7 розтяжок нижньої частини спини для зменшення болю та зміцнення

Спочатку кілька коротких порад

Розтягніть поперек безпечно та обережно. Будьте особливо ніжними та обережними, якщо у вас є будь-які травми або проблеми зі здоров’ям. Найкраще спочатку поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-які нові типи вправ.

Ви можете робити ці розтяжки один або два рази на день. Але якщо здається, що біль посилюється або ви відчуваєте сильний біль, візьміть день від розтяжки.

Пам’ятайте про обмеження свого тіла та не змушуйте його робити занадто багато. Слухайте своє тіло і робіть те, що вам зручніше в кожен момент.

Виконуючи ці розтяжки, не поспішайте і уважно стежте за своїм диханням. Використовуйте своє дихання як орієнтир, щоб переконатися, що ви не напружуєтесь і не перестараєтеся. Ви повинні мати можливість комфортно та плавно дихати протягом кожної пози чи розтяжки.

1. Поза дитини

Ця традиційна поза йоги м’яко розтягує великий сідничний м’яз, м’язи стегна та розгиначі хребта. Це допомагає зняти біль і напругу вздовж хребта, шиї та плечей.

Його розслаблююча дія на ваше тіло також допомагає розслабити напружені м’язи нижньої частини спини, сприяючи гнучкості та кровообігу вздовж хребта.

Щоб зробити позу дитини, виконайте такі дії:

1. Спершись руками й колінами на землю, опустіться назад через стегна, щоб упертися ними в п’яти.
2. Нахиліться вперед, витягніть руки перед собою.
3. Зіпріться животом на стегна.
4. Витягніть руки перед або вздовж тіла долонями вгору.
5. Зосередьтеся на глибокому диханні та розслабленні будь-яких зон напруги чи скутості.
6. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

Ви можете робити цю позу кілька разів під час розтяжки. Не соромтеся робити це між іншими розтягуваннями, які ви виконуєте.

Модифікації

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна додаткова підтримка, ви можете покласти згорнутий рушник поверх або під стегна.

Якщо так зручніше, розведіть коліна і покладіть чоло на подушку.

2. Розтяжка колін до грудей

Ця розтяжка розслабляє стегна, стегна та сідниці, сприяючи загальному розслабленню.

Щоб розтягнути коліна до грудей, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Тримайте ліве коліно зігнутим або витягніть його прямо вздовж підлоги.
3. Втягніть праве коліно в груди, зчепивши руки за стегном або у верхній частині гомілки.
4. Витягніть хребет аж до куприка і не піднімайте стегна.
5. Дихайте глибоко, знімаючи напругу.
6. Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
7. Повторіть з іншою ногою.

Модифікації

Покладіть подушку під голову для додаткової оббивки. Ви також можете обернути ногу рушником, якщо до неї важко дотягнутися.

Щоб посилити розтяжку, підтягніть підборіддя до грудей і підніміть голову до коліна.

3. Грушоподібна розтяжка

Ця розтяжка працює на грушоподібному м’язі, який знаходиться глибоко в сідницях. Розтягування цього м’яза може допомогти полегшити біль і напругу в сідницях і попереку.

Щоб зробити розтяжку грушоподібної м’язи, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу.
2. Помістіть праву щиколотку біля основи лівого стегна.
3. Потім покладіть руки за ліве стегно і потягніться до грудей, поки не відчуєте розтягнення.
4. Утримуйте це положення від 30 секунд до 1 хвилини.
5. Потім виконайте протилежну сторону.

Модифікації

Щоб зробити розтяжку більш зручною, тримайте нижню ногу на підлозі. Покладіть голову на подушку для підтримки.

4. Поворот хребта сидячи

Це класичне скручування розтягує стегна, сідниці та спину. Це збільшує рухливість хребта та розтягує живіт, плечі та шию. Тиск від цієї розтяжки також стимулює ваші внутрішні органи.

Щоб виконати скручування хребта сидячи, виконайте такі дії:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги вперед.
2. Зігніть ліве коліно і поставте стопу на зовнішню сторону правого стегна.
3. Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого стегна.
4. Помістіть ліву руку позаду для підтримки.
5. Починаючи від основи хребта, поверніться вліво.
6. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
7. Повторіть з іншого боку.

Модифікації

Щоб зробити цю позу зручнішою, тримайте обидві ноги прямо.

Для додаткової розтяжки додайте повороти шиєю під час цієї пози: вдихніть, щоб дивитися вперед, і видихайте, щоб повернути погляд назад. Зробіть від 5 до 10 на кожну сторону.

5. Нахил таза

Нахили тазу зміцнюють м’язи живота, що допомагає полегшити біль і напругу в попереку. Вони також благотворно впливають на ваші сідниці та підколінні сухожилля.

Щоб виконати нахил тазу, виконайте такі дії:

1. Ляжте на спину, зігніть коліна і ступні поставте на підлогу.
2. Задіяйте м’язи живота, притискаючи спину до підлоги.
3. Дихайте нормально, утримуючи це положення до 10 секунд.
4. Відпустіть і зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабитися.
5. Зробіть від 1 до 3 підходів по 3-5 повторень.

6. Кішка-Корова

Cat-Cow — чудовий спосіб розбудити хребет, а також розтягнути плечі, шию та груди.

Щоб зробити Кішка-Корова, виконайте такі дії:

1. Встаньте на карачки в положення на столі (руки і коліна на землі).
2. Натисніть на руки та ноги під час вдиху, щоб подивитися вгору, дозволяючи животу наповнитися повітрям.
3. Видихніть, притиснувши підборіддя до грудей і вигинаючи хребет до стелі.
4. Продовжуйте цю модель руху, рухаючись з кожним вдихом.
5. Робіть це протягом 1-2 хвилин.

Модифікації

Якщо вас турбують зап’ястки, покладіть руки трохи вперед, а не прямо під плечима. Якщо вас турбують коліна, підкладіть під них подушку для підтримки та підтримки.

Для більш глибоких утримань просто залишайтеся в кожній позиції протягом 5-20 секунд за раз, замість того, щоб рухатися з кожним вдихом.

7. Розтяжка Сфінкс

Розтяжка sphinx — це м’яке прогинання спини, яке дає змогу одночасно бути активним і розслабленим. Цей дитячий прогин розтягує та зміцнює ваш хребет, сідниці та груди.

Щоб зробити розтяжку сфінкса, виконайте такі дії:

1. Ляжте на живіт, поклавши лікті під плечі, а руки витягніть вперед, долонями вниз.
2. Розставте ноги трохи нарізно. Це нормально, якщо ваші великі пальці ніг торкаються.
3. Обережно зачепите поперек, сідниці та стегна, піднімаючи голову та груди.
4. Залишайтеся сильними в попереку та животі, глибоко дихаючи.
5. Притисніть таз до підлоги.
6. Дивіться прямо перед собою або обережно закрийте очі.
7. Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.

Суть

Ви використовуєте поперек для багатьох речей, від ходьби та бігу до простого вставання з ліжка вранці. Регулярна розтяжка — чудовий спосіб створити й зберегти гнучкість, зняти напругу та допомогти наростити силу.