: Використовуйте цільнозерновий коржик або цільнозерновий хліб, щоб приготувати бутерброд або обгортку з нарізаною куркою на грилі, попередньо відвареною грудкою індички або рибними чи м’ясними консервами. Приправте його більш корисними приправами, наприклад, гірчицею. Подумайте про додавання попередньо вимитої молодої рукколи, нашаткованої капусти або інших овочів.
• Вечеря: Подавайте курку на грилі або інше попередньо приготоване м’ясо з простими гарнірами, такими як попередньо нарізані на пару овочі та коричневий рис або картопля.
• Перекус: Поєднуйте цільнозернові крекери з консервованим тунцем або іншими рибними чи м’ясними консервами. Рибу або м’ясо можна змішати з невеликою кількістю майонезу, гірчиці або іншої приправи.

У багатьох продуктових магазинах також є інші готові джерела білка, такі як:

• маринований або копчений тофу
• подрібнений або нарізаний сир
• яйця, зварені круто у вакуумній упаковці
• коробки яєчні

Використання цих інгредієнтів може допомогти заощадити час і енергію на кухні.

5. Зробіть велику партію для заморожування

Якщо у вас є достатньо часу та енергії, щоб приготувати їжу з нуля, подумайте про те, щоб зробити подвійну порцію для порційного заморожування для майбутніх страв.

Ось кілька прикладів здоровішої їжі, яка добре заморожується:

• Сніданок:
  • сніданок буріто
  • кіш і фрітата
  • цільнозернові кекси та хліб швидкого приготування, наприклад банановий
  • цільнозернові млинці та вафлі
• обід:
  • супи на основі сочевиці або квасолі, рагу та чилі
  • буріто з квасолі або курки та кесаділья
  • бутерброди, заправлені майонезом і свіжими овочевими начинками після розморожування

• Вечеря:
  • м’ясний рулет або вегетаріанський хліб із сочевиці та горіхів
  • запечені запіканки, такі як пастуший пиріг і лазанья
  • набори фахіта з пасерованим перцем, цибулею та куркою або тофу
  • варену птицю чи м’ясо, або сиру мариновану птицю чи м’ясо

Вам може бути корисним маркування продуктів перед заморожуванням.

Ви також можете стежити за вмістом морозильника за допомогою паперового блокнота або цифрового додатка для створення нотаток. Коли настане час тижневого планування або швидкого приготування їжі, перевірте свій журнал морозильника, щоб дізнатися, що є в наявності.

6. Творчо перепрофілюйте залишки

Просто охолодження або заморожування залишків їжі для подальшого насолоди – це чудовий спосіб приготувати один раз і з’їсти двічі!

Але якщо ви хочете трохи змішати речі, ви можете перепрофілювати багато залишків, щоб урізноманітнити свої закуски та страви без зайвих зусиль.

Ось кілька ідей щодо перепрофілювання залишків:

• Сніданок: Помістіть залишки варених овочів у омлет, омлет або фрітату. Ви також можете додати варене м’ясо або рибу, варене зерно або варену пасту до фрітати.
• обід: Приготуйте ситний салат, використовуючи будь-яку комбінацію залишків смажених або смажених овочів, вареної риби чи м’яса, нарізаного тофу, зерна або макаронних виробів. Полийте улюбленою заправкою для салату.
• Вечеря: Подавайте залишки чилі, густе рагу або каррі поверх запеченої картоплі. Ви також можете покласти його в кесадилью, загорнути в буріто з відвареним коричневим рисом або змішати з вареною локшиною.
• Перекус: Змішайте залишки фруктового салату або нарізані фрукти з молоком або йогуртом для смузі.

Багато залишків їжі зберігаються в холодильнику лише кілька днів, перш ніж вони перестануть вважатися безпечними для споживання. Деякі залишки добре заморожуються для більш тривалого зберігання. Переконайтеся, що ви є правильно зберігати їжу щоб уникнути захворювань харчового походження.

7. Оптимізуйте свій робочий простір і потік

У деяких випадках коригування кухонного простору може полегшити та зробити зручнішим готувати, одночасно контролюючи симптоми РС.

Наприклад:

• Встановіть зручне крісло біля кухонного столу або стільниці, щоб ви могли сидіти, готуючи закуски та страви. Якщо ви користуєтеся інвалідним візком, ви можете відрегулювати висоту столу або стійки.
• Зберігайте часто використовуване обладнання для приготування їжі, інгредієнти та інші предмети у легкодоступних місцях. Позбудьтеся предметів, якими ви рідко користуєтеся, щоб зменшити безлад.
• Використовуйте візок на колесах для переміщення важкого обладнання, інгредієнтів або інших предметів.

Вам також може бути корисним використання адаптивних інструментів, що економлять час, наприклад:

• електричний консервний нож для відкриття консервів
• ніж-качалка або ніж, який зручно тримати, щоб нарізати продукти
• кухонний комбайн для подрібнення фруктів, овочів та інших інгредієнтів
• мультиварка або скороварка, щоб скоротити час активного приготування
• кухонний таймер, щоб зменшити навантаження на увагу та пам’ять

Ерготерапевт може надати більше порад і інструментів для коригування ваших щоденних звичок і середовища. У них можуть бути поради щодо коригування вашої кухні та кулінарних звичок, а також інших аспектів вашого житлового простору, робочого простору чи розпорядку дня.

Симптоми РС можуть ускладнювати повсякденну діяльність, включаючи приготування їжі. Виділення часу на планування перекусів і прийомів їжі допоможе вам підготуватися до наступного тижня.

Можливо, вам буде корисно запастися здоровими упакованими закусками та стравами, а також попередньо нарізаними та приготованими інгредієнтами. Заморожування свіжих партій їжі та виділення бюджету на випадкову доставку їжі можуть допомогти вам бути готовими до моментів, коли вам не вдається готувати або ваші плани руйнуються.

Не бійтеся просити про допомогу. Ви можете попросити друзів, членів родини або оплачуваного працівника підтримки допомогти з покупками продуктів або приготувати їжу.

Якщо ви хочете, щоб хтось провів вас через приготування їжі з РС, попросіть свого лікаря направити до спеціалізованого зареєстрованого дієтолога або ерготерапевта, який може поділитися стратегіями для коригування вашого життєвого простору та щоденних звичок.