7 наукових переваг пранаями

Що таке пранаяма?

Пранаяма – це древня практика контролю дихання. Ви контролюєте час, тривалість і частоту кожного вдиху та затримання.

Мета пранаями – з’єднати ваше тіло і розум. Він також забезпечує ваше тіло киснем, виводячи токсини. Це призначено для надання лікувальних фізіологічних переваг.

Пранаяма включає в себе різні техніки дихання. Приклади включають:

• поперемінне дихання через ніздрю (надішодхана)

• переможний подих (уджайі)

• Дихання жіночої медоносної бджоли (бхрамарі)

• міхове дихання (бастрика)

Ці дихальні вправи можна виконувати різними способами. Наприклад, ви можете виконувати їх під час виконання пози йоги. Ви також можете практикувати їх під час медитації або самостійно.

Які переваги за наукою?

Переваги пранаями були детально досліджені.

Згідно з науковими дослідженнями, пранаяма може принести користь вашому здоров’ю різними способами. Розглянемо сім із цих переваг більш детально.

1. Зменшує стрес

В дослідження 2013 року, пранаяма зменшила рівень стресу у здорових молодих людей. Дослідники припустили, що пранаяма заспокоює нервову систему, що покращує реакцію на стрес.

Інший дослідження 2013 року знайшли подібні переваги. Особи, які практикували пранаяму, відчували менше занепокоєння перед проходженням тесту.

Автори дослідження пов’язували цей ефект зі збільшенням поглинання кисню під час пранаями. Кисень – це енергія для ваших життєво важливих органів, включаючи мозок і нерви.

2. Покращує якість сну

Ефект пранаями для зняття стресу також може допомогти вам заснути.

в клінічні дослідженняБуло показано, що техніка, відома як Бхрамарі пранаяма, уповільнює дихання та серцевий ритм, коли практикується протягом 5 хвилин. Це може допомогти заспокоїти ваше тіло до сну.

Згідно з дослідженням 2019 року, пранаяма також покращує якість сну у людей з обструктивним апное сну. Крім того, дослідження показало, що практика пранаями зменшує хропіння та денну сонливість, що свідчить про переваги для кращого відпочинку.

3. Підвищує уважність

Для багатьох з нас дихання є автоматичним. Ми робимо це, не замислюючись над цим.

Але під час пранаями ви повинні знати про своє дихання і відчуття. Ви також практикуєте фокусування на теперішньому моменті, а не на минулому чи майбутньому. Це відомо як уважність.

В дослідження 2017 рокуСтуденти, які практикували пранаяму, демонстрували вищий рівень уважності, ніж ті, хто цього не робив. Ці ж студенти також показали кращий рівень емоційної регуляції. Це було пов’язано із заспокійливим ефектом пранаями, яка підтримує вашу здатність бути більш уважним.

Дослідники також згадали, що пранаяма допомагає видалити вуглекислий газ і підвищує концентрацію кисню, який живить клітини мозку. Це може сприяти усвідомленості, покращуючи концентрацію та концентрацію.

4. Знижує високий кров’яний тиск

Підвищений кров’яний тиск, або гіпертонія, — це коли ваш кров’яний тиск досягає нездорового рівня. Це підвищує ризик розвитку деяких потенційно серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання та інсульт.

Стрес є основним фактором ризику високого кров’яного тиску. Пранаяма може допомогти мінімізувати цей ризик, сприяючи розслабленню.

В дослідження 2014 року, учасники з легкою гіпертензією отримували антигіпертензивні препарати протягом 6 тижнів. Половина учасників також проходила тренування пранаями протягом 6 тижнів. До кінця дослідження в останньої групи спостерігалося більше зниження артеріального тиску.

Цей ефект, на думку авторів дослідження, ймовірно, пов’язаний із уважним диханням пранаями.

Коли ви зосереджуєтеся на своєму диханні, це може допомогти заспокоїти вашу нервову систему. Це, у свою чергу, може допомогти зменшити вашу реакцію на стрес і ризик гіпертонії.

5. Покращує роботу легенів

Як вид дихальної вправи, повільне, сильне дихання пранаями може зміцнити ваші легені.

Одне дослідження 2019 року показало, що 6 тижнів практики пранаями по 1 годині на день можуть мати значний вплив на функцію легенів. За даними легеневих тестів, ця практика покращила численні параметри функції легень.

За словами авторів дослідження, пранаяма може бути корисним інструментом для зміцнення легенів при багатьох захворюваннях легенів, включаючи:

• астма
• алергічний бронхіт
• для одужання від пневмонії та туберкульозу

6. Підвищує когнітивну продуктивність

Окрім корисності для легенів, пранаяма може також покращити роботу мозку.

А дослідження 2013 року виявили, що 12 тижнів повільної або швидкої пранаями покращили виконавчу функцію, яка включає вашу робочу пам’ять, гнучкість когнітивних функцій і навички міркування.

Дослідження також показало, що пранаяма має здатність покращувати ваш рівень стресу і час реакції.

Крім того, дослідження показало, що швидка пранаяма була пов’язана з кращою слуховою пам’яттю і сенсорно-моторною роботою.

За словами дослідників, ці переваги пов’язані з ефектом пранаями, що знижує стрес. Збільшене поглинання кисню, який заряджає енергією клітини мозку, ймовірно, також відіграє певну роль.

7. Зменшує тягу до сигарет

Є докази того, що йогівське дихання, або пранаяма, може зменшити потяг у людей, які намагаються кинути палити.

У дослідженні 2012 року лише 10 хвилин йогівського дихання викликали короткочасне зниження тяги до сигарет.

Недавнє дослідження показало, що дихання йоги, засноване на усвідомленні, зменшує негативні наслідки, пов’язані з відмовою від куріння.

Суть

Пранаяма, або контроль дихання, є основним компонентом йоги. Це часто практикується з позами йоги та медитацією.

Мета пранаями – зміцнити зв’язок між вашим тілом і розумом.

Згідно з дослідженнями, пранаяма може сприяти розслабленню і уважності. Також доведено, що він підтримує багато аспектів фізичного здоров’я, включаючи функцію легенів, кров’яний тиск і роботу мозку.

Якщо ви раніше не практикували пранаяму, ви можете приєднатися до заняття йогою або знайти вчителя, який зможе навчити правильну техніку виконання цих дихальних вправ.