Включення деяких розтяжок у свій ранковий розпорядок дня може допомогти вам зарядитися енергією на день. Це може означати, що ви можете пропустити цю каву до середини ранку, коли вона вам може знадобитися більше.
Це також може допомогти вам увійти в день з більш високим рівнем впевненості. Ця послідовність може зайняти менше 10 хвилин або довше, якщо ви хочете залишитися в позах на кілька вдихів довше або повторити всю послідовність кілька разів.
Це дійсно може змінити те, як ваше тіло і ваш розум починають день.
Поза дитини
Ця відновлююча поза чудово підходить для м’якого витягування стегон, тазу, стегон і хребта, які можуть бути трохи напруженими вранці. Це може бути дійсно чудово, якщо ви спали трохи «неправильно» або перекрутилися. Він також заспокоює мозок і знімає стрес і втому, тому може бути корисним для початку вихідного дня з правої ноги.
Необхідне обладнання: Для всіх цих поз підійде килимок для йоги. Якщо у вас немає килимка для йоги, ви повинні бути на килимі або стійкому килимку (ви не посковзнетеся на дереві!), щоб пом’якшити коліна.
Працювали м’язи: Це подовжує вашу велику сідницю, грушоподібну м’ясу, інші ротатори, підколінні сухожилля, розгиначі хребта тощо.
- Почніть стоячи на четвереньках на килимку,
коліна прямо під стегнами, але великі пальці ніг торкаються. Ти можеш
розширте пальці ніг, якщо їх дотик тисне на коліна. - Вдихніть і відчуйте, як росте ваш хребет
довше. - На видиху візьміться за попу
поверніться до п’ят і притуліть підборіддя до грудей. - Відпочивайте тут, з чолом
землю і твої витягнуті руки. Ви також можете покласти руки поруч
тіло, долоні підняти, якщо хочете. - Тримайте це протягом 5 глибоких, рівномірно
вдихи.
Кішка-Корова (Марджарясана і Бітіласана)
Ці дві пози, виконані разом, можуть збільшити циркуляцію вашої спинномозкової рідини. Це допоможе змастити хребет, розтягнути спину і тулуб, м’яко помасажувати органи в області живота. Усе це допоможе вам прокинутися і перейти до решти дня.
Працювали м’язи: Це рухає ваш хребет, знімаючи напругу в ньому, а також м’язи рук, живота і спини.
- Відштовхуйтеся з пози дитини на
на четвереньках, верх стопи рівний, плечі прямо над зап’ястями, і
стегна прямо над колінами. - На вдиху опустіть живіт,
дозволяючи спині вигинатися, але тримати плечі відведеними назад і вниз (це
Корова). Подивіться трохи вгору до стелі. - Видихаючи, притисніть до себе
руки в землю і округлить верхню частину спини (це Кіт). - Продовжуйте рухатися, вигинаючись
вдихи і округлення на видиху, повторюючи це протягом 5 вдихів.
Собака, яка дивиться вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Ця поза відмінно підходить для ранку, оскільки це легкий виворот. Це відновлює вашу нервову систему, заспокоює мозок і заряджає організм енергією.
Він також може бути лікувальним при ішіасі та знімати втому. Якщо у вас є проблеми зі спиною, які впливають на ваш сон і викликають біль і втому, ця поза спеціально для вас. Подумайте про те, щоб робити це вдвічі довше, ніж запропоновано нижче, або повертайтеся до цього між іншими позами в цій послідовності на три вдихи щоразу.
Працювали м’язи: Ця поза активно опрацьовує ваші руки, плечі, зап’ястя та ядро, а також розтягує підколінні сухожилля, хребет і ікри. Тут велика частина вашого тіла або працює, або розтягується.
- З чотирьох ніг втиснися в свою
руки, випрямляючи руки, піднімаючи стегна і випрямляючи ноги.
Примітка. Ви можете розставити ноги і руки трохи далі один від одного, як
довша стійка зазвичай зручніша та вигідніша. Твої підбори ні
має торкатися землі тут і не буде для більшості людей. «Працюю
до землі» (не стояти навшпиньки) — це нормально. - Видихаючи, притисніть до себе
руками і опустіть плечі вниз і назад, рухаючи лопатками вниз
спину і плечі від вух. - Тут ваш хребет повинен бути нейтральним.
Ви не хочете, щоб ваша верхня частина хребта працювала занадто сильно, плечі були згорбленими або
ваш живіт занадто сильно опускається до підлоги під час похитування. - Зробіть не менше 5 глибоких вдихів
тут, згинаючи одне коліно, а потім інше, як ви це робите, щоб м’яко розкрити спину
кожної ноги. Прийміть позу, не рухаючи ногами принаймні на 2 глибини
вдихи.
Одноногий пес (Ека Пада Адхо Мукха Сванасана)
Ця поза відкриває ваше бокове тіло і стегна і заспокоює розум, розвиваючи впевненість. Це непогане доповнення до ранкової практики.
Працювали м’язи: Ця поза розтягує бокове тіло, підколінні сухожилля та згиначі стегон, одночасно зміцнюючи руки.
- У Downward Dog переконайтеся, що так
повністю і рівномірно натиснувши на обидві руки, зробіть глибокий вдих,
піднімаючи праву ногу, як ви це робите. - Коли твоя нога така ж висока, як ти
можете комфортно отримати його, тримаючи стегна на одному рівні з землею, видихніть
і дозвольте вашій правій нозі зігнутися, щоб ваша п’ята рухалася до сідниці, а потім
поверніть так, щоб ви могли відкрити праву частину тіла. - Зробіть два глибокі вдихи тут, роблячи
час, щоб стегно та бік розгорнулися та подовжилися. - Випряміть праву ногу, як ви
розігніть стегна назад до килимка і обережно поверніть його на землю, як ви
видихнути. Поміняйте сторони.
Воїн I (Вірабхадрасана I)
Ця поза стоячи відома як «поза потужності». Це може підвищити впевненість, гнучкість ваших стегон, зосередженість і заряджає енергією все тіло.
Працювали м’язи: Warrior I зміцнює ваші плечі, спину, руки, ноги та щиколотки. Це відкриває ваші стегна, груди та легені та покращує кровообіг.
- Початок у Downward Dog, підйом
праву ногу і зігніть коліно
до свого носа. - Поставте праву ногу між ними
руки або, якщо потрібно, за праву руку. (Якщо ви не можете підняти ногу
якомога ближче до вашої руки, просто покладіть її, захопіть щиколотку
однією рукою і допоможіть рухатися вперед. Або ви можете піднятися стоячи і зробити дюйм
вперед.) - Після того, як ваша права нога посаджена,
підніміться стоячи на глибокому вдиху. Зараз обидві ноги мають бути
пальці ніг спрямовані до верхньої частини килимка. - Якщо ваша нога не зайшла так далеко
вперед, як вам заманеться для цієї пози, зараз просуйтеся вперед. Коли ваша позиція
відчуваєте стабільність, поверніть п’яту до землі, щоб ваша задня нога була
рівно на землі і під кутом приблизно 45 градусів. Ваші п’яти повинні вирівнятися, якщо
ви повинні були провести лінію від одного до іншого. - Ваша задня нога пряма і
ваша передня нога зігнута, коліно над щиколоткою. Коли ви опускаєте стегна ще трохи,
поглибити розтяжку, вдихніть і підніміть руки над головою, долонями в кожну
інші, але все ще паралельні, на ширині плечей. Зробіть 3 глибокі вдихи. - Коли будете готові, можете йти
поверніться до собаки, яка дивиться вниз, щоб поміняти ногу. Або ви можете підняти ліву п’яту
вгору, знову поставивши ноги паралельно, потім крокуйте лівою вперед, зробіть глибокий
вдихніть і на видиху відведіть праву ногу назад, щоб стати задньою ногою.
Поза гори (тадасана)
Ця поза завжди здається простою, але вона може багато чого зробити для вашої постави, вашої впевненості та решти практики йоги, якщо ви будете робити її правильно.
Працювали м’язи: Поза гори опрацьовує різноманітні м’язи вашого тулуба, ніг, ядра та рук. Тут повинні бути задіяні навіть склепіння ваших стоп.
- Ви можете просто крокувати вправо
ногою вперед від попередньої пози, або ви можете подивитися з собаки, яка дивиться вниз
між вашими руками і підніміться однією ногою, потім іншою, щоб зустрітися вгорі
ваш килимок і встаньте. - Ваші ноги повинні мати ваші
великі пальці ніг ледь торкаються, ваші п’яти будуть трохи розведені, або ви
можна розставити ноги на кілька дюймів, щоб покращити рівновагу. - Розслабте руки, щоб вони були
відпочивають на боці, але все ще активні. Ваші лопатки будуть згорнуті
вниз і на спину, шия витягнута, а долоні звернені вперед
тримати їх зайнятими. - Коли ти тут вдихаєш і видихаєш,
перемістіть свою вагу лише на найдрібніший шматочок вперед-назад у ваших ногах, щоб побачити чи
ви дійсно стоїте однаково з обох сторін. Подумайте про підняття тільки ваших
підняти пальці ніг і розвести їх, або, можливо, навіть подивитися, чи зможеш ти отримати всі 4
кути ваших стоп, щоб рівномірно сприймати вашу вагу. - Зробіть 5 глибоких вдихів тут.
Нахил стоячи вперед (Уттанасана)
Ця поза заспокоює мозок, знімає стрес, втому і занепокоєння, а також стимулює роботу нирок, печінки і травлення. Також таке відчуття, ніби ти обіймаєш себе, що ніколи не буває поганою.
Працювали м’язи: Уттанасана опрацьовує м’язи хребта, сідниці, підколінні сухожилля, чотириголові м’язи та грушоподібні м’язи.
- З гірської пози зробіть глибокий
вдихніть, піднімаючи руки вгору і видихаючи, поки вони не зустрінуться над головою. - Коли ви видихнете цей вдих, складіть
у тазостегнових суглобах (а не на талії), тримаючи тулуб довгим і піднятим, як і ви
робити. - Ваші ноги залишаться прямими,
тож ви покладете свої руки там, де вам найзручніше: на вашій
гомілок, щиколоток, стоп або навіть підлоги. Ви також можете піднести долоні до
задню частину литок або щиколоток. (Примітка: якщо жоден з цих варіантів не підходить для
ваше тіло, тримайтеся за протилежні лікті.) - Міцно тримайте ноги та
ваші стегна над п’ятами. Залишаючись тут 5 глибоких, рівних вдихів, пам’ятайте
щоб витягнути ваше ядро і хребет на вдиху. Відпустіть у свій вигин
зі своїми видихами. Повністю розслабте голову і шию. - Коли ви виконаєте п’ять повних
вдихніть тут, відпустіть руки з того місця, де вони були, коли ви видихнете, і підніміться
назад, піднімаючись від тазостегнових суглобів і кора, на вдиху. - Поверніться в позу гори на 5
вдих, щоб завершити практику.
Їжа на винос
У кожного свій ранковий розпорядок: медитація, кава, гаряча вода з лимоном, сніданок і тренування тощо.
Включивши швидку рутину йоги у свою, ви можете зануритися в себе перед початком дня. Ви дасте собі трохи «мені часу», перш ніж викладати все це там. Крім того, ви стимулюватимете свої органи, мозок, м’язи та свою увагу.
Ви також можете дочекатися кави до більш відповідного часу.
Discussion about this post