7 розтяжок йоги, які допоможуть вам позбутися хвороби

Чи справді розтяжка може допомогти, коли ви хворі?

Так! Насправді є навіть докази, які це підтверджують.

Відповідно до 2018 оглядрегулярні заняття йогою пов’язані зі зменшенням запалення, що робить його корисним додатковим втручанням для груп населення, яким загрожує або зазнає запальних захворювань.

Дослідження 2013 року за участю 120 людей, які вперше проходили хіміотерапію, показало зменшення нудоти та блювоти, а також тривоги та депресії, про які вони повідомляли, після занять йогою. Дослідники відзначили, що це сталося завдяки ефекту йоги щодо нормалізації руху їжі через шлунково-кишковий тракт і посилення парасимпатичної активності.

Незалежно від того, починаєте ви щоранку з йоги чи ніколи не розтягуєтесь, вам можуть принести користь пози, спрямовані на окремі симптоми.

Спробуйте ці сім варіантів природного полегшення.

1. Підтримувана поза дитини

Навіть коли ви не хворієте, ви можете насолоджуватися солодким вивільненням Пози дитини.

Виявляється, ця ніжна поза корисна не тільки для розслаблення: вона може допомогти заспокоїти нудоту.

За словами Керолайн Янг, викладача йоги, зареєстрованого дієтолога та власника Whole Self Nutrition, ви можете полегшити дискомфорт від нудоти за допомогою м’яких розтяжок і зосередження на диханні.

«Нудота — це стресовий досвід, тому я пропоную звернутись до повільної, м’якої та відновлюючої практики з акцентом на диханні повним животом, що допоможе пом’якшити м’язи живота та почне полегшувати нудоту», — сказав Янг.

Вона особливо рекомендує практикувати відновлюючу позу дитини з подушкою або валиком, що підтримує ваш торс.

Як це зробити:

1. Станьте на коліна на килимку, поклавши перед собою подушку або валик.
2. Широко розставте коліна, тримаючи великі пальці ніг торкаючись.
3. Сядьте, відкинувши стегна назад, впираючись сідницями в п’яти.
4. Нахиліться вперед і накиньте верхню частину тіла на подушку або валик, щоб ваша голова лежала на них.
5. Витягніть руки до верхньої частини килимка.

2. Ноги вгору по стіні

Ця проста поза називається інверсією, що означає, що вона змінює потік крові до мозку. Це має на меті покращити кровообіг, зменшити набряки ніг і стоп і заспокоїти рівень стресу.

Хоча більш інтенсивні інверсії можуть фактично збільшити тиск на голову, ця м’яка версія не вимагає, щоб голова була нижче серця. Це робить його добре спробувати, коли застуда чи грип супроводжуються головним болем.

Як це зробити:

1. Сядьте на підлогу обличчям до стіни. Ляжте на один бік, притисніть плечі і голову до підлоги.
2. Переверніться на спину перпендикулярно до стіни, підніміть ноги та протягніть куприк вперед, поки він не наблизиться до стіни або не торкнеться її.
3. Підніміть ноги по стіні, поки вони не стануть прямими або майже прямими.
4. Знайдіть зручне положення для рук і кистей. Вони можуть розтягнутися вшир або лежати біля вас.
5. Залишайтеся в позі до 20 хвилин.

Порада: Почніть з 5-10 хвилин у цій позі. Якщо ваші ноги та ступні починають відчувати, ніби вони засинають, на кілька секунд зігніть коліна до грудей, щоб відновити кровообіг.

3. Змінена поза верблюда

Немає такого нещастя, як стадія застуди, коли закладеність застряє в грудях. Інколи здається, що ніщо не звільнить флегму, яка хрипить у ваших легенях!

За словами Янга, пози, які відкривають грудну клітку, як-от поза верблюда, можуть допомогти очистити затримку слизу в цій області. Ця модифікована версія більш ніжна для нижньої частини спини.

Як це зробити:

1. Встаньте на коліна на килимку, розставивши коліна на ширині стегон, а ноги – на ширині стегон позаду вас.
2. Злегка нахиліться назад і, по черзі, обережно покладіть руки вниз на нижню частину спини.
3. Якщо вам зручно, дозвольте голові повільно опуститися назад, відкриваючи горло до стелі. Пропустіть цю частину, якщо у вас була травма шиї.
4. Вдихніть у відкриту грудну клітку.

Порада: Вийдіть із цієї пози безпечно, повільно витягнувши підборіддя вперед, потім піднявши руки до стегон і повільно підвівши стегна до ніг.

4. Поза кобри

Подібно до пози верблюда, поза кобри розширює груди, що дозволяє глибше та повніше дихати.

Глибоке дихання може не тільки полегшити закладеність грудей, але й зменшити загальне відчуття болю.

За словами а Огляд 2022 рокуповільне, глибоке дихання було пов’язане зі значно нижчими показниками болю.

Як це зробити:

1. Ляжте животом на килимок, розставивши стопи позаду вас приблизно на ширині стегон.
2. Покладіть руки долонями вниз під плечима, лікті з боків.
3. Відштовхніться від рук, піднявши груди та верхню частину тіла від землі. Опустіть плечі вниз і назад, а шию тримайте довгою.
4. Дивіться вперед і глибоко дихайте.

5. Собака, яка дивиться вниз

Собака, яка дивиться вниз, робить усе! Окрім розтягування підколінних сухожиль, литок і ахіллових сухожиль, ця класична поза є інверсією, яка може зменшити навантаження на голову, що болить, і навіть підтримати приплив крові до пазух.

Використовуйте собаку, яка дивиться вниз, як частину практики хатха-йоги для полегшення застуди та грипу.

А 2019 дослідження виявили, що хатха, тип йоги, який поєднує фізичні пози з технікою дихання, може допомогти полегшити симптоми алергічного риніту (запалення носових проходів через алергію).

Як це зробити:

1. Встаньте на долоні та коліна на килимку, пальці спрямовані вперед і коліна на відстані стегон.
2. Зігніть пальці ніг і штовхніть їх у руки, піднімаючи стегна в повітря та витягуючи ноги до випрямлення. Ваше тіло має мати форму перевернутої V.
3. Розведіть пальці та поверніть внутрішні лікті назовні до передньої частини килимка.
4. Опустіть голову вниз і відведіть лопатки від вух.

6. Поза ганчіркової ляльки

Поза ганчіркової ляльки – ще один засіб для зняття головного болю, яке дає вашому тілу дозвіл розслабитися, повиснувши.

«Головний біль може бути наслідком утримання напруги у верхній частині тіла, тому будь-яка поза, яка допомагає розслабити плечі, шию та верхню частину спини — наприклад, поза ганчіркової ляльки — може бути корисною», — сказав Янг.

Як це зробити:

1. Встаньте на килимок, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Підніміть обидві руки до неба, щоб вони зустрілися, долонями одна до одної, над головою.
3. Відпустіть руки і зігніть їх у попереку, злегка зігнувши коліна. Нехай ваші руки звисають перед собою.
4. Продовжуйте складати, звісивши руки до підлоги, або візьміть кожен лікоть протилежною рукою.

Порада: Похитування з боку в бік у цій позі може бути особливо заспокійливим.

7. Стійка на плечах або поза плуга

Якщо ваша конкретна хвороба включає діарею, ви можете спробувати стояти на плечах або менш інтенсивну позу плуга.

Інвертування вашої травної системи може допомогти зняти тиск, а також уповільнити та заспокоїти процес травлення.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину, зігніть ноги, коліна спрямовані вгору, ступні поставте на землю.
2. Щоб перейти в позу плуга, підніміть ноги та стегна над головою, натиснувши долонями з боків для важеля. Стопи можуть або не можуть торкатися підлоги над головою.
3. Якщо ви хочете перейти з плуга в стійку на плечах, ви можете випрямити ноги і направити п’яти до неба. Розмістивши лікті з боків, покладіть руки на стегна, щоб підтримувати себе.
4. З’єднайте стегна, зберігаючи вагу на верхній частині спини та руках, а не на шиї!

Нижня лінія

Коли ви намагаєтеся позбутися хвороби, легка розтяжка йоги може допомогти.

Незважаючи ні на що, ви, швидше за все, залишите свій килимок стабілізованим, зміцненим і свіжим.

Сара Гароне — дієтолог, незалежний письменник і фуд-блогер. Знайдіть, як вона ділиться простою інформацією про харчування, на A Love Letter to Food або слідкуйте за нею Twitter.